每天5分鐘伸展操,減輕穿高跟鞋不適

高跟鞋可修飾腿部線條,但提醒女性們每天利用5至10分鐘做伸展操,不僅可增添女人味,也可減少長時間穿著高跟鞋引起的腰背及腿部痠麻症狀。

●下肢肌力訓練:單腳站立,保持身體直立,緩慢微蹲,維持5秒後,恢復直立姿勢,雙腳輪替各訓練10次(如圖1),可增加平衡能力,減少腳踝扭傷。

●足底伸展運動:雙手將腳趾往上牽拉,維持20至30秒,雙腳輪替各伸展10次(如圖2),可舒緩足底筋膜疼痛。

●伸展小腿後肌:採前弓後箭的姿勢,後側腳跟不可離地,維持有緊繃的感覺約20至30秒,雙腳輪替各伸展10次(如圖3),可舒緩小腿後肌的緊繃。

●伸展大腿前肌:採站姿,一手扶住牆壁或椅子,另一手讓腳尖向臀部靠近,牽拉股四頭肌到緊繃感,並維持約20至30秒(如圖4),雙腳輪替各伸展10次,注意保持平衡,可舒緩膝關節腫脹不適。

●伸展下背運動:平躺屈膝,雙手抱住大腿往胸部方向,可伸展下背肌肉,保持有緊繃感,維持約20至30秒(如圖5),重覆伸展10次,可減輕腰椎壓力。

◎健康小叮嚀:挑選高跟鞋,鞋跟高度最好以3至5公分為宜;鞋跟不宜太細,以減少重心不穩所造成的足部韌帶扭傷。若疼痛或不舒服的症狀仍持續存在,應立即尋求專業醫療人員診察與治療。
本文作者:彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師 陳世杰

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