代謝症候群是健康的警訊, 談代謝症候群飲食

近年來國人生活富裕,活動量減少,飲食不均衡等生活型態改變,國人代謝症候群盛行率隨年齡上升而有增加趨勢。代謝症候群是健康的警訊,與腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓等疾病有著密切的關係。依據國民健康局96年1月修正,我國代謝症候群臨床診斷準則公告,即以下列5項危險因子中,若包含3項或以上者即可判定。

(1)腹部肥胖:(腰圍:男性≧ 90公分、女性≧ 80公分)。
(2)高血壓:收縮血壓(SBP)≧130mmHg/舒張血壓(DBP)≧85mmHg。
(3)高血糖:空腹血糖值(FG)≧100m g/dl。
(4)高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C):男性< 40m g/dl、女性< 50mg/dl。
(5)高三酸甘油酯(TG)≧150mg/dl。

遠離代謝症候群最有效的方式,必須從飲食控制、適當運動、體重控制做起。不過這麼多的食物分類,常常令人眼花撩亂,如何聰明選擇呢?用對方法,均衡飲食、簡單計算熱量、選擇「好」食物避免「壞」食物等等原則,其實一點都不難!

一、 聰明「挑」食 不狂吃
大多數人常會有喜歡的就吃很多,不喜歡的食物就興趣缺缺,建議均衡飲食與多變化的飲食:均衡攝取六大類食物(五穀根莖類3-6碗、蔬菜3碟、蛋豆魚肉4份、水果2個、奶類1-2杯、油脂2-3匙);以五穀雜糧類食品為主食;每天攝取30樣以上食物,不偏食,不過量,盡量從天然新鮮的食物攝取充足的營養,確保人體所需營養素不缺乏,從而建立健康飲食的觀念。

有些人會發生節食又狂吃的狀況,造成飲食失控,想減重當然得到反效果!如何適當控制飲食的熱量,維持健康體位BMI值18-24間呢?減少食物熱量、降低食物的熱量密度、降低食物份量大小、避免不吃早餐或宵夜進食、管理並減低飲食失控及狂食次數,說得簡單,其實可以試著在購物時多看看包裝上的營養成分和熱量表,學習判斷自己平常進食攝取的熱量。此外,也可透過檢視進食的時間和份量,來衡量是否攝取足夠,許多人常常是因為三餐不定時,而造成過量、狂食的狀況。

二、 『好』食物基本原則:低脂、低鹽、低熱量、高纖維
含有豐富N-3脂肪、黃豆類、膳食纖維的食物,基本上都符合『好』食物的低脂、低鹽、低熱量、高纖維原則,但是要從哪些食物中攝取到呢?

(一)、N-3脂肪:DHA, EPA含量豐富的魚類如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鱸魚、花枝及牡蠣等魚貝類等,都是合有豐富魚油ω-3脂肪酸的主要來源,其中又以鮭魚的含量最多。

(二)、黃豆類:部分取代動物性肉類,減少飽和性脂肪酸及膽固醇的量。

(三)、膳食纖維:健康的生活從攝食每天五蔬果開始,多選擇新鮮蔬菜如豆莢類、海帶、深綠色蔬菜等;新鮮水果–少喝罐裝果汁。主食選擇五穀根莖類–糙米、薏仁、燕麥、蕎麥等增加纖維量。每天至少二碗青菜,將白米飯改成全穀類,以攝取足夠纖維量。

三、 「地雷」食物宜避免 「隱形鹽分」要小心
油炸的食物、加工食物都是避免代謝症候群、減重者要小心的「地雷」食物,另外也應該避免過多的肉類、甜食、酒精飲料。避免油炸的食物,應該儘量少油飲食,減少總脂肪與飽和脂肪攝取,同時建議以食用植物油取代動物性油脂;加工食物則可透過以下小秘訣避免,由於在鹽分攝取上「隱形鹽分」是最容易被大家忽略,像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的「隱形鹽分」,攝取過多會對腎臟、心臟造成代謝負擔,可使用香辛調味料,取代過多的鹽。

許多人有攝取過多肉類的問題,在肉類選擇上,應儘量選擇白肉和魚肉,少吃一點紅肉,例如:牛肉。此外,因為糖份會直接刺激,或經由熱量攝取過剩間接刺激三酸甘油脂上升,要注意甜食的限制,避免精製糖,飲酒也要節制,減少過多不必要的熱量。

四、 適當運動 提高代謝率 有助熱量燃燒
體能活動可減低節食所導致的基礎代謝率下降程度,一般認為每日應保持10000步以上才是積極減重的基本需求,達15000步則可以有效減輕體重。可以使用簡易的計步器來約略估計活動量,每天進行至少30分鐘的中強度體能活動(如快走)。

預防重於治療,評估一下自己的飲食習慣,及早改變生活型態,實行飲食、運動、體重管理原則,建立良好的生活習慣及定期健康檢查是遠離代謝症候群的不二法門,才能享有健康人生,讓慢性疾病不上身。


新聞資料來源:台南市立醫院
本文作者:台南市立醫院 張麗娟營養師

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