「四一原則」--聰明包粽 吃出健康

端午佳節將近,各式各樣的美味粽子紛紛出籠,看得民眾不知該如何「下口」?而究竟怎樣的「包粽原則」,才能讓大家有個既健康又快樂的端午節呢?賴彥廷醫師指出,端午節的「包粽原則」還是以「三少一多:少油、少鹽、少糖、多纖維」的食材,及「低熱量、低調味」的烹調方式為主。

在這裡,賴彥廷醫師提供了四個包出健康粽子的要訣及一個健康吃法,供民眾參考。

1. 選擇健康的食材:傳統粽子因為是以「糯米」為主要食材,較油膩且少蔬菜,往往不易消化,故唯有選擇健康的食材作為包粽子的材料,才能在端午節滿足口慾時,還可以吃得健康。健康食材的選擇包括有:五穀米(可與糯米混搭以增加纖維量)、胡蘿蔔、紅麴、香菇、蒟蒻、紫糯米、蓮子、燕麥、栗子、核果類、以較低脂的後腿肉取代五花肉、避免使用整顆鹹蛋黃…等等。

2. 食材的選購及處理:大部分的食材都要先「確實清洗」過,才能安心下鍋料理,尤其是中藥材、乾貨等。食材選購則首重「新鮮、不添加化學物質」。消基會日前檢驗出豆類製品含有過量的過氧化氫,六成以上的菜脯都添加了超量的防腐劑,因此民眾在選購食材時,不要挑外觀色澤過度美化的產品(如過白、過紅、過黃等),而且如果放置在常溫下較久也沒有腐壞或發霉,都可能懷疑添加了防腐劑,有害身體健康。

3. 烹調方法與調味:傳統的粽子較油膩,建議民眾內餡避免選用事先炒、燉過的五花肉和鹹蛋黃等,改以蒸過的瘦肉,有效降低熱量、脂肪、膽固醇和鹽分。選用「三少一多」(少油、少鹽、少糖、多纖維)的食材,及「低熱量、低調味」的烹調方式,各種調味料能少用還是少用,自然最好。

4. 粽子包小一點:粽子因使用的食材餡料、烹調方法、大小的不同,一顆粽子的熱量從140大卡∼840大卡都有,等於半碗飯到三碗飯。因此粽子包小一點,熱量自然相對地降低。

5. 飲食八分飽,吃粽子搭配蔬菜水果:現代人講求健康飲食的潮流,再好吃的東西也不可吃過頭。飲食「八分飽」,避免腸胃消化不良及營養過量。吃粽子時,更別忘了要搭配蔬菜和水果!
本文作者:行政院衛生署新竹醫院復健科暨減重門診 賴彥廷醫師

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