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人體所需的營養素∼找回你的維生素B群

近期英國牛津大學科學家研究發現,「日服維生素B群(B6、B12、葉酸),防老年失智」,每天服用一顆維生素B群藥丸,能顯著減緩老年人記憶衰退的情況,甚至能預防阿茲海默氏症(老人失智症)。  聽起來好像對身體很好,那何謂維生素B群呢?在我們的身體內扮演什麼角色?缺乏會有什麼毛病?有沒有副作用?吃什麼才會有較多維生素B群呢?  

其實,B群是一群維生素的總稱,由許多的個體組成為一群,因此稱為「B群」,而且經常來自相同的食物來源,B群包含維生素B1、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、維生素B6、生物素(B7)、葉酸(B9)、維生素B12等十多種B族維生素。由於現代社會的穀類、麵食都經過精緻加工(白米飯、白麵包、麵條、拉麵或餅乾等),我們的日常生活飲食中不再含有豐富的維生素B群,而B群是人體正常代謝時所需的維生素,主要是擔任輔助的角色,調節體內的新陳代謝,維持皮膚和肌肉健康,增強免疫系統和神經系統功能,促進細胞生長和分裂,包括紅血球生成,可以防止貧血。  

當B群攝取不足時,普遍症狀大都是情緒不穩、焦慮不安、脾氣暴躁或疲倦不已等不明顯的現象,若是長期攝取不足,則會影響心臟及肌肉功能、免疫系統,甚至貧血、皮膚發炎,也容易得到慢性病,例如:維生素B1、B2、菸鹼酸與能量代謝有關,若是攝取高醣類的食物但B群卻攝取不足,則較容易肥胖,進而導致高血壓、糖尿病、心臟血管疾病等慢性疾病發生。  

至於攝取過量的副作用,一般來說維生素B群攝取過量的副作用並不大,因為所有的維生素B都是水溶性維生素,多餘的維生素B會隨著尿液排出體外,所以必須每天經由飲食攝取補充B群,但是副作用不大並不是代表沒有,長期過量攝取也會有問題,可能出現神經病變。

B群的補充,建議同時攝取適當比例,最好是由天然的食物來源攝取。因為B群彼此會產生協同作用,如果長期單獨服用某一種或某一些維生素B,可能會影響其他維生素B的需求量增加,造成其他維生素B缺乏,反而弄巧成拙。富含B群的食物,如下:
(1)糙米、全穀類(紅豆、薏仁、小麥胚芽):糙米富含維生素B1,而白米飯接近於零,全麥製品(麥片、麥麩)富含維生素B1與B6;而且今年剛修訂的每日飲食指南也特別將「未精緻的全穀根莖類」標明出來,像是每日熱量需求1500大卡,全榖根莖類建議量為2.5碗,建議將其中1碗白米飯替代成為精緻的全穀類(糙米飯或五穀飯)。
(2)奶類製品(牛奶、優酪乳):富含維生素B2、B12,建議一天1-2杯低脂奶類(一杯240ml)
(3)深綠色葉菜類(菠菜、青花菜或青江菜等):含有豐富的葉酸、菸鹼酸和泛酸,建議一天至少三份(1.5碗)。
(4)適量的動物性蛋白質(蛋、黃豆、魚、肉類)、酵母:維生素B12只能從動物性食物獲得,若沒有血脂異常或尿酸過高的問題,肝臟是很好的選擇,因為含量最多。

若想知道更詳細的我國國人營養素參考攝取量,可自行上衛生署網站查詢,https://www.fda.gov.tw/files/site_content/國人膳食營養素參考攝取量.xls 及食物成分表網站:https://www.doh.gov.tw/FoodAnalysis/ingredients.htm
本文作者:台南市立醫院 王雅如 營養師

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