強化肌力,免疫力UP!

就算年紀大,肌肉也能增加
定期運動,提升肌力、免疫力!

身體能產生40%以上體溫的最大發熱機關就是「肌肉」,所以如果鍛鍊、增加肌肉,就能讓體溫上升、免疫力提高。

或許有人會認為「要增加肌肉也太難了吧!而且對肌肉鍛鍊一點信心也沒有。」因而裹足不前,不過這裡要談的增加肌肉,並不需要像練健美那樣去鍛鍊肌肉,照樣也能增加肌肉,而且無論是女性,或是年紀大的人都辦得到。

以前的觀念認為肌纖維數一輩子都不會改變,但最近的研究已瞭解到,肌肉細胞是會繁殖增加的;還有,現在也已證明藉由訓練,即使已經是90歲的人,他的骨骼肌一樣能變得壯碩,所以,無論從幾歲開始鍛鍊都不嫌遲。

要預防肌力(Muscular Strength)下降,最重要的就是要運動你的身體。有資料顯示,如果不定期運動,30∼40多歲的人一年會減少約227g的肌肉量;50多歲的人會減少約454g的肌肉量,尤其以背肌、臀部、下肢等支撐身體重量部位的肌肉,最容易變差,特別需要注意。

不太會因為年紀變大而變差的肌力就是握力,或許這是因為在平常生活中,常需要提行李、抓電車握把,有用到手部肌肉,自然鍛鍊出來的結果。

從這一點也讓我們瞭解,平常多運動的話,即使年紀變大,也能鍛鍊肌肉、增加肌肉。

「蹲站運動」鍛鍊腿和腰

鍛鍊肌力和有魅力的身體線條!

蹲站運動(Squat)指的就是反覆蹲下、站起來的運動,這種運動對於強化腳部、腰部肌肉是非常有效果的,而且也是很基本的運動。

蹲站運動除了能夠鍛鍊下半身的肌肉,讓血液循環可以很順暢之外,也能緊實臀部和大腿等令人在意的部位,對於塑造具有魅力的身材線條也很有效。

蹲站運動的做法,首先要將兩腳張開到和肩膀寬度差不多的幅度,兩手放在頭部後面交叉,接著伸直背部肌肉,一邊吸氣一邊蹲下身體,再一邊吐氣一邊慢慢站起來。胸部往前挺,屁股往後翹是做這個運動的祕訣。

蹲站運動剛開始以10次為1個循環。做完1個循環之後,先休息幾秒∼1分鐘,再做下個循環,如此反覆做下去。起初先從做3個循環(共計30次)開始。

剛開始做蹲站運動時,要注意不要蹲得太低,慢慢地一次比一次越蹲越低,漸漸就會習慣將膝蓋彎到90度左右了。還有很重要的一點就是,做的時候不要屏住呼吸。

習慣這個運動之後,再改以15次為1個循環,做5個循環;或是20次為1個循環,做7個循環等,慢慢增加次數。如果覺得肌力越來越強,可以更進一步兩手拿著啞鈴,在身體承受其他負荷的狀態下進行蹲站運動,這樣可以更加提升鍛鍊的效果。

● 蹲站運動的做法
1 兩腳張開與肩同寬站好,兩手放到頭部後面交叉
2 一邊吸氣,一邊慢慢蹲下身體
3 一邊吐氣,一邊慢慢站直

不用動的運動─肌肉固定運動
場所、道具、時間統統不需要的簡單訓練方法
無論在什麼時候、在哪裡都能做的就是這個「肌肉固定運動」(Isometric Exercise),它也被稱為「等長運動」,意思是指不改變肌纖維長度的一種刺激肌肉的訓練。

譬如,手下垂提著很重的行李,或是關上很重的門,這些都是屬於肌肉固定運動的一種。也就是不需要動用到關節,不用彎曲或伸直筋,就能出到力的一種靜態運動。

實際的訓練,就是使出自己約60%左右的力氣,以一定的姿勢,維持約7秒不動。可以短時間、有效率地提升肌力也是這個運動的魅力。

之後要介紹的基本動作,只要每個動作各自做7秒,做1分鐘左右就可以了,1天大約做2到3次。做肌肉固定運動,可以鍛鍊負荷適度刺激的肌肉,讓血液循環變得順暢,進而為身體加溫。

● 肌肉固定運動的做法∼提升上半身的肌力∼
1 緊實手腕、胸部、背部、腹部
兩手放在胸前相扣,手肘保持水平,左右互拉
2 緊實背肌、腹肌
兩手放在頭的後方相扣,手肘保持水平,左右互拉
3 拉提胸部&緊實手腕、胸部、背部、腹部
兩手在胸部前面合起來,然後互壓
本文作者:石原結實

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