如何「吃」出美麗的肌膚

常有民眾詢問:如何吃才會變美麗呢?』面對市面上各種推薦美容的健康食品,身為愛美又愛美食的我,心裡也有些疑問:『眞的假的?用吃的眞會變美麗嗎?』『證據在哪兒?』『有無醫學的根據呢?』

針對這項大家都想瞭解的問題,我們根據發表的醫學文獻一一為各位解答。

維他命D:
維他命D可以健全骨骼,維持美好體態,對於防止皮膚老化甚至預防皮膚黑色素細胞癌症有效(Ann Epidermiol 2009;19:455)。建議出生嬰兒至50歲成人,每日需200 IU;51-70歲,每日需400 IU;71歲以上成人,每日需600 IU。富含維他命D的食物有鮭魚、鯖魚(mackerel)、魚肝油(cod liver oil)、市面也有優格內含維他命D。民眾可以檢測血中的維他命D (1,25-dihydroxy vitamin D)濃度以作為飲食的參考。

維他命C:
維他命C是抗氧化劑,具有美白,淡化斑點的效果(Int J Dermatol 2004;43:604),口服維他命C可幫助傷口的癒合。維他命C有助於皮膚纖維母細胞增生,穩定膠原蛋白結構、輔助維他命E對抗氧化壓力、進行DNA的修復 (Free Radic Biol Med 2009;46:78),有助維持年輕美麗的肌膚。建議體內維他命C含量為1500毫克,天然蔬果如柑橘類水果,內涵豐富維他命C。

維他命E:
維他命E也是種抗氧化劑,可保護細胞膜,可與維他命C一起對抗皮膚老化。含維他命E的食物有種籽、堅果、核果、小麥麵粉等。

蝦青素 (Astaxanthin):
蝦青素為類葫羅蔔素(carotenoids)的一種,富含於鮭魚,有助於細胞膜完整性,比起維他命E 更可以對抗氧化壓力,對抗皮膚的老化(J Nat Orod 2006;69:443)。除此之外,部份研究顯示蝦青素對於心血管疾病也有助益(Am J Cardiol 2008; 10:58)。

亞麻油酸 (Linolenic acid):
為必要脂肪酸(omega 3)家族,必需由食物中才能獲得,包括亞麻籽油、菜籽油、胡桃、芝麻、鮭魚、青花魚科的海產魚等。亞麻油酸可改善皮膚多形性光敏感疾病(J Invest Dermatol 1995;105:532)。

黃體素 (Lutein):
黃體素為類葫羅蔔素的抗氧化劑,可預防老年眼睛的黃斑病變(Med Monatsschr Pharm 2008; 31:299),存在於綠葉菜如菠菜、芥藍菜、及動物性脂肪。

輔酶Q10 (Coenzyme Q10):
輔酶Q10是我們身體細胞內的抗氧化酶(endogenous antioxidants),已知外用輔酶Q10可減低紫外線造成的皮膚傷害以及減少眼周細紋 (Biofactors 1999;32:83),部份研究口服輔酶Q10 50毫克15至30天,可增加皮膚角質層輔酶Q10含量(Biofactors 2003;18:289),但長期的安全性仍需進一步評估。

水飛薊素 (Silymarin):
水飛薊素含於名為「乳薊」(Milk Thistle)植物的精華提取物。水飛薊素除了用在肝病的治療,在動物實驗中,可減低紫外線的光傷害,及減少紫外線造成皮膚腫瘤的機會(Int J Oncol 2005; 26:169)。

石榴 (Pomegranate):
石榴果汁可減低紫外線對皮膚纖維母細胞的光傷害(J Agric Food Chem 2008; 56: 8434),對於糖尿病患者有降血脂的功效(J Med Food 2004; 7: 305)。

結語:很多標榜健康美麗的維他命及抗氧化劑成份,因為缺乏嚴謹的人體試驗,在醫學文獻中的證據仍然不夠充足,但是,新鮮蔬果及新鮮深海魚所含營養成份,仍是普遍公認健康又會變美麗的食物,祝福大家都有年輕的肌膚!

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