預防胃癌及大腸癌

目前人人聞癌色變,根據衛生署統計,惡性腫瘤蟬連十大死亡原因榜首已逾20年。然而癌症發生的致病因素很多,並非單一原因即可形成癌症,其中包括飲食習慣,抽菸、慢性發炎、感染、荷爾蒙、污染、基因突變、遺傳以及其他未知的因素。有鑑於此,一旦癌症形成要降低癌症的死亡率,治療上需要更大的突破,但若改善飲食及生活習慣,如可以降低癌症的發生率,那麼推廣這預防性的理念還是比較經濟且實惠的。

大腸直腸癌在癌症排行榜上「突飛猛進」,根據最近統計,無論在男女癌症排名上大腸直腸癌已升等為好發率第二名,癌症死亡率第三名,僅次於肝癌、肺癌,每年奪走4000多條人命,新增近一萬病例,死亡率的成長幅度高居癌症之冠。另外,胃癌已經連續三年名列癌症死因第五名,在台灣每年約奪走2500條人命,所以,我們不能再輕忽腸胃道癌可能對自己的威脅,尤其是好發癌症的高危險族群。

好發癌症的高危險族群:
(1)居住或工作環境:長期暴露在紫外線、輻射線、重金屬、化學溶劑、石棉、農藥、殺蟲劑、塵土、二手菸、油煙等環境者。

(2)飲食習慣:有吸菸、喝酒、嚼檳榔、嗜食高脂肪食物、食物中含過量的化學添加物或色素、烤焦的肉類,肉類醃漬品中添加的亞硝酸鹽,海域受污染的海鮮或魚類者。

(3)遺傳:部份癌症具有家族遺傳性,如:乳癌、皮膚癌、大腸癌、卵巢癌等,若有親人罹癌者應加以預防及警惕。

(4)病毒感染:許多癌症被證實與病毒相關,如:B型、C型肝炎病毒(HBV、HCV)與肝癌,鼻咽病毒(EBV)與鼻咽癌,人類後天免疫不全病毒(HIV)與淋巴癌,人類乳突狀病毒(HPV)與子宮頸癌等,患有這些慢性病毒感染者需定期追蹤,而部分病毒在尚未感染期間可以施打疫苗,以預防病毒感染(如HBV、HPV)。

(5)年齡:隨著年齡漸長,細胞老化及變性的速度也加快,例如:更年期階段是婦癌的好發期,60歲以上的男性則前列腺癌的機會增加。

預防癌症除了先天無法調控的因素,如基因突變、遺傳、老化之外,可以從以下幾方面來著手:
(1)健康飲食,限制過多卡路里的攝取(多吃高纖低脂食物,保持大便通暢)。
(2)適度運動。
(3)良好的作息習慣。
(4)避免抽菸、吃檳榔及過量飲酒。
(5)定期篩檢(目前可以確定篩檢有助早期診斷的癌症包括大腸癌、乳癌、攝護腺癌)

根據世界衛生組織(WHO)建議,每人每天應該攝取400-800公克的蔬菜水果,除了預防癌症,還可減少許多慢性病例增加,例如:高血壓、動脈硬化合併心臟血管疾病、肥胖症、痛風、關節炎、便秘等;防癌飲食除了增加蔬菜水果纖維質外,也必須限制過多脂肪量的攝取,一般建議脂肪攝取應不超過平日總熱量的25%。
健康的食物有哪些呢?
(1)茄科蔬菜:蕃茄、茄子、甜椒都含有豐富的茄紅素,可以減少自由基對細胞的破壞,抗氧化。

(2)大豆類:非發酵黃豆類食品中的脂醇類及角甘類有助於活化免疫系統。

(3)洋蔥:洋蔥所含最重要可以強身的兩個化學成份是生物類黃酮(flavonoid)以及有機硫化合物(洋蔥強烈氣味的成份);另外也富有鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒、纖維質等營養素。因為洋蔥是無脂肪、無膽固醇及低鈉,可說是超級食物。

(4)富含引垛(Indole)之食物:十字花科蔬菜,如:高麗菜、介藍菜、小白菜、白蘿蔔、青花菜、白花菜、芥菜、大白菜、花椰菜、包心菜、捲心菜等。

(5)含硫的食物:洋蔥、青蔥、大蒜從古埃及時代以來一直是健康飲食及天然藥物的重要成分…..,除了提供營養,它在抗菌、防腐也有很好的功效。除了防癌,其對糖尿病、心血管疾病、高血壓也具有相當高價值的預防和控制。

(6)礦物質鋅(Zn):肉、海產、內臟、麥茶、酵母 礦物質硒(Se):肉類、海產、穀類

(7)維生素C:橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果
維生素E:全穀類、芝麻、小麥胚芽、植物油、綠色葉菜等

