火鍋健康煮,媽媽好輕鬆

春節將至,除了全家團圓的幸福滋味,除夕的年夜飯、初一的宴客以及初二女兒回娘家的聚餐,都是國人過節期間不可或缺的重頭大戲,但因傳統菜色多是大魚、大肉,導致飲食「三高一低(高油、高鹽、高熱量、低纖維)」,腰圍與體重也在過年期間不知不覺的向上飆升。為了讓家人吃得更健康,辛苦一年的媽媽們也能輕鬆過好年,臺北市政府衛生局結合臺北市立聯合醫院和平院區營養室設計出一套800大卡的減油、多纖火鍋套餐,希望大家在享受團圓火鍋之際,也能健康連年、事事如意。

熱呼呼的火鍋象徵著來年紅紅火火好運到,該局與和平院區營養科特別設計了減油多纖火鍋,湯頭以海帶結、薑片及柴魚熬湯,煮好後再將柴魚渣及海帶結濾除,如此一來湯頭不但清澈且鮮甜美味。
這份800大卡的減油多纖火鍋套餐包括:五色火鍋、海鮮南瓜沙拉及應景水果,讓大家在年節時不僅享受美味,也能『天天5蔬果,健康跟著走』。

五色火鍋運用五種不同顏色的蔬菜,並且使用脂肪含量較低的生鮮魚肉、去皮雞腿肉及文蛤等食材,再配上象徵元寶的蛋餃,讓火鍋除了有豐富的口感外,更增添視覺效果。海鮮南瓜沙拉則是將南瓜及蝦仁煮熟,混合拌勻,再均勻灑上碎腰果粒就可輕鬆上菜。飯後當然不能忘了吃水果,配上應景水果-棗子,就能輕鬆達到『天天5蔬果』的目標。

這份精心設計的減油多纖火鍋套餐熱量僅791大卡,其中蛋白質43公克﹝22%﹞、脂質19公克﹝21%﹞、碳水化合物112公克﹝57%﹞,而膳食纖維量更高達24公克(每日建議攝取量:25公克)。

火鍋的另一重要配角就是沾醬,一般常用的醬料包括沙茶醬、辣椒醬、醬油等,而這些醬料的鈉含量多半都很高,市售沙茶醬1湯匙熱量約108大卡;素沙茶醬也有100大卡,熱量也不容小歔。醬料吃多了,熱量及鈉也跟著下肚,衛生局提醒民眾要適量攝取。

和平院區營養科提供兩種不同風味、簡單易做且熱量、鈉含量都減量的『減卡、減鈉』醬料:1、中式口味:將適量醬油、酒、味霖等調味料煮沸後,加入少許蔥花,1湯匙熱量僅19大卡。2、日式口味:將適量芝麻醬、醬油、味霖、麻油混合均勻即可,1湯匙熱量約59大卡。
此外,特別提醒慢性病患,年節期間飲食注意事項:

高血壓患者:
(1)儘量不使用沾醬,多使用天然的食材如蔥、薑、蒜及檸檬等來增加食物的風味,如需使用沾醬亦應注意其所含的熱量及鹽份,或參考今日示範的『減卡、減鈉』沾料。
(2)儘量使用蔬菜熬的湯頭,如食用含熱量及鹽份高的湯底則需適量。

痛風患者:
(1) 使用肉類熬煮的湯頭,普林、油脂及熱量含量都較高,因此需注意湯頭的種類,儘量使用蔬菜熬的湯底。
(2) 肉類及海鮮的攝取要適量,特別要注意火鍋餃,火鍋餃因為餡料多為高脂肪、高熱量的食材,一不小心就會攝取過多熱量及普林。
北市衛生局及和平院區營養科呼籲民眾年節期間飲料可選擇無糖飲料或茶,同時飲酒要適量;零食或甜點則可用蒟蒻干或是以枸杞、紅棗等天然食材烹煮的湯品取代高熱量的核果類(花生、瓜子、核桃、腰果、開心果等);記得飲食攝取要多樣化,同時把握「三少一多」及「天天5蔬果」的飲食原則,相信必能健康無「腹」擔,樂活過好年!

低脂高纖火鍋套餐(一人份)
一、五色火鍋
※營養成分(1人份)熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維
791大卡 43公克(22%) 19公克(21%) 112公克(57%) 24

湯 底 黑 海帶結 40公克
柴魚 30公克
薑 5公克
水 1000CC

火鍋料 白 金針菇 50 黃 蛋餃(1個)
高麗菜 100公克 玉米條(1/3根) 90公克
山藥(3片) 50公克 綠 茼蒿 100公克
冬粉(半把) 25公克 蒟蒻小捲 50公克
魚板片(1片) 10公克 紅 蕃茄(1/4顆) 40公克
雞腿肉(去皮;2小塊) 45公克 紫 芋頭(1塊) 30公克
鯛魚片(3薄片) 35公克
文蛤(約6個) 60公克
黑 黑木耳 50公克
生香菇(2朵) 50公克

二、海鮮南瓜沙拉
※營養成分(1人份)熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維
553大卡 34公克 13公克 75公克 19

甜點 黃 南瓜 135公克
蝦仁 15公克
蜜汁腰果 8公克
代糖 5公克
作法:將南瓜蒸熟、蝦仁煮熟;再將南瓜和蝦仁及適量的代糖一起混合倒入適合的模型,再倒置盤上,灑上腰果碎粒即可
※營養成分(1人份)熱量 蛋白質 脂肪 醣類 膳食纖維
170大卡 7公克 6公克 22公克 2

三、水果
水果 綠 棗子2顆 140公克
※營養成分(1人份)熱量 蛋白質 脂肪 醣類
68大卡 2公克 0公克 15公克

四、火鍋沾醬
1.中式口味沾醬:
材料:醬油5 1/3湯匙、酒 2湯匙、味霖2湯匙及少許青蔥
作法:將調味料煮沸灑上蔥花即可
2.日式口味沾醬:
材料:芝麻醬2湯匙、醬油 1湯匙、味霖 2湯匙、麻油1茶匙
作法:將所有調味料混合即可
※沾醬熱量及含鈉量比較表(1湯匙)
品名 熱量(大卡) 鈉(毫克)
中式口味沾醬 19 437.7
日式口味沾醬 59 146.5
辣椒醬 12 761.1
醬油 14 762.6
素沙茶醬 100 298.7
沙茶醬 108 63.2



本文摘自:臺北市政府衛生局網站
本文作者:藥物食品管理處輔導股

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