吃出健康過好年

隨著時代的變遷,現代人對過年的吃法較謹慎注意,怎樣吃得健康沒負擔,是每個人在年節期間最大的期望,但也是最嚴厲的考驗。


現代人過節或過年的習性已跟以前的方式大不相同,以前農業時代,過節的時候正是全家大魚大肉的好機會,平時大多吃自己栽種的食物,而肉魚等珍貴的食物就等到特殊的時節才會一起享用。不過,現代人平日就吃了很多動物的食物,例如雞、魚、牛、豬等各式肉類食品,因此,過年就不能再像傳統的年菜一樣,大魚大肉,竟都是一些高油高熱量的食物,而是應該符合多一點飲食健康的概念。


年菜要健康,就得要符合營養均衡的原則,掌握營養均衡的要領,在於「多退少補」的概念,即多選擇平日較少吃到的天然食物,利用多搭配多種多色的植物性食物,來平衡年節的飲食,是最好的飲食健康技巧,而搭配出來的「高纖低脂」年菜,也才是現代人最佳的選擇。


如何製作搭配全家適合「高纖低脂」的健康年菜,大致可歸納三點:
(一)多選植物性的食材
首先製作搭配年菜時,多選用植物性的食材,由於植物性食物含豐富纖維質,而動物性食物不含任何纖維質,只要在飲食中增加纖維質的分量,就能降低熱量的吸收,不但能控制體重,也能清腸健胃、防止便秘,所以試著在菜餚裡,多加幾種的植物性食物,例如年菜常見的「五福拼盤」就可利用一至兩種的肉品(雞肉、牛肉)與三到五色的蔬菜(如白菜、竹筍、清江菜…)做組合,只要多加些天然的植物性食物,就能讓年菜兼具健康與均衡的效果。


(二)多用天然食物原味
其次,多採用水煮、清蒸或川燙、涼拌的方式,以嚐試各種食物的「原味」為原則,利用新鮮的食材提味,例如以海帶、柴魚或藥材的枸杞、紅棗熬湯,或者使用天然的蒜、薑、檸檬或果醋製成醬料搭配使用,這可提升食物天然的風味與口感。例如許多家庭必備的「什錦團圓鍋」就是利用火鍋的方式,配上各家的創意,加入五顏六色的蔬菜、菇類、豆類食品…來滿足全家的喜好與口味。


(三)少加工調味
這些基本技巧能讓攝取的年菜熱量與脂肪大幅降低,同時藉著足夠的纖維質來增加飽足,以及減少熱量的吸收,這種所謂的「高纖低脂」飲食不僅能減少身體的負擔,更能協助慢性病人病情的控制,過年期間,慢性病患也要注意一些飲食禁忌,例如高血壓、痛風、腎臟病、胃腸不好的人不宜吃太鹹或喝大量的湯,而糖尿病人應對甜食與加糖的菜餚(如糖醋、茄汁)要加以把關,同時控制水果的份量,以免造成高血糖與高血脂的危險。


除此之外,現代人更應對酒精飲品與零食保持緊戒,因為這類食物容易引起大吃的興致,以至於一發不可收拾。酒類的熱量頗高,且隨著酒精濃度增高而增多,酒精飲品也是導致現代人肥胖、血脂過高、痛風、胃腸以及胰、肝臟發炎的主要原因。至於香酥可口的各式零嘴如米果、蛋捲、桃酥或瓜子、花生等堅果食品,即使是陪伴年節少不了的零食,吃前也應多留意它們的來歷(熱量),或者事前少買少吃,以免深受其害。對於這些年節容易忽略的飲食危機,多一點留意,多一些保障,因為年節過後,忙碌的生活又將開始!

本文作者:康聯診所 趙思姿 營養師

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