素食健康吃,營養一把抓

以往『素食』的飲食型態大多與宗教相關,如今隨著許多的科學研究實證、身體健康、環保概念等,慢慢帶動素食的盛行,使得素食人口不斷提高,不再侷限於宗教這因素。


大豆蛋白的營養已被證實與動物蛋白是相當的,從營養的角度來看,只要廣泛攝取各類食物,吃素是非常健康的;有許多素食者因長期不正確的飲食習慣而導致營養不良,如:骨質疏鬆、過瘦、貧血等,因此要健康吃素,須先了解素食者易缺乏營養素及飲食注意事項:


◎ 素食者容易缺乏的營養素:


1.蛋白質:
植物性蛋白質的必需胺基酸通常缺少一至兩種,可廣泛選用食物達到胺基酸互補的定律,穀類與豆類是良好的組合,如:八寶粥、紅豆飯、紅豆沙包等。


2.造血元素
(1)維生素B12:維生素B12僅存於動物食品中,如:肝、肉類、魚、蛋、牛奶,對於蛋奶素者較不易缺乏,但對於全素者,則需攝取富含維生素B12的食物,如全麥、糙米、海藻、酵母等來獲得。
(2)鐵:可多吃莧菜、紅鳳菜、青江菜等高鐵蔬菜,並吃富含維生素C的水果來幫助鐵質的吸收,如飯後吃水果;同時避免攝取抑制鐵質吸收的食物,如咖啡、茶葉、鈣質補充劑。


3.造骨元素
(1)維生素D:來自於牛奶、乳酪,全素者較易缺乏,若長期待在戶內者,可於每天清晨或黃昏曬曬太陽,以獲得維生素D。
(2)鈣:建議全素者每餐皆要有一種豆製品,每天至少攝取一次深綠色蔬菜,以增加鈣質的攝取。


4. 維生素B2:
奶類及奶製品是維生素B2的來源,全素者應多吃全麥、深綠色蔬菜、豆類等。


5.鋅:
鋅是人體成長和製造能量所需,主要來源為肉類、肝臟、蛋、海產等,吃素者可從未精製的五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽中來獲得。.


◎ 健康素食飲食原則:


1. 均衡攝取各大類食物。
2. 五穀類:以糙米、胚芽米取代白米,增加纖維質、維生素及礦物質的攝取。
3. 奶類:建議每天1-2杯低脂或脫脂牛奶。
4. 蛋豆類:以豆腐、豆乾、豆漿等,取代素雞、素鴨、素火腿、炸豆包…,因過度加工的豆製品通常含有大量的油或鹽及食品添加物;若膽固醇過高,蛋的建議量一週勿大於2~3顆。
5. 蔬菜類:每天3份,至少吃一份深綠色蔬菜,如:莧菜、紅鳳菜、川七、青江菜等。
6. 水果類:每天2份,應包含一份富含維生素C的水果,如:橘子、奇異果、柳丁等。
7. 油脂類:烹調用油每日3湯匙,若有攝取堅果類,須減少烹調用油。
8. 採少油、低鹽、低糖的飲食原則:烹調方式盡量以清蒸、水煮、涼拌等方式取代油炸,保持食物原味,並且少吃醃製品,如:醬瓜、豆腐乳等,少碰各種精緻糕點及含糖飲料。
9. 多選擇新鮮,未加工的食物,如:以新鮮水果取代果汁。


雖有文獻指出吃素可減少慢性病的發生,然而素食中卻因過度加工的食品以及不正確的烹調方式,如:為了口感風味而在烹調時加入過多的油、糖等,使得民眾在追求健康路上充滿陷阱,其實只要把握均衡飲食並落實低油、低鹽、低糖,少吃精緻加工品的原則,健康素食其實伸手可得。

本文作者:台南市立醫院 詹蕥顄營養師

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