動動身 拉拉筋 痠痛看招!

忙忙忙,春節前忙打掃、忙辦年貨,春節期間忙著跑攤拜年、吃吃喝喝,忙著春遊踏青,或者整天忙看電視吃零食,幾天下來難怪筋骨痠痛、心寬體胖。為了身體健康,春節假期全家大小隨時拉拉筋、動動身子,保持好心情、好體態,簡單幾個招式也能小兵立大功。


站立前彎扭轉式:
1.雙腳比肩兩倍寬打開。
2.脊椎拉長延展前彎。
3.左手掌抓住右腳踝扭轉。
4.開右胸,右手朝天花板上拉長延展,眼睛朝手指頭方向看。
5.縮小腹,開胸扭轉,大腿不彎曲。


好處:減少大腿、臀部脂肪堆積。


坐姿前彎式:
1.坐姿兩腿伸直、雙腳併攏,吐氣之後深深吸一口氣。
2.雙手食指去勾住雙腳的大拇指,並收縮括約肌。
3.吐氣將身體緊貼腿部、背部打直,停留6個呼吸。
4.最後在吸氣的同時恢復原來動作,接著再反覆做3-4回。


好處:
1.可以刺激肝臟和腎臟。
2.改善消化不良及腸胃不適。
3.對容易焦慮的人也有鎮定效果。
4.對有脊椎側彎的人是很好的復健動作。
5.下半身代謝不佳,容易水腫及靜脈曲張的人,能獲得顯著改善。


注意事項:
1.膝蓋靠近地板不隆起
2.椎間盤突出者不宜做此動作
3.配合呼吸,前彎不憋氣,前彎角度量力而為即可


貓式:
1.跪在地上,雙手與雙腳打開與肩同寬,腳背貼地,挺直腰、背,吐氣。
2.吸氣的同時將頭抬起來,腰部盡量往下壓,眼睛看天花板。
3.吐氣同時背部盡量拱起並看著自己的腹部,使脊椎充分運動。
4.接著再吸氣回到第一個動作,並將雙臂向前伸展。
5.吐氣同時讓上半身、胸、下巴接觸到地面,大、小腿間需呈現90度。
6.吸氣回到動作1。


好處:
1.強化內臟、呼吸道和脊椎等器官功能。
2.消除腹部皮下脂肪。
3.緩和脖子、雙肩、背及腰的痠痛。
4.預防氣喘,調整自律神經,預防心神不寧。
5.促進性腺、泌尿系統和排泄功能。


樹式:
1.兩腳先站穩,將重心移到單腳,另一腳抬高,腳底踩在重心腳的大腿內部。
2.穩住吸氣,兩手往旁邊打開,再移向頭上方合。眼睛看向前方,肛門臀部用力夾緊往上推,重心上推(背上推、手上推)感覺整個人不斷往上拉高。
3.每個動作至少停留10秒鐘,左右邊都要做,維持平衡。


好處:
1.增強平衡感及專注力,強化腿部肌肉,幫助脊椎伸展。
2.消除手臂肌肉緊張,預防內臟下垂,強化骨盆肌。


蝗蟲式:
1.椎間盤突出者不宜做此動作
2.身體平趴在瑜伽墊上,雙手握拳放在鼠蹊部,使拳頭能夠接觸到淋巴腺,吐氣。
3.將額頭接觸地面,吸氣同時利用腰部力量將雙腿伸直抬起,並收縮括約肌。
4.吐氣的同時恢復動作1。
5.最後以休息姿勢調節。


好處:
1.有利改善坐骨神經痛。
2.促進脊椎血液循環。
3.美化臀部曲線。
4.有利提高腎臟功能。


半橋式:
1.平躺在地面,雙腿彎曲,雙腳踩在地面上,兩隻腳打開同肩寬,手心向下扶住地面。
2.擺好姿勢後,臀部收緊,尾骨離開地面儘量向上抬起,同時雙手在背後十指交叉抓握,手臂伸直,肩胛骨收緊。
3.呼吸完5次後,再慢慢放下來。


好處:增強大腿內側肌群、緊實、雕塑體態。

本文作者:彰濱秀傳樂活中心瑜珈老師

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