空氣中傳來陣陣撲鼻粽香，又到了農曆五月五日慶端午、吃粽子的時候。傳統粽子大都高鈉、高油、高膽固醇且低纖維，不符合健康飲食「三少一多(少油、少鹽、少糖、高纖維)」原則，對於三高(高血壓、高血脂、高血糖)等慢性病患者，更是又愛又怕。臺北市政府衛生局與臺北市立聯合醫院和平院區營養科建議民眾，今年不妨換個口味，自己動手「包粽」，做優纖低脂「玄米養生照燒粽」，讓全家端午佳節更健康。
「玄米養生照燒雞肉粽」食材簡單卻大有玄機：
1.以發芽玄米及燕麥粒取代部分傳統長糯米，不失粽子口感，但發芽玄米含有豐富的膳食纖維、微量元素及維生素B群；其膳食纖維含量是白米的3倍。燕麥粒也含有豐富的水溶性膳食纖維，長期食用可增加腸道膽酸的排出量，降低血液中的膽固醇。
2.以去皮雞腿肉代替傳統五花肉，雞肉所含的脂質較紅肉低，可減少油脂(飽和脂肪)攝取量。
3.加入羊栖菜、蒟蒻及杏鮑菇：羊栖菜屬於海藻類，含有豐富的水溶性纖維、鈣質及鐵質，還會增加粽子新鮮口感。蒟蒻含有豐富的膳食纖維，可增加飽足感，又不被人體吸收；杏鮑菇又名「素鮑魚」，可代替粽子中的海鮮，其「纖」味及口感不亞於海鮮
4.加入南瓜，南瓜含有豐富的β-葫蘿蔔素、礦物質及微量元素，連皮一起加入粽子中，除增加纖維量外，更可吃進較多的營養素。「玄米養生照燒雞肉粽」製作方法如附件。
市售各種粽子熱量，隨著粽子大小、內餡不同而有差別，一般市售肉粽熱量約450大卡至600大卡。「粿粽」體積較小，熱量較肉粽低，每個約210至250大卡。鹼粽不含內餡，熱量最低，每個約120大卡，但在食用時，會加上糖粉(漿)、果糖、蜂蜜等，都會增加熱量的攝取。
一顆肉粽約等於一碗八分滿的白飯和一兩半的肉類，不含蔬菜、水果，所以將粽子當正餐，營養是不均衡的。衛生局與和平院區營養科提醒大家，吃粽時，務必搭配新鮮蔬菜及水果，每天要吃三份蔬菜、二份水果(１份蔬菜約等於半個飯碗熟菜的份量，1份水果大約是1個拳頭大小或切好約1碗)，才能達到「天天5蔬果」的目標。
此外，還要特別提醒民眾，粽子的主要原料為較不易消化的糯米，腸胃道功能較弱的人、小孩或老年人一定要記得「細嚼慢嚥」、「淺嚐即止」。傳統肉粽包有三層肉、鹹蛋黃，部分豆沙甜粽包有豬板油，飽和脂肪及膽固醇含量較高，有心血管疾病風險的人，一週勿攝取超過3個。吃鹼粽時沾裹糖漿及豆沙粽等含糖量高，有糖尿病的人，在血糖控制良好的情形下，才可酌量食用(糖量小於1湯匙/天)，並需列入每日飲食計畫中碳水化合物的份量計算。
品嚐優纖低脂的「玄米養生照燒粽」，確實把握上述飲食原則，才能快樂慶端午，健康不失分。民眾可以至衛生局網站(網址https://www.health.gov.tw/5_a_da)主題專區項下「健康飲食：天天五蔬果新食尚運動」查覽「玄米養生照燒粽」食譜。
【玄米養生照燒雞肉粽】
一、材料(20人份)
長糯米600公克、發芽玄米300公克、燕麥粒100公克、羊栖菜5公克、乾香菇 10 公克、蝦米100公克、胡椒粉適量、油蔥酥適量、南瓜240公克、乾香菇24 公克、杏鮑菇300公克、蒟蒻200公克、沙拉油50公克、去骨骨腿肉1公斤。
二、作法：
A料：
1.長糯米、發芽玄米及燕麥粒洗凈，浸泡4小時後瀝乾水分備用。
2.羊栖菜、蝦米、乾香菇泡水20-30分鐘備用。
3.香菇取一半切成小丁狀，蒟蒻切適當大小備用。
4.南瓜洗淨切小丁(不需去皮)。
5.起油鍋，將香菇丁、蝦米爆香，放入長糯米、發芽玄米及燕麥粒拌炒，加入適量的油蔥酥、鹽、胡椒粉調味，炒至米半熟後，加入羊栖菜、南瓜丁拌勻。
B料：
1.剩餘的香菇切塊狀、蒟蒻切適當大小丁狀，杏鮑菇洗淨，切小圓柱狀，
2.將香菇塊、蒟蒻丁、杏鮑菇，加入適量醬油、糖、鹽滷好備用
3.去骨骨腿肉以少量米酒、適量胡椒粉醃30分鐘，再用照燒醬 (作法如後)煮至水份收乾，冷卻後切成適當塊狀備用。
包粽：
1.粽葉浸泡、洗淨備用。
