元氣滿滿 健康有「骨」氣

我們的骨質從出生開始會隨著年紀增加而累積,一直到30歲左右達到高峰,之後骨質就會漸漸開始流失,使得原本緻密的骨骼呈現中空疏鬆的現象,骨頭變的薄且脆弱,就容易出現骨折、脊椎壓迫造成腰酸背痛、身高變矮、駝背…等症狀。

哪些因素會造成骨質疏鬆呢?包括年紀超過70歲、女性,特別是停經後的婦女、家族遺傳、體重過輕…等因素,除此之外,下面列出的生活習慣也同樣會影響骨質密度喔!
○沒有喝牛奶的習慣
○經常喝茶、咖啡、可樂或酒
○抽菸
○長時間待在室內,很少曬到太陽
○缺乏運動

如果發現以上的選項幾乎都有,小心囉~骨質疏鬆可能已經悄悄跟在你身邊了!就讓我們從日常生活著手,一步一步來預防骨質疏鬆吧!

《第1步》攝取足夠的鈣質:根據民國100年修訂的國人膳食營養素參考攝取量,成人每日的鈣質需要量為1000毫克,13-18歲青春期的青少年為1200毫克。要從哪裡攝取鈣質呢?一杯240c.c.的牛奶,就有250毫克的鈣質。如果不敢喝牛奶或是有乳糖不耐的人,也可以選擇其他乳製品,例如起司、優酪乳、優格等,或是由少量牛奶開始慢慢嘗試。另外,小魚干、吻仔魚、蝦米、牡蠣也都含有豐富的鈣質。如果在熬煮大骨湯時加一點醋,幫助骨頭中鈣質溶出,也可以多攝取一點鈣質。

素食的朋友可以選擇植物性的鈣質來源,包括深綠色蔬菜:芥蘭、莧菜、九層塔…等,豆類相關產品以及核果類:黑芝麻。如果無法從天然食物中獲得足夠的鈣質,有人會選擇鈣片來補充,但是要注意標示,鈣質每天攝取的上限為2500毫克,避免攝取過量。

《第2步》維生素D不可少:在攝取鈣質的同時,也要有足夠的維生素D幫助鈣質吸收。牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油…等都含有維生素D,除了可以從食物中攝取外,其實人體皮膚經陽光照射也可以自行生成維生素D,所以~不要長時間待在室內或是嚴密的防曬,有時候還是到戶外曬曬太陽吧!

《第3步》避免骨質流失,增加骨質密度:避免經常喝濃茶、咖啡或碳酸飲料。吃過多的肉類、攝取過多的蛋白質也會增加骨質流失喔。另外,菸所含的尼古丁會破壞骨質再生,所以要避免抽菸。那要如何增加骨質密度呢?規律的運動,進行一些負重型的運動就可以了,例如跑步、快走、騎腳踏車、跳舞…等,每次運動時間至少要持續30分鐘才有比較好的效果唷!
本文作者:臺北醫學大學•萬芳醫學中心營養室營養師 吳思諭

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