(8)β –胡蘿蔔素:紅胡蘿蔔、南瓜及紅蕃薯或其它深黃色或紅色的蔬果。

除了食物種類的攝取,烹調方式也很重要。隨著生活水準提高,人們對食物的味道也愈來愈研究。鹽醃漬物、煎炸、炙烤、煙燻及附含高香料食品的美食往往比清淡飲食來得受歡迎。動物實驗指出,食物內若含硝酸鹽,經腸胃道細菌還原成亞硝酸鹽後,再形成亞硝酸氨,很可能就是胃癌的致癌物。坊間流傳很多與癌症相關的傳言,例如喝綠茶能有效預防胃癌,油切綠茶更能瘦身等等。到底喝綠茶是否能防癌?只能說茶葉中含有兒茶酚等抗氧化成分,而茶葉中的多酚類物質以綠茶含量最多,烏龍茶次之,紅茶最少。研究發現,日本人所慣用的綠茶含多酚類的天然植物抗氧化物,可達到勝過維他命E強20倍的抗氧化效果。但是,癌症形成因素很多,工作壓力大,休息及飲食不規律也會引發胃病,喝綠茶並非防癌的最佳方法,而需均衡的飲食習慣,六大營養素每天都要均衡攝取。經常飲用高熱量快餐食品,高脂肪、高動物蛋白以及少纖維、精製碳水化合物、烈性酒,三餐不定時或暴飲暴食,加上長期少動、超重、肥胖及便秘等,都是胃癌或大腸癌的隱性殺手。整體來說,調整飲食結構,,食譜要多樣化,寬泛一些,最好保持傳統的飲食習慣,如米飯、麵、蔬菜、水果,配合魚、豬、牛、羊肉類等食物,不宜只以紅肉類當主食。至於酒、咖啡、茶葉則少量無妨,而以飯後享用為宜。人生若為了防癌,什麼東西都不敢吃,這麼一來,又好像少了那麼一點樂趣。與其花大錢購買昂貴的保健食品,不如下點工夫為家人設計一套營養均衡的健康食譜,可以參考健康飲食金字塔:

〈第一層〉五穀類(米飯、粥、各式粉麵、土司、餅乾、麥片…),它提供我們身體熱量的主要來源,佔每天食物的最多份量。全麥的五穀食物,如糙米,更含豐富纖維素和營養,有助大便暢通,預防及紓緩便秘。

〈第二層〉蔬菜及水果類,它們是繼五穀之後要佔次多份量的食物。各式青菜(菠菜、菜心、青瓜、蕃茄、蘿蔔)及水果(香蕉、橙、蘋果…)及新鮮蔬果榨成的蔬菜汁及果汁,富含多種維他命及礦物質,有助新陳代謝及加強細胞修復能力;另外豐富的纖維素能防止便秘。單吃蔬果類來代替五穀類並非正確飲食觀念,因為熱量不足無法負擔細胞的正常運作。

〈第三層〉肉類(如豬、牛、羊)、家禽(雞、鴨)各式魚類及海產、蛋、豆類(豆腐、黃豆、紅豆)、果仁(花生、杏仁)及奶品類(牛奶、起士、乳酪)屬 之。它們含豐富蛋白質及多種維他命,幫助發育成長,修補細胞,維持體內新陳代謝。紅肉及肝臟類含鐵質,可以幫助造血,預防缺鐵性貧血。奶類品如豆類、豆腐、含豐富鈣質,奶類更含維他命D,幫助骨骼成長,預防骨質流失,肉類及全脂奶粉含頗多的動物性脂肪及膽固醇,過量易引致肥胖、高血壓、高膽固醇、心臟病、糖尿病及中風等慢性病。故正常健康人要適量,且宜去肥擇瘦,並多選擇低脂類奶品。

〈第四層〉油、糖及鹽類,這類食物在日常生活中應該減少吃。食物來源如牛油、花生油、薯片、糖果、汽水、鹹魚、鹹菜、醬料及調味料等。

另外,金字塔食物的規則也應該視年齡與身體狀況去調整,如發育中的孩子與中老年人,健康成人、過胖過瘦者、營養不良者、正在接受化療病人,他們的營養需求都不一樣。最後,每天別忘了補充水分,水是最健康及最重要的飲品,一天需至少1500ml∼2000ml清水以利代謝。含糖的飲料(綠茶、奶茶、甜果汁)因糖份熱量高,不宜用來代替清水。沒有人知道自己會不會罹癌,但每個人都一定可以做到為自己的飲食習慣把關。大家加油吧!

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