會影響骨質密度的食物

一般人到了成年之後才想到補充鈣質,但許多研究指出從兒童就注重鈣質的攝取可使骨質密度達到較高的水準,以後發生骨質疏鬆的機會也較低。過量的咖啡會促進腎臟排出鈣質可能會降低骨質密度,但少量咖啡則無礙,一項一千多人的研究發現,每天喝500CC以上咖啡會降低骨密度,若每天加喝一杯牛奶補充鈣質則骨質密度可維持正常。一般人每天大約需要1000毫克的鈣質,200CC牛奶約含有250毫克鈣質,脫脂牛奶含鈣較高200CC鈣質可達300毫克,200CC豆漿約含有160毫克鈣質。有些人難以消化乳糖,喝牛奶可能會拉肚子,可試著喝些優酪乳,優酪乳含的乳糖較低大約是牛奶的一半,而鈣質也是很豐富的200CC約含有340毫克鈣質。

乳酸菌飲料含有乳寡糖及鈣質,乳寡糖可增加腸胃道對鈣質的吸收,而且減少尿液排出鈣質,所以乳酸飲料對骨質疏鬆的預防治療的效果可能比單純的牛奶更好些。而喝些茶對骨骼可能有好處,一項大約一千人的研究發現,有喝茶習慣的人尤其是超過十年,其腰椎、大腿骨之骨質密度均較高,茶葉中含的氟化物可增加骨骼的強度,另外茶中含有的類黃酮也有增加骨質密度的效果。

我們若把食物燒成灰,發現水果蔬菜類大多會呈現鹼性,而肉類、魚類則可能呈現酸性,一篇瑞士的研究指出,酸性食物如肉類蛋白質如果攝取過多,會使腎臟排除過多的鈣質,會導致骨質的流失,可能造成骨質疏鬆。另一項研究也發現酸性食物會增加尿液排出鈣質70%,而這些鈣質是從骨骼中溶解出來的。

另外鹽分攝取過多也會導致腎臟排出鈣質,而導致骨質疏鬆,不要吃太鹹才能將吃下去的鈣質保留在身體裡面。適當攝取黃豆可能有預防停經後骨質疏鬆的效果,一項研究發現,將大鼠切除卵巢,模擬人類停經的狀態,給予黃豆中的異黃酮後呈現抑制骨質流失的作用。黃豆雖好也要適量攝取,一些研究指出過量的植物蛋白質可能會增加腎臟排出鈣質。一些蔬菜如洋蔥可抑制骨骼的鈣流失。食物中纖維質也有幫助身體保住鈣質的作用,一項女性的研究指出,給予高鈣飲食每天1800毫克,若同時給予黃豆或小麥、稻米的外皮的纖維質,則從尿液中流失的鈣較少,而使骨質不易疏鬆。

維生素A攝取過量可能會導致骨質疏鬆,魚肝油不可服用過量,在歐洲有一項500位女性的研究指出,如果每天服用維生素A建議劑量的三倍,大腿骨的密度減少10%,腰椎骨密度減少14%,大腿骨折的機會變成兩倍。飲酒也不可過量,一項研究指出若每天飲酒精超過八十公克,相當於葡萄酒500CC,則會造成明顯的骨質流失。
本文作者:書田診所 家醫科主治醫師 何一成

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