體態美~由背痛談起

擁有良好的體態是許多人的夢想,誰都想挺直腰桿、像模特兒一樣的擁有曼妙的步調,但偏偏因長期上班使用電腦、搬重物等因素,不知不覺間造成姿勢不良,甚至引發疼痛,長期惡性循環,也讓許多上班族有了下背疼痛的困擾。

會引發下背部疼痛或酸痛的原因很多,但最常見的主要原因之一最常發生在搬重物時,不當使用或因長期的姿勢不良造成下背部的疲勞緊繃與疼痛,至於其他原因,可能為肥胖、抽菸、錯誤的工作習慣、穿高跟鞋、體適能下降也都與下背部疼痛有相關。根據醫學文獻統計,在美國90%的人有下背痛的經驗,在職場上每年有50%的人會有下背痛的問題,雖然在3個月內有9成的病人可回到職場,即使疼痛暫時解除也容易復發,甚至轉為慢性疼痛,在本院復健科調查中,顯示高達八成以上的病患在六個月內下背部疼痛發生2次以上,復發率是相當高的。唯有從生活中作起,維持良好的姿勢,才能避免下背疼痛的困擾。

發生下背痛該如何處置?

急性期:發生背痛1-3天,會有紅腫熱痛,建議可先臥床休息,局部冰敷可降低急性期症狀,臥床休息1到2天,但不建議太久,臥床期還是要下床走動,休息太久會造成腰部肌肉的縮無力減緩恢復速度。

亞急性期:腫痛會減輕,約於受傷後2-4天,在不痛範圍內可稍做主動活動及小範圍的伸展活動。

慢性期:進入慢性期後,症狀會趨於痠痛,這時可加入熱敷、按摩等處置,並在不痛範圍開始做牽拉運動和肌力訓練,讓關節角度及柔軟度恢復正常。

如何預防下背痛
1.別彎腰搬重物。
2.當須搬重物時盡量用推的,避免用拉的。
3.別長時間坐在辦公桌上,每小時起來活動5分鐘。
4.高跟鞋鞋跟別超過1英吋。
5.要養成定期運動的習慣。
6.控制體重。
7.保持良好的姿勢。

甚麼是良好的姿勢?下列介紹幾種生活中容易姿勢不良的動作

A.站立:讓耳朵、肩膀、髖關節成一直線,抬頭廷胸,縮小腹,下巴微縮,頭自然向上提,兩側平衡對稱,避免彎腰駝背。如須長時間站立的工作,可以在腳下方放小矮凳,每5到15分兩腳輪流踩在上面減輕腰部壓力。

B.坐姿:上半身維持直立姿勢,下背部最好能有小靠枕在腰背支撐,調整椅子高度或放一小矮凳讓膝蓋微高於髖關節,椅子太深或椅子太高也不適合,尤其避免斜躺在椅子上,轉身時要轉動整個身體,避免腰部扭轉。

C.穿鞋子:正確方式應坐下來挺直腰,將要穿鞋的腳放在另一隻腳的膝蓋上,讓鞋靠近身體。不正確的方式為彎腰穿鞋。

D.睡姿:最好的臥床姿勢應是平躺放鬆自己,頭部下方放一枕頭支撐脖子,在急性期時膝下墊一小枕頭讓膝蓋彎曲,可減輕腰部壓力。側臥時頭部高度要是適中與身體成一直線,兩膝間夾一小枕頭。

E.正確起床姿勢:先轉身,雙腳彎曲垂出床緣,身體微向前傾用雙手撐床將身體撐起,減輕腰部負擔。

F.搬物體時:身體盡量靠近重物,身體蹲下,腰要保持直立,拿起重物後再站起來。

G.抱重物:愈靠近身體愈好,重量不可太重,東西不可過大。

背部運動方面

1.平背運動
平躺屈膝,收縮腹部及夾緊臀部肌肉,迫使下背部緊緊貼在地板上,而後保持姿勢五秒左右,肩部須放鬆。

2.仰臥起坐
平躺曲膝,兩手平貼於腹部,慢慢抬起上身,手往前伸觸摸膝蓋(肩離地約25公分),而後保持姿勢五秒左右,但不可作完全程的仰臥起坐。

3.橋式運動
平躺屈膝,慢慢抬起臀部遠離地板,保持姿勢五秒左右再慢慢降下,注意要讓背部先碰到地板。

4.貓和駱駝
四足跪姿,將背弓起像貓一樣保持姿勢五秒左右;然後再凹下背像駱駝背狀。

5.雙膝觸胸運動
平躺屈膝,抱雙膝觸胸,慢慢抱緊直到背部被伸展為止,保持姿勢五秒左右。

6.坐體前彎
雙腿伸直,兩手放在大腿上平坐在床上,然後雙足趾向上屈伸,身體俯向前,兩手去觸碰趾端保持姿勢五秒左右。

7.背伸直運動
採俯臥姿勢躺下,兩臂緊貼身體兩側,用手肘慢慢將身體抬起後仰保持姿勢五秒。左右。

8.採俯臥姿勢躺下,頭轉向一側雙手前延伸,同時抬高左手和右腳(右手和左腳),頭自然擺正向上提,保持姿勢五秒左右

長期姿勢不良或是過度使用是造成下背疼痛最常見原因,預防勝於治療,平時就應保持良好的姿勢,加強腰部肌力與正確的工作習慣,才是解決下背痛的根本之道。

但若真的面臨下背疼痛時,正確的處理不僅可以降低不適感,更能減少後續所造成的不便;在急性期的處理基本上是以保守、適度的休息為主,然而過了急性期後,功能的恢復及再訓練更是重要的,大多數的患者將急性期的處理運用在各階段,如此長久下來會導致肌肉的無力、柔軟度的降低,這也是為何復發率會如此高的原因之一;所以保持正確的體態、適度的活動及正確的觀念才是預防背痛的王道。
本文作者:嘉義基督教醫院復健治療科組長 洪景晃

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