我們需要的營養素不但是種類繁多，且每種所需要的多寡也不盡相同，而每種食物中所含營養素的種類及份量又都完全不同，如何由食物中獲得這些營養呢? 首先我們將食物依其類別分為六大類：
五榖根莖
如何減重？大家都會說：「少吃多運動」。只要熱量的進出達到負平衡，自然就會消耗囤積的體脂肪，達到瘦身的目的。但在減肥熱潮中，多數民眾並無法持之以恆，尤其消耗7700大卡才能減1公斤脂肪的速度，更無法讓急於減重的人滿足。「節食太苦、運動太累」，使民眾寄望於市售減重產品、減肥藥及雞尾酒減肥配方。但快速的體重下降卻會造成長遠不良的後遺症。
減肥成功有三大原則，「飲食、運動、行為」缺一不可。因為多數的肥胖是長期的不良生活型態而造成，少吃、多運動、並持之以恆，才是體重下降與維持的治本之道。根據報導，一般人減重在三個月內的成功率約有六成或以上，但持續一年以上的只剩下一成。想想看，您是否有此經驗？下定決心減重的前幾個星期還算順利，但時間一長，就會鬆懈，甚至體重不降反升，乾脆放棄。其實減重成功與否，並非依「最後是否達到適當體重範圍？」來決定。
即使只減輕五公斤，只要維持不讓它回升，那麼膝關節就能減輕五公斤的壓力，對健康就有正面意義。或當您發現體重一直上升時，趕快做體重控制。雖不能讓體重回復，但只要停止體重上升的趨勢，也就算小小的成功。
找出體重過重的元兇
請您先記錄一週的「每日飲食與運動紀錄表」，然後與下表「成人均衡飲食建議量」比較一下，您每日攝取的六大類食物，有哪一類吃的太多了？
成人均衡飲食建議量
減少油脂攝取是飲食控制最有效的減重方法，因此減重的第一是「避免吃油炸食物」，“油炸食物”定義看似明確，應很容易遵循，其實不然，請仔細看一下您的飲食紀錄，是否有紅燒師子頭（那是炸過再滷的菜色）？或是糖醋魚（那是於炸過再調製而成）？油脂會悄悄隱藏在一般食物中。
一公克的油可產生九大卡熱量，一公克的蛋白質或醣類都只產生四大卡熱量。例如：一碗飯200公克重，含醣類60公克、蛋白質8公克，熱量有270大卡；一碗炒飯通常會吸附6﹪的油，熱量增加108大卡而成為378大卡。降低熱量攝取除了避免油炸食物外，減少油脂攝取最能達到事半功倍。
減少油脂攝取-看得見的油脂
•動物性食品：油脂在雞皮、鴨皮、魚肚、培根、香腸、臘肉、絞肉、三層肉…。
•調味料油脂：奶油、牛油、炒菜用油、沙茶醬、香油、辣油…。
減少油脂攝取-看不見的油脂
•動物性食品：油在瘦肉、魚肉…。
•加工食品：油在魚餃、蝦餃、貢丸、水餃、蝦捲、蔥油餅、肉鬆…。
•豆類食品：油在豆漿、豆腐、豆皮…。
•水果：油在酪梨、椰肉…。
•核果：油在花生、瓜子、杏仁、核桃、腰果…。
•沙拉醬：油在美奶滋、法式沙拉醬、千島沙拉醬…。
•麵包：油在鮮奶油麵包、奶酥麵包、菠蘿麵包…。
•無所不在：油在奶精、鮮奶油、餅乾、芝麻湯圓、全麥蘇打餅乾…。
「少吃飯」也是減重者常說的口頭禪！實行上似乎也多少會注意，但是常常沒有效果。問題出在哪兒呢？比方說，我們可能將一餐一碗飯的量減少為半碗，然後用多喝一碗湯、多吃一碗菜來增加飽足感。卻忽略湯裡是否有浮油？菜是不是用油炒？甚至在注意飯量時卻忽略了，是否用半碗炒飯代替一碗白飯？其實，一碗飯的熱量（270大卡）相當於2湯匙油（一湯匙=15 C.C.）的熱量。因此辛辛苦苦少吃半碗飯的成果卻輕易被菜、湯裡、炒飯裏的油打敗。再者有些人乾脆不吃米飯，改以蘇打餅乾或吐司麵包裹腹，結果因飽足感不夠，吃下的熱量反而比吃米飯還多。想一想！您有沒有類似情形？
其他類食物是否過量？減重的基本飲食原則就是均衡。如果偏重某一類食物或總量高於建議量太多，都是不正確的！也無法達到健康減重的目的。
成人均衡飲食建議量
該攝取多少熱量
大家都會說：「減重要吃低熱量飲食」，「多低」叫做低？別人的低熱量飲食，適不適合我使用呢？
以下教大家算出適合自己的低熱量飲食。平常該攝取多少熱量呢？
