骨盆體操輕鬆作--預防尿失禁的運動

何謂尿失禁?也就是非自主的排尿情形,即不想尿的時候會尿出來。通常有三分之一的婦女有尿失禁的困擾,一般來說,女性大約三十歲上下膀胱就開始老化,且隨著年紀增長而愈明顯,其發生率高於男性,在社區老人中,大約有30﹪女性及15﹪男性有尿失禁的現象,若是居住在機構,則約有60﹪的老人有尿失禁的情形。

老化對排尿的影響:
一般正常的膀胱容量約有300-600ml,當累積到200ml就會產生尿意,老化的結果使得功能性容積(functional capacity)變差很多,只有100-200ml即想解尿,忍尿時間變短,且膀胱變鬆無力,逼尿肌收縮力變差,排尿時需更加用力,同時殘餘尿量也會增加。

停經後的婦女,由於荷爾蒙的影響,使得陰道和尿道黏膜萎縮老化,這就像酒瓶的軟木塞,用久了就塞不住,所以容易漏尿出來,加上尿道長度變短,括約肌收縮力量變差,一旦肚子用力或是腹壓增加,就會推擠膀胱頸及尿道往下墜,此時骨盆底肌肉群若無法提供足夠的支撐,就會有尿失禁的現象。

預防尿失禁的運動:
1948年,美國Kegel醫師設計針對骨盆底肌肉群的運動,並鼓勵運用充氣式儀器或電刺激生物回饋系統,以促進骨盆底肌肉主動收縮之功能。骨盆底肌肉群指的是環繞在直腸與肛門、陰道周圍的肌肉群,用以支撐子宮、陰道、尿道等器官,其中包含維持正常排尿的三要素:逼尿肌(Detrusor)、膀胱頸及尿道括約肌(Sphincter)。

凱格爾運動是一種隨時可做的骨盆底肌力訓練,無論坐、站、躺均可進行,先用力緊閉尿道、陰道及肛門口,向上提肛,就好像在忍尿般,維持收縮5-10秒,再放鬆10秒,如此重複10次,每日三回。必須注意的是腹部及大腿不可用力收縮,不然就沒有訓練到骨盆底肌肉群,其實若無法體會,抬臀運動對應力性尿失禁也會有所幫助。

1991年Tanzberger利用彈力球來訓練骨盆底肌肉的強度和耐力,有別於凱格爾運動之處,是將抽象的骨盆底肌肉運動具體化,當球滾動時能刺激骨盆底肌肉不斷地收縮,不只是加強肌力,並可促進本體感之誘發,所以骨盆腔系統的主要功能,如排尿、排便,及支撐腹腔器官的次要功能,都可利用彈力球的運動而重新訓練。
本文作者:江秀玲 復健師

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