熟齡飲食 減油減量減煩惱

身為營養師,經常聽到一些阿姨、叔叔們為了衣服的鬆緊、肚子的凸出以及體重的增減在苦惱:「年紀大了,代謝變差,連呼吸都會變胖」、「現在參加同學會呀,都認不出來誰是誰了」、「我連去吃到飽餐廳也只敢吃一塊蛋糕,多吃一塊就要鬆鬆褲頭了」。

想要知道如何保持曼妙的身材,就要先知道人到中年,身體會有什麼變化。隨著年紀的增長,身體的肌肉組織會慢慢減少而脂肪組織會慢慢增加,這樣的現象會造成基礎代謝率下降。18-25歲是基礎代謝率最高的時候,過了25歲以後,基礎代謝率開始下降,每10年約下降5-10%,也就是說當我們到了50歲,基礎代謝率已經降低了15-30%。

所以中老年人維持生命活動所需的能量不再像年輕時那麼多,如果這時還維持一樣的食量,當然會看著體重計的數字一直往上升。那麼要如何打破僵持不下的體重呢?除了減少熱量的攝取外,還要加上運動增加消耗,雙管齊下才能瘦得健康。糟糕的是,很多人無法抗拒美食的誘惑,往往想著只是犒賞自己一下或者是只多吃一點沒關係,殊不知1天只要多吃250大卡(相當於10片蘇打餅乾),1個月就會多1公斤。相對來說,1天只要少250大卡,1個月就會少1公斤。聽起來好像很簡單,可是要怎麼做呢?以下提供幾個小撇步:

● 1公克的油脂可提供9大卡的熱量,一個白色塑膠湯匙的油大約15公克,就已經提供了135大卡熱量,所以烹調應以低油為原則,也就是額外添加來煮東西的油要少,最好是採取清蒸、水煮、烤、清燉、滷、涼拌等方式。

● 油脂應慎選,以減少膽固醇(如:肉皮、內臟、肥肉)、飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝取。不好的油脂會增加血中膽固醇及低密度脂蛋白的濃度,容易引起心血管疾病,因此要以多元不飽和脂肪酸含量較多的植物油為烹調用油,或是選擇富含魚油的魚類為主菜。

● 除了看得見的油脂如皮、肥肉等部位要去掉之外,更要小心看不見的油脂,如:加了美乃滋的三明治、肉鬆肉乾等加工過的肉製品、油豆腐與炸豆包等油炸的豆製品等等。特別提醒:堅果類雖然是好的油脂,但只能酌量吃一點,否則還是會造成熱量及油脂攝取過多喔!

● 三餐都要吃,不宜偏重任何一餐,每餐8分飽為宜,不要吃太少,否則很快就餓了又去找點心吃,無形中會攝取更多熱量;但也不要吃太多,以免身體把吃進去的多餘能量轉變成脂肪儲存。

● 萬一真的肚子餓,可以根據營養標示選擇低熱量的食物或是用蔬果當點心,這比吃餅乾、洋芋片等空熱量點心來得好。最後再提醒大家一聲,均衡飲食加上適量的運動,才是保持身材的王道!
本文作者:中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 營養師 陳郁雅

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