生活習慣改變,輕盈現身無負擔

在瑞典針對27位中年族群,參與體重控制達10年的質性研究中,以八個面向深入探究體重控制之態度、行為和策略。根據受訪者的故事建構出的結果為,維持體重像是一個走鋼索(a tightrope walk)的過程,鋼索越粗越短表示體重控制是容易達到的,相反地,鋼索越彎曲越長就是較困難。因此定義體重控制的難易程度,由困難到容易分別為: “被控制“ (to be in control), “尋找常規” (to find the routine),“發現樂趣”(to find the joy) 和“依靠天賦或本錢” (to rely on heritage),詳細如下圖所呈現的結果。
從今年六月開始,到目前已經減重9公斤的過程,我以親身的經歷,發現了許多有趣的、艱辛的、掙扎的、慘痛的經驗,與大家分享。

首先--給自己一個目標
減重不是盲目的,也不是為了計畫或活動,我給自己的目標是穿下一件漂亮的裙子,當成是我努力的方向,並且期待自己能減10公斤為目標。在8月的時候我只瘦了2-3公斤,開始不吃午餐,但是一個月下來,不但沒有減反而一直水腫不舒服。
我開始收集閱讀相關的資料,研究減重成功的秘訣與錯誤的減重方式,發現不能斷食的後果,以及因為斷食對身體的傷害。所以我開始跟著書中的建議,計算熱量與選擇食物,到9月初我瘦了5公斤,10月初我瘦了9公斤。

其次—改掉壞習慣
習慣的好壞對體重控制是很重要的關鍵,我分享我改掉的壞習慣,以及建立的好習慣。
1.愛喝飲料:我曾經是每天一杯大珍奶,沒有飲料沒辦法生活,我以設定的目標鼓勵自己把愛喝飲料的習慣慢慢的改掉。
2.愛吃澱粉:愛吃餅乾、甜食,而且正餐也吃很多的飯或麵,沒有澱粉就沒有飽足感的習慣,透過不斷告訴自己有吃就好,把它改掉。
3.一坐就是一天:上班的忙碌讓我一坐就是半天或一天,一動都不動。
4.依賴交通工具:習慣短程的距離都是騎摩托車往返,因為方便反而造成身體更不動。
5.不假思索的吃:以前都是「食物挑我」,我愛吃什麼就吃什麼,看似很自由,卻也常常吃了熱量高的食物。
6.不愛運動:從小就不愛運動的我,也不喜歡曬太陽,對於運動流汗甚至飆汗都很討厭。
最後—建立好習慣
1.喝夠2000c.c.白開水:沒有實際計算都不知道原來我一天根本喝不到1000c.c.的白開水,我用杯子計算每天的喝水量,每天都能完成。
2.提高蔬菜水果量:在午餐與晚餐選擇低熱量的蔬菜與水果,調整食量。
3.遠離坐式習慣:每隔一個小時提醒自己站起來,接電話的時候站起來講,吃飽後絕不坐著,站起來走走,或順便收拾一下,就是不要坐著。
4.增加身體活動量:每天陪孩子走路上學,倒垃圾後不坐電梯、爬樓梯回家,把清掃工作當成是消耗熱量的大好機會,保持能多動的好心情。
5.認真登記飲食日誌:透過飲食日誌的登記,現在是「我挑食物」的階段,我告訴自己要作聰明的輕盈達人,為了有更健康的未來,我要為我自己和我的身體把關。
6.身體力行要多動:參加有氧課程、提早到運動中心運動,安排假日的運動行程等等,讓身體習慣多動,並且維持每週150分鐘的運動。

從6月到現在,我用親身的經驗來體會減重,我享受在自己努力的成果中,要改掉壞習慣真的非常痛苦,非常的掙扎,但是我不斷告訴自己:我的堅持是對自己、對愛我的家人很重要的事。擁有健康的身體最受惠的永遠都是自己,我知道這一切都很值得,我距離目標還差1公斤,但是已經建立的好習慣深深影響我自己,我的家人。希望您也一起經營自己的健康!


資料來源:Kristina Lindvall1,Christel Larsson, Lars Weinehall1,Maria Emmelin(2010),Weight maintenance as a tight rope walk – a Grounded Theory study, BMC Public Health,10:51.
本文作者:彰化基督教醫院健康促進中心 謝嫚妮

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