衛生署建議理想的BMI (身體質量指數)應維持在18.5∼24之間
適當體重(公斤) ＝適當BMI × 身高(公尺) ×身高(公尺)
每天建議攝取熱量(大卡)＝現有體重×每公斤體重的熱量攝取建議
每人的熱量攝取受到性別與活動量的影響，請參考下表：每公斤體重的熱量攝取建議
減重時怎麼吃
減重時，可從每天的熱量需求中減掉500大卡。一週下來可有3500大卡熱量的逆差，相當於0.5公斤脂肪所含的熱量，2星期將可健康的減輕約1公斤體重！如果配合運動，速度又可更快。
實例演練： 小美26歲，體重65公斤，身高162公分 (＝1.62公尺)
小美的BMI ＝ 65 ÷ 1.62 ÷ 1.62 ＝ 24.8 → 過重了
小美選擇BMI ＝ 22作為自己的適當身體質量指數
所以，小美的適當體重 ＝ 22 × 1.62 × 1.62 ＝ 57.7公斤
從上表查知，她每公斤體重的熱量攝取建議 ＝ 36大卡
小美若要維持現有體重，每天熱量建議攝取 ＝ 36 × 65 ＝ 2340大卡。
每天如果攝取2340－500 ＝ 1840大卡，就可在4個月內減輕到適當體重了。
我的熱量需求
五榖根莖
如何減重？大家都會說：「少吃多運動」。只要熱量的進出達到負平衡，自然就會消耗囤積的體脂肪，達到瘦身的目的。但在減肥熱潮中，多數民眾並無法持之以恆，尤其消耗7700大卡才能減1公斤脂肪的速度，更無法讓急於減重的人滿足。「節食太苦、運動太累」，使民眾寄望於市售減重產品、減肥藥及雞尾酒減肥配方。但快速的體重下降卻會造成長遠不良的後遺症。
減肥成功有三大原則，「飲食、運動、行為」缺一不可。因為多數的肥胖是長期的不良生活型態而造成，少吃、多運動、並持之以恆，才是體重下降與維持的治本之道。根據報導，一般人減重在三個月內的成功率約有六成或以上，但持續一年以上的只剩下一成。想想看，您是否有此經驗？下定決心減重的前幾個星期還算順利，但時間一長，就會鬆懈，甚至體重不降反升，乾脆放棄。其實減重成功與否，並非依「最後是否達到適當體重範圍？」來決定。
即使只減輕五公斤，只要維持不讓它回升，那麼膝關節就能減輕五公斤的壓力，對健康就有正面意義。或當您發現體重一直上升時，趕快做體重控制。雖不能讓體重回復，但只要停止體重上升的趨勢，也就算小小的成功。
找出體重過重的元兇
請您先記錄一週的「每日飲食與運動紀錄表」，然後與下表「成人均衡飲食建議量」比較一下，您每日攝取的六大類食物，有哪一類吃的太多了？
成人均衡飲食建議量
| 類別 | 份量 | 份量單位說明 |
|---|---|---|
| 五穀根莖類 | 3~6碗 | 每碗：飯一碗（200公克）；中型饅頭一個；吐司麵包四片。 |
| 奶類 | 1~2杯 | 每杯：牛奶一杯（240c.c.）；發酵乳一杯（240c.c.）；乳酪一片（約30公克） |
| 蛋豆魚肉類 | 4份 | 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）；豆腐一塊（100公克）；豆漿一杯（240c.c.）；蛋一個。 |
| 蔬菜類 | 3碟 | 每碟：蔬菜三兩（100公克） |
| 水果類 | 2個 | 每個：中型橘子一個（100公克）；或蕃石榴一個。 |
| 油脂類 | 2~3湯匙 | 每湯匙：一湯匙油(15公克） |
減少油脂攝取是飲食控制最有效的減重方法，因此減重的第一是「避免吃油炸食物」，“油炸食物”定義看似明確，應很容易遵循，其實不然，請仔細看一下您的飲食紀錄，是否有紅燒師子頭（那是炸過再滷的菜色）？或是糖醋魚（那是於炸過再調製而成）？油脂會悄悄隱藏在一般食物中。
一公克的油可產生九大卡熱量，一公克的蛋白質或醣類都只產生四大卡熱量。例如：一碗飯200公克重，含醣類60公克、蛋白質8公克，熱量有270大卡；一碗炒飯通常會吸附6﹪的油，熱量增加108大卡而成為378大卡。降低熱量攝取除了避免油炸食物外，減少油脂攝取最能達到事半功倍。
