做瑜珈也能有效舒緩背痛

很多有背痛困擾的患者發現做瑜珈經常能夠有效降低他們的疼痛。這是因為瑜珈的動作能增強你的力量和靈活度,進而有效地紓緩因肌肉緊張和疲弱所引起的各種背痛

如果你的背痛問題很嚴重,建議你在練瑜珈之前最好先諮詢一下醫生的意見,因為背痛常是脊柱結構產生的生物力學不平衡所造成的結果,醫生能針對你的情況給你最好的建議,例如:告訴你哪些動作必須避免、成效最佳的進展、安全的修正方法以及在治療與運動間交互作用所可能產生的影響。

當你和醫生討論過後,記得也要告知你的瑜珈教師。一位好的瑜珈教練應該要能根據這些限制作出有利於你的姿勢矯正或動作修改,以保障你練瑜珈的安全和效果。

可以增進背部健康、有效減緩背痛的四種瑜珈動作:

一、骨盆傾斜運動 (pelvic tilt)

1. 仰躺在地板上,兩膝呈90度彎曲,腳掌平踩於地面上。
2. 做5-10次「骨盆傾斜運動」幫助脊骨暖身

二、支撐橋式 (Supported Bridge Pose)

1. 準備一個瑜珈磚。
2. 腳掌用力提高臀部,將瑜珈磚滑至薦骨下,開始做「橋式」支撐
3. 這應該是一個舒適的休息姿勢,讓你可能想要維持上幾分鐘。
4. 雙腳用力提高薦骨,使之離開瑜珈磚,並將瑜珈磚順勢滑出,然後慢慢把背部降低到地面上。


三、抬腳趾式 (Reclined Big Toe Pose )

1. 準備一條瑜珈帶
2. 將右膝舉起至胸前,同時保持左腿平放在地板上( 如果覺得比較舒服的話,也可以腳底踩著地面,屈起膝蓋)。
3. 用瑜珈帶套住右腳,然後伸直做「抬腳趾式」 (Supta Padangusthasana)。
4. 換另一隻腳重複上述步驟。

四、仰臥脊骨扭轉 (Supine Spinal Twist )

1. 抬高你的臀部稍微向右邊挪動約一吋。
2. 把你的右膝帶到胸前位置,左腳則在地面伸直。
3. 把你的右膝在身體左側放下,做「大扭轉式」(Supta Matsyendrasana)。
本文作者:鄭惠如

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