保背美姿大作戰—彼拉提斯幫大忙

「哎喲! 治療師,我已經做了那麼久的復健(物理治療),背痛還是沒有改善多少」,衛生署台南醫院復健科王蕾雅物理治療師表示這大概是常在治療室聽到病人抱怨的話語,在台灣將近有60-80%的人經歷過腰背部疼痛,即使有改善但復發率仍高達70%,然而,大部分會造成腰背部疼痛的主因還是“姿勢不良”,而電熱療儀器僅能暫時性舒緩腰背部緊張之肌肉,但病患的核心肌群(即為腰背部深層肌肉)卻沒有被“再教育”來恢復到正常的姿勢,所以背痛總是讓病患芒刺在背,身體和心理都受到折磨。

核心肌群指的是深層的腹肌(腹橫肌.腹斜肌)、背肌(多裂肌.豎直肌)和骨盆底肌,就像一件天然“馬甲束腰”緊緊的圍繞在我們的軀幹,在任何動作下穩定身體,所以訓練好核心肌群不但可以遠離腰背疼痛還可以體態結實姿勢優美。

“彼拉提斯”強調核心肌群的訓練且動作搭配呼吸,好處是這樣肌肉會更放鬆,讓你可以更專注於動作細節與品質,達到身心的結合。例如:躺著,把手往天花板方向舉高時,肋骨不能過度突出,即為先穩定軀幹和肋骨(核心肌群的一部分),這樣才不會過度使用背部肌肉,在彼拉提斯內會不斷的強調“肌肉再教育”正確性,如此一來,日積月累的肌肉鍛鍊,我們身體會自動化作出正確的肌肉收縮,即為國際彼拉提斯教練彭伊君治療師提到神經肌肉控制的重要,王蕾雅物理治療師提醒初學彼拉提斯時,有專門的教練或是鏡子在旁非常重要。
     
以下來教大家幾個核心肌群訓練的運動:
1.橫式呼吸:雙手摸在肋骨兩側,鼻吸嘴吐,吸氣把肋骨撐開但下腹微微收好,吐氣像吹蠟燭般,誘發更深層的腹肌,下腹收更多。
2.腹部預備式: 正躺,雙腳打開跟骨盆同寬,雙手交叉在頭後面扶著,
A.吸氣:預備
B.吐氣:肚子收好,肩膀穩定,上半身捲起
C.吸氣:停留
D.吐氣:肚子再次收好,上半身躺回墊上
3.髖部捲起: 正躺,雙腳打開跟骨盆同寬,腰線後一個小洞,雙手平放在身體兩側,
A.吸氣:預備
B.吐氣:肚子收好,把腰線後的小洞填平,由屁股到上胸依序抬起,壓力不停留在頸椎
C.吸氣:停留
D.吐氣:肚子收好,由上胸到屁股依序放下,回到起始位置

勤作彼拉提斯來訓練核心肌群,穿回自己天然的塑身衣護腰,讓疼痛遠離,體態姿勢優美,而且對孕婦、尿失禁、脊椎側彎甚至到運動員訓練都有相當大的助益,來吧!一起彼拉提斯吧!!




作者小檔案
姓名:王蕾雅
學歷:高雄醫學大學物理治療系畢業
現任:衛生署台南醫院物理治療師
資格證照:國際 STOTT PILATES 教練證照
專長:運動治療、彼拉提斯
本文作者:衛生署台南醫院復健科 王蕾雅 物理治療師

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