運動加補鈣 打造強健骨骼

人體百分之九十九的鈣質貯存在骨骼組織裡,骨骼好比身體的鋼筋,鋼筋品質不佳,房屋蓋不高,也不牢固。同樣道理,身體骨骼缺鈣,導致骨質疏鬆,容易骨折。

影響骨骼鈣質含量的因素,主要有兩項。首先鈣質的攝取量是否足夠?其次運動是否適量?這兩項因素,對於成長發育中的兒童和青少年而言,比成人更為關鍵。

醫學研究証明,兒童時期累積足夠的鈣攝取量,是達到巔峰骨質的先決條件。人體打造堅強的骨骼,有一定的黃金時間,通常是35歲之前。例如大腿骨,密度最高的時期在青春期後段,將近16歲左右;而腰椎骨質密度最高的年齡稍晚,大約是20歲左右。如果錯過兒童及青少年這段關鍵時期,骨骼打造已經完成,不再進貨鈣質當作材料,飲食中鈣質吸收有限,補充高鈣已經來不及了。

值得注意的是,根據調查,台灣地區兒童及青少年的鈣攝取量普遍不足。兒童每日建議量是800毫克,但是國小學童日常飲食資料顯示,鈣攝取量大約在400至500毫克之間。

青少年時期身高快速上升,鈣的需求量大增,吸收率也最好。這時期如果飲食缺鈣,骨折的發生率較高。建議每日攝取量應為1200毫克至1500毫克。特別要提醒喜歡爆發性運動的青少年,從事滑板、直排輪、籃球等活動,容易摔跤,衝撞而骨折。還有,因為怕胖不敢多喝乳製品的青少女必須從食物或飲品中取得鈣質。

除了攝取鈣質,別忘了運動幫助提升骨質密度,尤其是負重運動,例如啞鈴,舉重等,有益四肢及脊椎骨骼堅實。

總之,同時補充鈣質和運動,這樣的努力必須持續才能見效。建議選擇合宜且適量的運動,並且在運動之後,補充含鈣的食物和飲品,為孩子打造強健的筋骨。
本文作者:書田診所小兒科主任 丁綺文

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