體態美~由背痛談起

擁有良好的體態是許多人的夢想，誰都想挺直腰桿、像模特兒一樣的擁有曼妙的步調，但偏偏因長期上班使用電腦、搬重物等因素，不知不覺間造成姿勢不良，甚至引發疼痛，長期惡性循環，也讓許多上班族有了下背疼痛的困擾。

會引發下背部疼痛或酸痛的原因很多，但最常見的主要原因之一最常發生在搬重物時，不當使用或因長期的姿勢不良造成下背部的疲勞緊繃與疼痛，至於其他原因，可能為肥胖、抽菸、錯誤的工作習慣、穿高跟鞋、體適能下降也都與下背部疼痛有相關。根據醫學文獻統計，在美國90%的人有下背痛的經驗，在職場上每年有50%的人會有下背痛的問題，雖然在3個月內有9成的病人可回到職場，即使疼痛暫時解除也容易復發，甚至轉為慢性疼痛，在本院復健科調查中，顯示高達八成以上的病患在六個月內下背部疼痛發生2次以上，復發率是相當高的。唯有從生活中作起，維持良好的姿勢，才能避免下背疼痛的困擾。

發生下背痛該如何處置?

急性期：發生背痛1-3天，會有紅腫熱痛，建議可先臥床休息，局部冰敷可降低急性期症狀，臥床休息1到2天，但不建議太久，臥床期還是要下床走動，休息太久會造成腰部肌肉的縮無力減緩恢復速度。

亞急性期：腫痛會減輕，約於受傷後2-4天，在不痛範圍內可稍做主動活動及小範圍的伸展活動。

慢性期：進入慢性期後，症狀會趨於痠痛，這時可加入熱敷、按摩等處置，並在不痛範圍開始做牽拉運動和肌力訓練，讓關節角度及柔軟度恢復正常。

如何預防下背痛

1.別彎腰搬重物。

2.當須搬重物時盡量用推的，避免用拉的。

3.別長時間坐在辦公桌上，每小時起來活動5分鐘。

4.高跟鞋鞋跟別超過1英吋。

5.要養成定期運動的習慣。

6.控制體重。

7.保持良好的姿勢。

甚麼是良好的姿勢?下列介紹幾種生活中容易姿勢不良的動作

A.站立：讓耳朵、肩膀、髖關節成一直線，抬頭廷胸，縮小腹，下巴微縮，頭自然向上提，兩側平衡對稱，避免彎腰駝背。如須長時間站立的工作，可以在腳下方放小矮凳，每5到15分兩腳輪流踩在上面減輕腰部壓力。

B.坐姿:上半身維持直立姿勢，下背部最好能有小靠枕在腰背支撐，調整椅子高度或放一小矮凳讓膝蓋微高於髖關節，椅子太深或椅子太高也不適合，尤其避免斜躺在椅子上，轉身時要轉動整個身體，避免腰部扭轉。

C.穿鞋子：正確方式應坐下來挺直腰，將要穿鞋的腳放在另一隻腳的膝蓋上，讓鞋靠近身體。不正確的方式為彎腰穿鞋。

D.睡姿：最好的臥床姿勢應是平躺放鬆自己，頭部下方放一枕頭支撐脖子，在急性期時膝下墊一小枕頭讓膝蓋彎曲，可減輕腰部壓力。側臥時頭部高度要是適中與身體成一直線，兩膝間夾一小枕頭。

E.正確起床姿勢：先轉身，雙腳彎曲垂出床緣，身體微向前傾用雙手撐床將身體撐起，減輕腰部負擔。

F.搬物體時：身體盡量靠近重物，身體蹲下，腰要保持直立，拿起重物後再站起來。

G.抱重物：愈靠近身體愈好，重量不可太重，東西不可過大。

背部運動方面

1.平背運動

平躺屈膝，收縮腹部及夾緊臀部肌肉，迫使下背部緊緊貼在地板上，而後保持姿勢五秒左右，肩部須放鬆。

2.仰臥起坐

平躺曲膝，兩手平貼於腹部，慢慢抬起上身，手往前伸觸摸膝蓋（肩離地約25公分），而後保持姿勢五秒左右，但不可作完全程的仰臥起坐。

3.橋式運動

平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠離地板，保持姿勢五秒左右再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。

4.貓和駱駝

四足跪姿，將背弓起像貓一樣保持姿勢五秒左右；然後再凹下背像駱駝背狀。

5.雙膝觸胸運動

平躺屈膝，抱雙膝觸胸，慢慢抱緊直到背部被伸展為止，保持姿勢五秒左右。

6.坐體前彎

雙腿伸直，兩手放在大腿上平坐在床上，然後雙足趾向上屈伸，身體俯向前，兩手去觸碰趾端保持姿勢五秒左右。

7.背伸直運動

採俯臥姿勢躺下，兩臂緊貼身體兩側，用手肘慢慢將身體抬起後仰保持姿勢五秒。左右。

8.採俯臥姿勢躺下，頭轉向一側雙手前延伸,同時抬高左手和右腳(右手和左腳),頭自然擺正向上提，保持姿勢五秒左右

長期姿勢不良或是過度使用是造成下背疼痛最常見原因，預防勝於治療，平時就應保持良好的姿勢，加強腰部肌力與正確的工作習慣，才是解決下背痛的根本之道。

但若真的面臨下背疼痛時，正確的處理不僅可以降低不適感，更能減少後續所造成的不便；在急性期的處理基本上是以保守、適度的休息為主，然而過了急性期後，功能的恢復及再訓練更是重要的，大多數的患者將急性期的處理運用在各階段，如此長久下來會導致肌肉的無力、柔軟度的降低，這也是為何復發率會如此高的原因之一；所以保持正確的體態、適度的活動及正確的觀念才是預防背痛的王道。