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飲食若三低 三高滾一邊

常聽人說「三高」,三高到底是什麼?可不是學歷高,薪水高,更不是身高高唷!今天要談的三高是慢性疾病的潛藏殺手,一個不小心,中風和心血管疾病就會因為它而找上你,造成一輩子的遺憾。

這麼危險的三高, 就是血糖高、血壓高、血脂高!當血糖,血壓,血脂控制欠佳,將會帶給心血管或腦血管負擔。如何遠離三高,實在是人生很重要的健康課題。

血糖不要高,跟我這麼做!

美國糖尿病學會於2 0 0 2 年初呼籲糖尿病人要注重心臟的保養,因為糖尿病人更容易發生心血管疾病, 包括心肌梗塞、腦中風與周邊血管疾病等。最近的報告甚至指出,高達86%的糖尿病人可能死於心血管疾病。因此,中華民國糖尿病衛教學會發起糖尿病護心運動ABC,所謂ABC,A是高血糖(A1C,即糖化血色素),B是高血壓(Blood pressure,血壓),C是高血脂(Cholesterol,膽固醇),希望能藉由此一活動降低心血管疾病的發生率。(表1)

有糖尿病的朋友,一定要掌握食物的份量及糖份的攝取原則。以很多人最愛的火鍋來說,火鍋中餃類及加工類食品的熱量不容忽視,吃下7-8個蝦餃就和1碗白飯的熱量相當,4塊小米血也等同約8分滿的飯,再加上其他配料、肉類等,1餐吃下來,很快就超過1天所需的熱量。

表1:美國糖尿病學會血糖控制建議目標(1997年)
美國內分泌學會2002年建議

因此,吃火鍋時請遵循下列原則,以免令血醣飆高:
1.選用新鮮食材,加工製品少量淺嘗。
2. 沾醬要慎選,1大匙15公克的沙茶醬熱量約150-180卡(接近半碗飯的熱量),因此火鍋沾醬調好後最好加水稀釋,不要再加蛋黃,以免攝取更多的膽固醇,亦可盡量選擇蔥、薑、蒜泥、白醋來代替沙茶醬。
3. 多選用大量蔬菜,如金針菇、高麗菜、茼蒿等吃得飽又熱量低的蔬菜。

不僅吃火鍋要小心,主食類的攝取也須注意替換,以米飯來說,1碗白飯(250g)的熱量是280卡,但1碗炒飯的熱量就有420-450大卡。所以選擇清淡的烹調方式,也是控制血糖很好的方法。

水果同樣要慎選,更應避開高糖分的糖果、巧克力、軟糖,建議改吃代糖製成的糖果、軟糖。飲料則以無糖開水或茶,取代含糖果汁及飲料。

血壓不要高,就要這麼做!
鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比。血壓高的人,每日攝取的食鹽若少於5公克,有助於降低血壓及減少併發症的發生。含鈉高的食品,如:調味料、醃製品、臘味、罐頭等,也要避免食用。食物若須調味,盡量以低鈉鹽或薄鹽醬油取代,可減少納鹽的攝取。

烹調限鈉飲食,增加食物風味的好方法:
1. 使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、番茄等來調味。
2. 使用糖醋調味,可增添食物甜酸的口感。
3.使用植物油來炸或炒,然後加上檸檬片。
4.使用香菜、草菇、海帶來增添食物的甘味。
5. 使用 烤、蒸、燉等烹調方式,保持食物原有的鮮味,以減少鹽及味精的用量。
6. 使用烤、燻的烹調方式,使食物產生特殊的焦味,再淋上檸檬汁,即可降低因為少放鹽的淡而無味。
7. 使用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來調味,但這類低鈉調味品的使用須按照營養師的指導。

表2:美國高血壓防治國家聯合委員會對於高血壓的分類
(大於或等於18歲以上成年人,2003年)
當收縮壓與舒張壓在不同級別時,以程度校嚴重的級別為準。

表3:美國糖尿病學會高血壓控制建議目標(2003年)
* 行為治療:包括限鈉、戒煙、運動、攝取適當的鉀等,最多三個月,無效則加上藥物

血脂不要高,請你這麼做!
日常點心常見瓜子、花生、腰果、核桃、開心果等堅果,這些均屬於高油脂類,要注意攝取油脂份量的代換。花生米20粒、瓜子仁100粒、核桃4個、杏仁12顆、腰果11顆,各約為100卡。高血脂病人更應小心選擇食用。

烹煮火鍋、薑母鴨、燒酒雞等,應改用較清淡且低熱量的柴魚或昆布湯取代油膩的高湯,肉類也應先去皮再烹調,可以減掉很多油脂,比較不會增加血管的負擔,有利於維持理想體重。

還有,別忘了增加纖維素的攝取量。在澱粉類食物方面,建議增加五穀飯、糙米飯或全麥類的比例,高纖飲食對於心血管疾病或糖尿病人來說,不但可以幫助疾病的控制,還可以避免體重增加。攝取蔬果以新鮮為要,不建議以果菜汁取代,因為只喝果菜汁,容易攝取過量的果糖和熱量,纖維質反而容易被忽略。

表4:美國國家膽固醇教育課程血脂肪控制建議目標
(大於或等於20歲以上成年人,2001年)

健康的飲食習慣是長時間累積而成的,只要多熟悉食物熱量的代換方式及遵守少量多樣的原則,即使烹調方法與食材選擇稍做改變,照樣可以做出美味又符合「低鹽、低油、低糖」三低健康飲食新「煮」張的「養生健康菜餚」。
本文作者:中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 營養師 朱昱
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