銀髮族運動養生之道─持續不間斷才是健康的不二法門!

文�振興復健醫學中心復健醫學部 黃永錚醫師

隨著生育率下降,人口成長速度緩慢,台灣65歲以上人口自民國83年起已超過全體人口的百分之七,正式成為人口老化的國家。當醫藥及生化科技越來越發達,除了平均壽命增加之外,現代人更要活的健康,活的有品質,養生的觀念也就越來越受國人所重視。目前養生食物及藥品琳瑯滿目,但有更有效且省錢方法,那就是適當的運動。

老年人口活動能力比年輕人下降許多,罹患慢性疾病的比例卻大幅增加,如糖尿病、高血壓,心血管疾病、腎臟病等,如果活動度降低更會惡化這些慢性疾病,除了定時規律的藥物治療、定時規律的運動也是不可避免。

年齡增加,身體許多器官都會開始老化,生理功能開始變差,較明顯的有下列幾項:

一、心肺功能變差:心輸出量下降,血管硬化,肺活量變差。
二、免疫力下降:容易感染。
三、神經系統退化:易出現老人失智症,記憶力與判斷能力下降。
四、肌肉骨骼系統變化:退化性關節炎,
  骨質疏鬆的比例增加,肌力耐力下降。

運動有什麼好處呢?

一、可增強心肺功能,增加最大攝氧量,
  改善週邊組織對於氧氣的利用能力,並降低血壓。
二、增強肌耐力、柔軟度。
三、改善平衡感,減少跌倒的發生機率。
四、可延緩骨質疏鬆,減少骨折的好發率。
五、可以消耗脂肪,減輕體重。

怎麼運動才會對身體健康有所幫助?

首先要讓運動成為自己的興趣,如果是強迫自己運動的話,相信很難持之以恆,有娛樂性競賽性的運動較佳,如社交舞、太極拳、元極舞等,另外高爾夫、桌球也是不錯的球類運動。慢跑、爬山等運動對於關節的負荷較大,因此有退化性關節炎的患者較不適宜。

運動一周至少三次,每次運動之前應先進行5∼10分鐘的暖身運動,如體操、拉筋運動,避免運動過程中受傷及心肺功能不適應,運動的場地地面不能太硬或太滑,太熱或太冷時也不適合運動,避免熱衰竭、心絞痛、呼吸道疾病的發生。

進行運動時,以低衝擊量及長時間的運動為主,每次運動大約在20∼50分鐘之間,當運動時間拉長時,所消耗的能量為脂肪,也就是進行有氧運動,有氧運動對於心肺功能的訓練有較佳的效果,另外亦可以減輕體重,消耗過多的脂肪。

運動後應有五分鐘的緩和運動,切勿馬上停下來休息,可進行慢走或拉筋運動,讓心跳速率緩慢地恢復正常,也可避免肌肉酸痛的發生,而天氣越冷,暖身及緩和運動的時間也要越久。

運動時不宜過度劇烈,當出現頭暈、心悸、呼吸困難、胸悶、冒冷汗時應立即停止運動,在休息後如果症狀持續,需馬上就醫。

目前老年人口比例持續上升,如何讓老年人預防疾病的方法,除了作息正常外,均衡的營養及適當的運動,是健康的不二法門。運動不但可以增進老年人的人際關係,也可以增進其身體與心智的功能,預防慢性疾病的發生,同時可以使逐漸退化的身體功能得以改善,因此應鼓勵老年人以運動來鍛鍊身體,使自己更健康,並減少個人及國家的醫藥支出,可謂一舉數得。


新聞資料來源:振興復健醫學中心

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