天然寶石-膳食纖維

膳食纖維是指植物中不能被人體消化吸收的食物成份(多醣、寡糖與植物膠)。它提供極低的熱量,但是對於調節人體生理扮演重要角色,如:藉由降低低密度膽固醇含量,防止動脈硬化;纖維也可促進腸道蠕動;排除腸內廢物毒素,增加腸道益生菌生長,幫助維他命B群與K吸收,降低腸癌發生率;有效減緩葡萄糖吸收並維持血糖穩定。  


 


膳食纖維來源主要來自天然蔬菜與水果。


 


依結構成份不同可區分為可溶性和非可溶性纖維兩種,其介紹如下:


1)可溶性纖維:  


蘋果、櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類、柚子裡面的果膠及植物膠成份,可以延緩食物通過小腸的速度,同時能降低膽固醇,因為它能與小腸中的膽汁結合,然後隨著糞便排出體外。此時肝臟為了彌補膽汁的流失就會製造更多的膽鹽。由於膽固醇是膽鹽中的必要成份,如此一來血液中的膽固醇含量自然減少。


 


2)非可溶性纖維   


存在於芹菜、全穀類、麥麩、菜豆、筍子、芥藍、油菜等食物中所含的木質素與纖維素,會加速食物通過小腸的時間,不僅能幫助預防便秘及消化疾病(如憩室形成),還可預防發生結腸癌、肺癌、乳腺癌和子宮頸癌等等。


 


膳食纖維建議攝取量:  


根據營養學定義建議每日攝取量為30克的膳食纖維素,因此建議國民每日攝取五份蔬菜與水果(兩碗青菜與兩個全拳頭大水果),雖然纖維素對人體極有助益,但是過量的纖維素仍會阻礙鈣、鐵和其他營養素吸收,須注意適當的攝取量,此外充足的水份攝取可幫助糞便軟化幫助排除體外。


 


如何增加飲食中膳食纖維攝取方法:


1)早餐可以及即溶麥片(添加燕麥片)代替傳統白粥


2)餐後可攝取一份拳頭大的水果


3)選用乾果類(例如:葡萄乾、無花果乾、杏與蜜桃或蔓越莓果乾),作為零食


4)建議以完整的水果取代果汁攝取


5)以全穀類(五榖、小麥、大麥或糙米)食品替代白米、麵包與義大利麵食


6)炒飯中可添加配料(芹菜、葫蘿蔔丁、碗豆)來提高纖維攝取

本文作者:台南市立醫院 許俐菱 營養師

延伸閱讀

參與回覆

    立即訂閱我們的電子報

    掌握最新健康消息!