生活習慣改變，輕盈現身無負擔

在瑞典針對27位中年族群，參與體重控制達10年的質性研究中，以八個面向深入探究體重控制之態度、行為和策略。根據受訪者的故事建構出的結果為，維持體重像是一個走鋼索(a tightrope walk)的過程，鋼索越粗越短表示體重控制是容易達到的，相反地，鋼索越彎曲越長就是較困難。因此定義體重控制的難易程度，由困難到容易分別為： “被控制“ (to be in control)， “尋找常規” (to find the routine)，“發現樂趣”(to find the joy) 和“依靠天賦或本錢” (to rely on heritage)，詳細如下圖所呈現的結果。

從今年六月開始，到目前已經減重9公斤的過程，我以親身的經歷，發現了許多有趣的、艱辛的、掙扎的、慘痛的經驗，與大家分享。

首先--給自己一個目標

減重不是盲目的，也不是為了計畫或活動，我給自己的目標是穿下一件漂亮的裙子，當成是我努力的方向，並且期待自己能減10公斤為目標。在8月的時候我只瘦了2-3公斤，開始不吃午餐，但是一個月下來，不但沒有減反而一直水腫不舒服。

我開始收集閱讀相關的資料，研究減重成功的秘訣與錯誤的減重方式，發現不能斷食的後果，以及因為斷食對身體的傷害。所以我開始跟著書中的建議，計算熱量與選擇食物，到9月初我瘦了5公斤，10月初我瘦了9公斤。

其次—改掉壞習慣

習慣的好壞對體重控制是很重要的關鍵，我分享我改掉的壞習慣，以及建立的好習慣。

1.愛喝飲料：我曾經是每天一杯大珍奶，沒有飲料沒辦法生活，我以設定的目標鼓勵自己把愛喝飲料的習慣慢慢的改掉。

2.愛吃澱粉：愛吃餅乾、甜食，而且正餐也吃很多的飯或麵，沒有澱粉就沒有飽足感的習慣，透過不斷告訴自己有吃就好，把它改掉。

3.一坐就是一天：上班的忙碌讓我一坐就是半天或一天，一動都不動。

4.依賴交通工具：習慣短程的距離都是騎摩托車往返，因為方便反而造成身體更不動。

5.不假思索的吃：以前都是「食物挑我」，我愛吃什麼就吃什麼，看似很自由，卻也常常吃了熱量高的食物。

6.不愛運動：從小就不愛運動的我，也不喜歡曬太陽，對於運動流汗甚至飆汗都很討厭。

最後—建立好習慣

1.喝夠2000c.c.白開水：沒有實際計算都不知道原來我一天根本喝不到1000c.c.的白開水，我用杯子計算每天的喝水量，每天都能完成。

2.提高蔬菜水果量：在午餐與晚餐選擇低熱量的蔬菜與水果，調整食量。

3.遠離坐式習慣：每隔一個小時提醒自己站起來，接電話的時候站起來講，吃飽後絕不坐著，站起來走走，或順便收拾一下，就是不要坐著。

4.增加身體活動量：每天陪孩子走路上學，倒垃圾後不坐電梯、爬樓梯回家，把清掃工作當成是消耗熱量的大好機會，保持能多動的好心情。

5.認真登記飲食日誌：透過飲食日誌的登記，現在是「我挑食物」的階段，我告訴自己要作聰明的輕盈達人，為了有更健康的未來，我要為我自己和我的身體把關。

6.身體力行要多動：參加有氧課程、提早到運動中心運動，安排假日的運動行程等等，讓身體習慣多動，並且維持每週150分鐘的運動。

從6月到現在，我用親身的經驗來體會減重，我享受在自己努力的成果中，要改掉壞習慣真的非常痛苦，非常的掙扎，但是我不斷告訴自己：我的堅持是對自己、對愛我的家人很重要的事。擁有健康的身體最受惠的永遠都是自己，我知道這一切都很值得，我距離目標還差1公斤，但是已經建立的好習慣深深影響我自己，我的家人。希望您也一起經營自己的健康！

資料來源：Kristina Lindvall1，Christel Larsson， Lars Weinehall1，Maria Emmelin(2010)，Weight maintenance as a tight rope walk – a Grounded Theory study， BMC Public Health，10:51.