銀髮族來喔~不可不知的飲食秘笈

隨著醫療保健觀念的進步,國人平均壽命逐漸延長,老年人口的比例越來越高!隨著年紀增加,身體器官就像是機器一樣,用久了,一些零件就會有折損和不靈敏的狀況。例如:牙齒鬆脫(影響咀嚼功能)、味覺退化(吃東西口味變重,喜歡吃一些醃漬的食物)、關節退化(活動量減少、熱量消耗少,造成體重上升)、膀胱儲存尿液的能力降低(小便次數變多,就不想喝水),另外蔬果攝取也因牙齒問題而攝取較少,便秘的問題就產生了…等。面臨這些轉變,該如何調整飲食呢?別忘了「均衡飲食」仍是健康的基礎,六大類食物都要吃到,而且種類要多樣化,再來調整飲食的內容喔!

全榖根莖類,也就是我們的主食,能夠提供大部分的醣類和熱量來源,不過,吃的量會依照性別、年齡、體型、活動量不同而有所增減,衛生署建議每天要吃2~3.5碗,如果最近發現變胖了,可能要比平常的量減少1/3~1/4。

豆魚肉蛋類,建議選擇新鮮的食材,減少食用加工製品。盡量選擇瘦肉,減少肥肉或是內臟類的攝取,若嫌瘦肉澀、咬不動,也可選擇魚類或豆腐、豆干等豆製品,一樣可以獲得豐富的蛋白質。

蔬菜類,提供豐富的纖維質、維生素及礦物質,可以預防便秘,且其熱量低又有飽足感,如果需要體重控制或是經常覺得吃不飽的人,可以多多攝取蔬菜唷!每天建議至少要攝取半斤蔬菜(煮熟後約1.5碗),如果牙齒功能不好時,可選擇嫩葉、瓜類,或是剁碎或打成泥狀,都能補充到蔬菜的營養。

水果類,選擇當季新鮮的水果,才是便宜、好吃又營養!如果水果太硬咬不動,可以選擇一些軟質的水果(例如:香蕉、西瓜…),或用湯匙刮成果泥、甚至打成果汁都可以,不過記得不要過濾,連渣一起吃。另外要注意的是,水果糖分較高,不能用來取代蔬菜喔!

油脂與堅果種子類,提供脂肪和必需脂肪酸。油脂攝取過多,容易造成肥胖或增加心血管方面疾病的罹患率,利用低油烹調方法,如:清蒸、涼拌、水煮、滷、烤…等,取代煎、炸、炒等方式,可以降低油脂攝取。另外,堅果種子類(如:花生、腰果、芝麻…)裡面所含的不飽和脂肪酸是對身體有益的,行政院衛生署建議每天每人可以攝取一份(約一小把花生或一湯匙芝麻)。

低脂乳品類,含豐富蛋白質及鈣質,建議一天1.5杯(1杯=240c.c)。除了鮮奶之外,優酪乳、優格和起司都可以搭配使用,讓我們的奶製品變化更豐富。

最後一個重點就是水份,水是人體的基本組成,多喝開水可調節體溫、幫助消化吸收、運送養份、排除廢物、預防及改善便祕,每天攝取6~8杯水(1500c.c~2000c.c)。若擔心半夜頻尿,可以趁白天,少量多次補充足夠的水分。

提醒老人家們,餐餐規律,只吃八分飽,避免暴飲暴食,飲食中盡量少油、少鹽、少糖、多纖維、多喝水,選擇適合自己身體狀況的活動,保持愉快的心情過生活。想當個追尋夢想的不老騎士嗎?想過個健康快樂的退休生活嗎?第一步就從飲食做起吧!
本文作者:臺北醫學大學•萬芳醫學中心營養師 吳思諭

延伸閱讀

參與回覆

    立即訂閱我們的電子報

    掌握最新健康消息!