減少油脂攝取-看得見的油脂
•動物性食品：油脂在雞皮、鴨皮、魚肚、培根、香腸、臘肉、絞肉、三層肉…。
•調味料油脂：奶油、牛油、炒菜用油、沙茶醬、香油、辣油…。
減少油脂攝取-看不見的油脂
•動物性食品：油在瘦肉、魚肉…。
•加工食品：油在魚餃、蝦餃、貢丸、水餃、蝦捲、蔥油餅、肉鬆…。
•豆類食品：油在豆漿、豆腐、豆皮…。
•水果：油在酪梨、椰肉…。
•核果：油在花生、瓜子、杏仁、核桃、腰果…。
•沙拉醬：油在美奶滋、法式沙拉醬、千島沙拉醬…。
•麵包：油在鮮奶油麵包、奶酥麵包、菠蘿麵包…。
•無所不在：油在奶精、鮮奶油、餅乾、芝麻湯圓、全麥蘇打餅乾…。
「少吃飯」也是減重者常說的口頭禪！實行上似乎也多少會注意，但是常常沒有效果。問題出在哪兒呢？比方說，我們可能將一餐一碗飯的量減少為半碗，然後用多喝一碗湯、多吃一碗菜來增加飽足感。卻忽略湯裡是否有浮油？菜是不是用油炒？甚至在注意飯量時卻忽略了，是否用半碗炒飯代替一碗白飯？其實，一碗飯的熱量（270大卡）相當於2湯匙油（一湯匙=15 C.C.）的熱量。因此辛辛苦苦少吃半碗飯的成果卻輕易被菜、湯裡、炒飯裏的油打敗。再者有些人乾脆不吃米飯，改以蘇打餅乾或吐司麵包裹腹，結果因飽足感不夠，吃下的熱量反而比吃米飯還多。想一想！您有沒有類似情形？
其他類食物是否過量？減重的基本飲食原則就是均衡。如果偏重某一類食物或總量高於建議量太多，都是不正確的！也無法達到健康減重的目的。
成人均衡飲食建議量
| 性別 | 年齡 | 大卡/公斤 |
|---|---|---|
男 | 11 | 55 |
15 | 45 | |
19 | 40 | |
25 | 37 | |
女 | 11 | 47 |
15 | 40 | |
19 | 38 | |
25 | 36 |
該攝取多少熱量
大家都會說：「減重要吃低熱量飲食」，「多低」叫做低？別人的低熱量飲食，適不適合我使用呢？
以下教大家算出適合自己的低熱量飲食。平常該攝取多少熱量呢？
衛生署建議理想的BMI (身體質量指數)應維持在18.5∼24之間
適當體重(公斤) ＝適當BMI × 身高(公尺) ×身高(公尺)
每天建議攝取熱量(大卡)＝現有體重×每公斤體重的熱量攝取建議
每人的熱量攝取受到性別與活動量的影響，請參考下表：每公斤體重的熱量攝取建議
減重時怎麼吃
減重時，可從每天的熱量需求中減掉500大卡。一週下來可有3500大卡熱量的逆差，相當於0.5公斤脂肪所含的熱量，2星期將可健康的減輕約1公斤體重！如果配合運動，速度又可更快。
實例演練： 小美26歲，體重65公斤，身高162公分 (＝1.62公尺)
小美的BMI ＝ 65 ÷ 1.62 ÷ 1.62 ＝ 24.8 → 過重了
小美選擇BMI ＝ 22作為自己的適當身體質量指數
所以，小美的適當體重 ＝ 22 × 1.62 × 1.62 ＝ 57.7公斤
從上表查知，她每公斤體重的熱量攝取建議 ＝ 36大卡
小美若要維持現有體重，每天熱量建議攝取 ＝ 36 × 65 ＝ 2340大卡。
每天如果攝取2340－500 ＝ 1840大卡，就可在4個月內減輕到適當體重了。
我的熱量需求
| 衛生署建議理想的BMI (身體質量指數)應維持在18.5∼24之間 |
|---|
| 我的BMI = 體重（公斤）÷ 身高(公尺)÷ 身高(公尺) |
| 我希望的適當體重（公斤）＝ 適當BMI × 身高(公尺)× 身高(公尺) |
| 維持現有體重時，每天熱量的攝取建議（大卡）= 現有體重 × 每公斤體重的熱量攝取建議 |
| 健康減重時，每天熱量攝取建議（大卡）= 維持現有體重的每天熱量攝取建議－500 |
