優纖低脂慶端午 三蔬二果不可少

空氣中傳來陣陣撲鼻粽香,又到了農曆五月五日慶端午、吃粽子的時候。傳統粽子大都高鈉、高油、高膽固醇且低纖維,不符合健康飲食「三少一多(少油、少鹽、少糖、高纖維)」原則,對於三高(高血壓、高血脂、高血糖)等慢性病患者,更是又愛又怕。臺北市政府衛生局與臺北市立聯合醫院和平院區營養科建議民眾,今年不妨換個口味,自己動手「包粽」,做優纖低脂「玄米養生照燒粽」,讓全家端午佳節更健康。

「玄米養生照燒雞肉粽」食材簡單卻大有玄機:

1.以發芽玄米及燕麥粒取代部分傳統長糯米,不失粽子口感,但發芽玄米含有豐富的膳食纖維、微量元素及維生素B群;其膳食纖維含量是白米的3倍。燕麥粒也含有豐富的水溶性膳食纖維,長期食用可增加腸道膽酸的排出量,降低血液中的膽固醇。

2.以去皮雞腿肉代替傳統五花肉,雞肉所含的脂質較紅肉低,可減少油脂(飽和脂肪)攝取量。

3.加入羊栖菜、蒟蒻及杏鮑菇:羊栖菜屬於海藻類,含有豐富的水溶性纖維、鈣質及鐵質,還會增加粽子新鮮口感。蒟蒻含有豐富的膳食纖維,可增加飽足感,又不被人體吸收;杏鮑菇又名「素鮑魚」,可代替粽子中的海鮮,其「纖」味及口感不亞於海鮮

4.加入南瓜,南瓜含有豐富的β-葫蘿蔔素、礦物質及微量元素,連皮一起加入粽子中,除增加纖維量外,更可吃進較多的營養素。「玄米養生照燒雞肉粽」製作方法如附件。

市售各種粽子熱量,隨著粽子大小、內餡不同而有差別,一般市售肉粽熱量約450大卡至600大卡。「粿粽」體積較小,熱量較肉粽低,每個約210至250大卡。鹼粽不含內餡,熱量最低,每個約120大卡,但在食用時,會加上糖粉(漿)、果糖、蜂蜜等,都會增加熱量的攝取。

一顆肉粽約等於一碗八分滿的白飯和一兩半的肉類,不含蔬菜、水果,所以將粽子當正餐,營養是不均衡的。衛生局與和平院區營養科提醒大家,吃粽時,務必搭配新鮮蔬菜及水果,每天要吃三份蔬菜、二份水果(1份蔬菜約等於半個飯碗熟菜的份量,1份水果大約是1個拳頭大小或切好約1碗),才能達到「天天5蔬果」的目標。

此外,還要特別提醒民眾,粽子的主要原料為較不易消化的糯米,腸胃道功能較弱的人、小孩或老年人一定要記得「細嚼慢嚥」、「淺嚐即止」。傳統肉粽包有三層肉、鹹蛋黃,部分豆沙甜粽包有豬板油,飽和脂肪及膽固醇含量較高,有心血管疾病風險的人,一週勿攝取超過3個。吃鹼粽時沾裹糖漿及豆沙粽等含糖量高,有糖尿病的人,在血糖控制良好的情形下,才可酌量食用(糖量小於1湯匙/天),並需列入每日飲食計畫中碳水化合物的份量計算。

品嚐優纖低脂的「玄米養生照燒粽」,確實把握上述飲食原則,才能快樂慶端午,健康不失分。民眾可以至衛生局網站(網址https://www.health.gov.tw/5_a_da)主題專區項下「健康飲食:天天五蔬果新食尚運動」查覽「玄米養生照燒粽」食譜。

【玄米養生照燒雞肉粽】

一、材料(20人份)
長糯米600公克、發芽玄米300公克、燕麥粒100公克、羊栖菜5公克、乾香菇 10 公克、蝦米100公克、胡椒粉適量、油蔥酥適量、南瓜240公克、乾香菇24 公克、杏鮑菇300公克、蒟蒻200公克、沙拉油50公克、去骨骨腿肉1公斤。

二、作法:

A料:

1.長糯米、發芽玄米及燕麥粒洗凈,浸泡4小時後瀝乾水分備用。

2.羊栖菜、蝦米、乾香菇泡水20-30分鐘備用。

3.香菇取一半切成小丁狀,蒟蒻切適當大小備用。

4.南瓜洗淨切小丁(不需去皮)。

5.起油鍋,將香菇丁、蝦米爆香,放入長糯米、發芽玄米及燕麥粒拌炒,加入適量的油蔥酥、鹽、胡椒粉調味,炒至米半熟後,加入羊栖菜、南瓜丁拌勻。

B料:

1.剩餘的香菇切塊狀、蒟蒻切適當大小丁狀,杏鮑菇洗淨,切小圓柱狀,

2.將香菇塊、蒟蒻丁、杏鮑菇,加入適量醬油、糖、鹽滷好備用

3.去骨骨腿肉以少量米酒、適量胡椒粉醃30分鐘,再用照燒醬 (作法如後)煮至水份收乾,冷卻後切成適當塊狀備用。

包粽:
1.粽葉浸泡、洗淨備用。

2.準備粽葉放入約2湯匙的A料,再將B料的香菇、杏鮑菇、蒟蒻及照燒雞腿放入,再蓋上約2湯匙的A料,即可將粽葉包覆、綁繩。

3.粽子綁完後,放入滾水中煮約1小時,再放入蒸籠中蒸至米全熟即可食用(喜歡吃較軟爛的粽子者,也可不蒸,於滾水中繼續煮至熟透)。

※照燒醬作法

材料:醬油1/2杯、味霖1/4杯、水2杯
作法:將所有調味料放入鍋中燒開即可。

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