攝取蔬果多色彩 身體健康更精采

癌症發生率節節上升,生命頓時從彩色變黑白,成為難以承受的苦。其實從日常的飲食著手,就能有意想不到的效果。營養師指出,每天攝取五顏六色的多樣化蔬果,透過其中豐富的抗氧化營養素,可發揮降低罹患癌症機會功效,健康的身體讓生命更加多采多姿。

從民國七十一年開始,癌症已經盤據國人十大死因榜首,長達二十五年的時間。隨著癌症對健康的威脅日增,也帶動了許多新興產業的蓬勃,但吃得精緻、購買昂貴的補品,恐怕只是讓荷包失血。大林慈濟醫院營養師黃育華指出,美國從一九九一年開始推廣「一日五蔬果」飲食防癌運動,讓癌症的發生率與死亡率逐年下降。證實多攝取各種顏色的蔬菜與水果、五穀雜糧,確實可降低罹患癌症的機會。

黃育華說,目前醫學研究已陸續證實植物性食物中的化學成分(phytochemicals),透過多重的生物效應,明顯抑制正常細胞轉變成癌細胞,具有良好的抗癌、防癌效果。而包含大蒜素、含硫化合物、類胡蘿蔔素、茄紅素、類黃酮素、兒茶素與多醣體等的植物性化學成分,這些營養素大多存在於各種顏色的水果、蔬菜以及五穀雜糧等食物中。

平時的均衡飲食是落實防癌的好習慣!黃育華指出,可以遵循藍、紫、白、黃、橙及紅的「彩虹攝食原則」來增加免疫力。藍色和紫色的蔬果有葡萄、李子、桑椹、茄子;綠色有芭樂、酪梨、綠葡萄、奇異果、棗子、綠色蔬菜;白色有蘋果、香蕉、龍眼、荔枝、梨子、甜桃、西洋梨、水蜜桃、柚子、高麗菜、白色花椰、鮑魚菇、苦瓜、白蘿蔔、豆芽菜;黃色和橘色有木瓜、小玉西瓜、枇杷、鳳梨、芒果、柑橘、楊桃、哈密瓜、柿子、葡萄柚、黃金奇異果、胡蘿蔔、黃甜椒、橘甜椒、玉米筍;紅色有西瓜、紅肉火龍果、紅葡萄、紅葡萄柚、石榴、小番茄、草莓、紅櫻桃、蔓越莓、紅甜椒、紅洋蔥、紅番茄。

研究證實每天吃四百公克的蔬果,可降低百分之三十至四十的癌症發生率。黃育華建議,蔬菜一分約重一百公克(一碗生菜、半碗熟菜),水果一份為女性拳頭大小。二至六歲的學齡前兒童每天應攝取三分蔬菜、兩份水果;六歲以上的學童、少女及成年女性每天應攝取四分蔬菜、三份水果;青少年以上的男性則應攝取五份蔬菜、四份水果。

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