DIY 低卡冰皮月餅 健康好養生

花好月圓人團圓,又快要到一年一度的中秋節,市面上也紛紛推出各式各樣月餅,有廣式月餅、棗泥核桃糕、綠豆凸、蘇式月餅等。月餅製作主要有外皮及內餡兩個部份,外皮部分通常是麵粉加油、加糖揉成麵糰,再分成小塊,內餡口味更是包羅萬象如蛋黃、豆沙、棗泥、蓮蓉、紅豆等。

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示,ㄧ般而言,市售月餅屬於高油又高糖食物,所含熱量相當高,ㄧ個月餅熱量都在250大卡以上(見附表)。對要控制體重的人,擔心吃了體重上升。胃腸不好的人,擔心消化不良。糖尿病患者,憂心血糖上升。她提醒大家,不要把月餅當成正餐食用,建議把月餅切小塊如1/4或1/8淺嚐即可。

洪若樸特別提醒糖尿病患者,食用月餅時要減少主食及油脂攝取量。高膽固醇血症及高血脂患者,應避免食用含膽固醇高的蛋黃酥、滷肉餅、蛋黃豆沙等。

洪若樸說,為了讓大家能吃到健康低卡月餅,該院區營養科特別推出健康低卡養生冰皮月餅,強調健康自然風,口味多變化、爽口、不油膩。選用高纖地瓜、芋頭、山藥、抹茶、南瓜為材料,搭配不同內餡組合,製成的冰皮月餅不但少油、少糖、不添加防腐劑,更重要的是不添加含反式脂肪酸油脂。

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師陸美玲指出,傳統市售月餅有些在製作過程中添加了酥油。酥油種類甚多,一般常用是利用氫化白油再添加黃色素及奶油香料所製成,雖然可以增加月餅酥脆口感、讓月餅存放更久不易變質,但油脂經過氫化過程中所產生的反式脂肪酸對健康並無益處,也不是人體所需要營養素,食用反式脂肪將會提高罹患冠狀動脈心臟病機率。她建議大家自製月餅時,以橄欖油取代酥油,一樣可以達到成品所需要口感,而且多了健康。

在現代物價飛漲壓力下,市售月餅價錢也不低,忠孝院區營養科推出 DIY低卡冰皮月餅製作食譜(陸美玲營養師),以天然食材為主,強調少油、少糖、以養生為主。自製月餅不但較市售便宜、健康、而且多了一份中秋節樂趣,民眾不坊自己動手作作看,只要短短時間就能做出你想要的月餅喔!

市售月餅熱量(單位:60公克/份)
【蘇式椒鹽月餅1個】
熱量(卡):325
油脂(公克):25
醣類(公克):15
糖(公克):10

【廣式蓮蓉月餅1/2個】
熱量(卡):270
油脂(公克):10
醣類(公克):15
糖(公克):30

【蘇式五仁月餅1個】
熱量(卡):280
油脂(公克):20
醣類(公克):15
糖(公克):10

【蛋黃酥1個】
熱量(卡):250
油脂(公克):10
醣類(公克):20
糖(公克):20

【鳳梨酥1個】
熱量(卡):270
油脂(公克):10
醣類(公克):15
糖(公克):30

【綠豆椪1/2個】
熱量(卡):250
油脂(公克):10
醣類(公克):20
糖(公克):20

【芋泥冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、冰開水250克、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:芋頭280克、糖50克
作法:
1. 將預拌粉和冰開水拌勻至光滑無顆粒狀。
2. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
3. 送入冷凍1小時。
4. 將芋頭切片蒸熟,放入糖攪拌均勻成泥狀,放至涼備用。
5. 餅皮麵糰分為每個25g,將芋泥餡料分為每個20g。
6. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
7. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
芋泥冰餅營養成分:醣類(g)21.8、蛋白質(g)1.9、脂肪(g)1.4、熱量(kcal)107

【抹茶核果冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、冰開水250克、抹茶粉適量、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:綠豆沙270克、腰果36克
作法:
1. 將預拌粉和抹茶粉混勻,與冰開水拌勻至光滑無顆粒狀。
2. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
3. 送入冷凍1小時。
4. 將腰果(堅果)烤熟切碎,與綠豆沙拌勻。
5. 餅皮麵糰分為每個25g,將餡料分為每個20g。
6. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
7. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
抹茶核果冰餅營養成分:醣類(g)21.0、蛋白質(g)3.0、脂肪(g)3.0、熱量(kcal)123

【地瓜枸杞冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、冰開水300克、南瓜100克、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:地瓜360克、枸杞36克
作法:
1. 將南瓜蒸熟後加入300克冰開水用果汁機打碎,過濾後取南瓜汁。
2. 將預拌粉與250克南瓜汁拌勻至光滑無顆粒狀。
3. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
4. 送入冷凍1小時。
5. 將地瓜切片蒸熟,攪拌成泥放至涼備用。
6. 將枸杞拌入地瓜泥中。
7. 餅皮麵糰分為每個25g,將餡料分為每個20g。
8. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
9. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
地瓜枸杞冰餅營養成分:醣類(g)19.0、蛋白質(g)1.8、脂肪(g)1.5、熱量(kcal)97

【蔓越莓冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、蔓越莓原汁250克、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:綠豆沙360克、蔓越莓乾36克
作法:
1. 將預拌粉和蔓越莓原汁拌勻至光滑無顆粒狀。
2. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
3. 送入冷凍1小時。
4. 將蔓越莓乾切碎,與綠豆沙拌勻。
5. 餅皮麵糰分為每個25g,將餡料分為每個20g。
6. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
7. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
蔓越莓冰餅營養成分:醣類(g)25.0、蛋白質(g)3.2、脂肪(g)2.3、熱量(kcal)134

【山藥葡萄乾冰皮月餅】
餅皮材料:市售冰皮預拌粉250g、冰開水300克、山藥100克、橄欖油15克、蒟蒻果凍模型、玉米粉少許
內餡材料:山藥360克、葡萄乾18克
作法:
1. 將山藥蒸熟,加入冰開水,用果汁機攪打後過濾製成山藥汁。
2. 取250克山藥汁與預拌粉拌勻至光滑無顆粒狀。
2. 加入橄欖油拌勻,揉至麵糰表面均勻。
3. 送入冷凍1小時。
4. 取熟山藥360克搗成泥放置涼備用。
5. 將葡萄乾拌入山藥泥中。
6. 將餡料分為每個20g,餅皮麵糰分為每個25g。
7. 取一份麵糰包入一份內餡,用玉米粉當手粉,揉圓後放入模型中填滿壓緊,輕敲兩下扣出脫模。
8. 做好的月餅放入冷凍2小時,食用前取出在冷藏室退冰回軟。
山藥葡萄乾冰餅營養成分:醣類(g)15.3、蛋白質(g)1.8、脂肪(g)1.8、熱量(kcal)85
本文作者:臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任 洪若樸

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