正確體重控制方法

我們需要的營養素不但是種類繁多,且每種所需要的多寡也不盡相同,而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同,如何由食物中獲得這些營養呢? 首先我們將食物依其類別分為六大類:

五榖根莖

如何減重?大家都會說:「少吃多運動」。只要熱量的進出達到負平衡,自然就會消耗囤積的體脂肪,達到瘦身的目的。但在減肥熱潮中,多數民眾並無法持之以恆,尤其消耗7700大卡才能減1公斤脂肪的速度,更無法讓急於減重的人滿足。「節食太苦、運動太累」,使民眾寄望於市售減重產品、減肥藥及雞尾酒減肥配方。但快速的體重下降卻會造成長遠不良的後遺症。

減肥成功有三大原則,「飲食、運動、行為」缺一不可。因為多數的肥胖是長期的不良生活型態而造成,少吃、多運動、並持之以恆,才是體重下降與維持的治本之道。根據報導,一般人減重在三個月內的成功率約有六成或以上,但持續一年以上的只剩下一成。想想看,您是否有此經驗?下定決心減重的前幾個星期還算順利,但時間一長,就會鬆懈,甚至體重不降反升,乾脆放棄。其實減重成功與否,並非依「最後是否達到適當體重範圍?」來決定。

即使只減輕五公斤,只要維持不讓它回升,那麼膝關節就能減輕五公斤的壓力,對健康就有正面意義。或當您發現體重一直上升時,趕快做體重控制。雖不能讓體重回復,但只要停止體重上升的趨勢,也就算小小的成功。

找出體重過重的元兇

請您先記錄一週的「每日飲食與運動紀錄表」,然後與下表「成人均衡飲食建議量」比較一下,您每日攝取的六大類食物,有哪一類吃的太多了?

成人均衡飲食建議量
類別 份量 份量單位說明
五穀根莖類 3~6碗 每碗:飯一碗(200公克);中型饅頭一個;吐司麵包四片。
奶類 1~2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.);發酵乳一杯(240c.c.);乳酪一片(約30公克)
蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克);豆腐一塊(100公克);豆漿一杯(240c.c.);蛋一個。
蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(100公克)
水果類 2個 每個:中型橘子一個(100公克);或蕃石榴一個。
油脂類 2~3湯匙 每湯匙:一湯匙油(15公克)


減少油脂攝取是飲食控制最有效的減重方法,因此減重的第一是「避免吃油炸食物」,“油炸食物”定義看似明確,應很容易遵循,其實不然,請仔細看一下您的飲食紀錄,是否有紅燒師子頭(那是炸過再滷的菜色)?或是糖醋魚(那是於炸過再調製而成)?油脂會悄悄隱藏在一般食物中。

一公克的油可產生九大卡熱量,一公克的蛋白質或醣類都只產生四大卡熱量。例如:一碗飯200公克重,含醣類60公克、蛋白質8公克,熱量有270大卡;一碗炒飯通常會吸附6﹪的油,熱量增加108大卡而成為378大卡。降低熱量攝取除了避免油炸食物外,減少油脂攝取最能達到事半功倍。

減少油脂攝取-看得見的油脂

•動物性食品:油脂在雞皮、鴨皮、魚肚、培根、香腸、臘肉、絞肉、三層肉…。
•調味料油脂:奶油、牛油、炒菜用油、沙茶醬、香油、辣油…。

減少油脂攝取-看不見的油脂

•動物性食品:油在瘦肉、魚肉…。
•加工食品:油在魚餃、蝦餃、貢丸、水餃、蝦捲、蔥油餅、肉鬆…。
•豆類食品:油在豆漿、豆腐、豆皮…。
•水果:油在酪梨、椰肉…。
•核果:油在花生、瓜子、杏仁、核桃、腰果…。
•沙拉醬:油在美奶滋、法式沙拉醬、千島沙拉醬…。
•麵包:油在鮮奶油麵包、奶酥麵包、菠蘿麵包…。
•無所不在:油在奶精、鮮奶油、餅乾、芝麻湯圓、全麥蘇打餅乾…。
「少吃飯」也是減重者常說的口頭禪!實行上似乎也多少會注意,但是常常沒有效果。問題出在哪兒呢?比方說,我們可能將一餐一碗飯的量減少為半碗,然後用多喝一碗湯、多吃一碗菜來增加飽足感。卻忽略湯裡是否有浮油?菜是不是用油炒?甚至在注意飯量時卻忽略了,是否用半碗炒飯代替一碗白飯?其實,一碗飯的熱量(270大卡)相當於2湯匙油(一湯匙=15 C.C.)的熱量。因此辛辛苦苦少吃半碗飯的成果卻輕易被菜、湯裡、炒飯裏的油打敗。再者有些人乾脆不吃米飯,改以蘇打餅乾或吐司麵包裹腹,結果因飽足感不夠,吃下的熱量反而比吃米飯還多。想一想!您有沒有類似情形?

其他類食物是否過量?減重的基本飲食原則就是均衡。如果偏重某一類食物或總量高於建議量太多,都是不正確的!也無法達到健康減重的目的。

成人均衡飲食建議量
性別 年齡 大卡/公斤
11
55
15
45
19
40
25
37
11
47
15
40
19
38
25
36


該攝取多少熱量

大家都會說:「減重要吃低熱量飲食」,「多低」叫做低?別人的低熱量飲食,適不適合我使用呢?

以下教大家算出適合自己的低熱量飲食。平常該攝取多少熱量呢?

衛生署建議理想的BMI (身體質量指數)應維持在18.5∼24之間

適當體重(公斤) =適當BMI × 身高(公尺) ×身高(公尺)

每天建議攝取熱量(大卡)=現有體重×每公斤體重的熱量攝取建議

每人的熱量攝取受到性別與活動量的影響,請參考下表:每公斤體重的熱量攝取建議

減重時怎麼吃

減重時,可從每天的熱量需求中減掉500大卡。一週下來可有3500大卡熱量的逆差,相當於0.5公斤脂肪所含的熱量,2星期將可健康的減輕約1公斤體重!如果配合運動,速度又可更快。

實例演練: 小美26歲,體重65公斤,身高162公分 (=1.62公尺)

小美的BMI = 65 ÷ 1.62 ÷ 1.62 = 24.8 → 過重了

小美選擇BMI = 22作為自己的適當身體質量指數

所以,小美的適當體重 = 22 × 1.62 × 1.62 = 57.7公斤

從上表查知,她每公斤體重的熱量攝取建議 = 36大卡

小美若要維持現有體重,每天熱量建議攝取 = 36 × 65 = 2340大卡。

每天如果攝取2340-500 = 1840大卡,就可在4個月內減輕到適當體重了。

我的熱量需求
衛生署建議理想的BMI (身體質量指數)應維持在18.5∼24之間
我的BMI = 體重(公斤)÷ 身高(公尺)÷ 身高(公尺)
我希望的適當體重(公斤)= 適當BMI × 身高(公尺)× 身高(公尺)
維持現有體重時,每天熱量的攝取建議(大卡)= 現有體重 × 每公斤體重的熱量攝取建議
健康減重時,每天熱量攝取建議(大卡)= 維持現有體重的每天熱量攝取建議-500

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