2.準備粽葉放入約2湯匙的A料，再將B料的香菇、杏鮑菇、蒟蒻及照燒雞腿放入，再蓋上約2湯匙的A料，即可將粽葉包覆、綁繩。
3.粽子綁完後，放入滾水中煮約1小時，再放入蒸籠中蒸至米全熟即可食用（喜歡吃較軟爛的粽子者，也可不蒸，於滾水中繼續煮至熟透）。
※照燒醬作法
材料：醬油1/2杯、味霖1/4杯、水2杯
作法：將所有調味料放入鍋中燒開即可。
「玄米養生照燒雞肉粽」食材簡單卻大有玄機：
1.以發芽玄米及燕麥粒取代部分傳統長糯米，不失粽子口感，但發芽玄米含有豐富的膳食纖維、微量元素及維生素B群；其膳食纖維含量是白米的3倍。燕麥粒也含有豐富的水溶性膳食纖維，長期食用可增加腸道膽酸的排出量，降低血液中的膽固醇。
2.以去皮雞腿肉代替傳統五花肉，雞肉所含的脂質較紅肉低，可減少油脂(飽和脂肪)攝取量。
3.加入羊栖菜、蒟蒻及杏鮑菇：羊栖菜屬於海藻類，含有豐富的水溶性纖維、鈣質及鐵質，還會增加粽子新鮮口感。蒟蒻含有豐富的膳食纖維，可增加飽足感，又不被人體吸收；杏鮑菇又名「素鮑魚」，可代替粽子中的海鮮，其「纖」味及口感不亞於海鮮
4.加入南瓜，南瓜含有豐富的β-葫蘿蔔素、礦物質及微量元素，連皮一起加入粽子中，除增加纖維量外，更可吃進較多的營養素。「玄米養生照燒雞肉粽」製作方法如附件。
市售各種粽子熱量，隨著粽子大小、內餡不同而有差別，一般市售肉粽熱量約450大卡至600大卡。「粿粽」體積較小，熱量較肉粽低，每個約210至250大卡。鹼粽不含內餡，熱量最低，每個約120大卡，但在食用時，會加上糖粉(漿)、果糖、蜂蜜等，都會增加熱量的攝取。
此外，還要特別提醒民眾，粽子的主要原料為較不易消化的糯米，腸胃道功能較弱的人、小孩或老年人一定要記得「細嚼慢嚥」、「淺嚐即止」。傳統肉粽包有三層肉、鹹蛋黃，部分豆沙甜粽包有豬板油，飽和脂肪及膽固醇含量較高，有心血管疾病風險的人，一週勿攝取超過3個。吃鹼粽時沾裹糖漿及豆沙粽等含糖量高，有糖尿病的人，在血糖控制良好的情形下，才可酌量食用(糖量小於1湯匙/天)，並需列入每日飲食計畫中碳水化合物的份量計算。
品嚐優纖低脂的「玄米養生照燒粽」，確實把握上述飲食原則，才能快樂慶端午，健康不失分。民眾可以至衛生局網站(網址https://www.health.gov.tw/5_a_da)主題專區項下「健康飲食：天天五蔬果新食尚運動」查覽「玄米養生照燒粽」食譜。
【玄米養生照燒雞肉粽】
一、材料(20人份)
長糯米600公克、發芽玄米300公克、燕麥粒100公克、羊栖菜5公克、乾香菇 10 公克、蝦米100公克、胡椒粉適量、油蔥酥適量、南瓜240公克、乾香菇24 公克、杏鮑菇300公克、蒟蒻200公克、沙拉油50公克、去骨骨腿肉1公斤。
二、作法：
A料：
1.長糯米、發芽玄米及燕麥粒洗凈，浸泡4小時後瀝乾水分備用。
2.羊栖菜、蝦米、乾香菇泡水20-30分鐘備用。
3.香菇取一半切成小丁狀，蒟蒻切適當大小備用。
4.南瓜洗淨切小丁(不需去皮)。
5.起油鍋，將香菇丁、蝦米爆香，放入長糯米、發芽玄米及燕麥粒拌炒，加入適量的油蔥酥、鹽、胡椒粉調味，炒至米半熟後，加入羊栖菜、南瓜丁拌勻。
B料：
1.剩餘的香菇切塊狀、蒟蒻切適當大小丁狀，杏鮑菇洗淨，切小圓柱狀，
2.將香菇塊、蒟蒻丁、杏鮑菇，加入適量醬油、糖、鹽滷好備用
3.去骨骨腿肉以少量米酒、適量胡椒粉醃30分鐘，再用照燒醬 (作法如後)煮至水份收乾，冷卻後切成適當塊狀備用。
包粽：
1.粽葉浸泡、洗淨備用。
2.準備粽葉放入約2湯匙的A料，再將B料的香菇、杏鮑菇、蒟蒻及照燒雞腿放入，再蓋上約2湯匙的A料，即可將粽葉包覆、綁繩。
3.粽子綁完後，放入滾水中煮約1小時，再放入蒸籠中蒸至米全熟即可食用（喜歡吃較軟爛的粽子者，也可不蒸，於滾水中繼續煮至熟透）。
※照燒醬作法
材料：醬油1/2杯、味霖1/4杯、水2杯
作法：將所有調味料放入鍋中燒開即可。
