新春團圓人不圓 窈窕健康過好年

農曆新年是中國人傳統習俗中重要節慶之一,家家戶戶不僅要除舊佈新,全家人還要共享一頓豐盛的團圓飯。但年節期間因生活作息不規律,往往會因吃的多動的少,以致在假期過後不僅腰圍變粗,體重也節節飆升甚至伴隨其它身體不適症狀出現。提醒大家在共享美味的同時,在飲食方面還是要多加注意,避免在大快朵頤之後造成身體的負擔。

技巧1.三餐定量勿暴食
年節連續假期多日,睡的晚也起的晚,進餐時間不固定加上點心零食不忌口,不知不覺就會吃得過多。切記應定時進餐,七分飽為原則。糖尿病患者則應該特別注意「量」的控制,善用「食物代換」技巧,例如吃了蘿蔔糕就應減少飯量,做好血糖管控。

技巧2.圍爐低脂少加工
過年圍爐,必定少不了象徵家人團圓的火鍋。鍋底建議採用輕淡且低熱量的蔬菜或昆布湯取代油膩的高湯;食材部份盡量以新鮮蔬菜為主;肉類建議選用天然新鮮的低脂肉品,如深海魚類或是去皮的雞肉,甚至可用海鮮、豆製品來增加食物的變化性。還有,高膽固醇食物應避免,如雞心、鴨胗等。而甜不辣、香腸、丸子、魚餃等是屬於加工食品,油脂及鹽分含量頗高,不應該攝取太多。糖尿病友要注意常用的火鍋料如芋頭、南瓜、玉米、冬粉、豬血糕等皆屬主食類,應適量食用。另外,火鍋湯含有高普林、高鉀成分,痛風及腎臟疾病患者應避免食用。

技巧3.搭配蔬果好順暢
年節期間大魚大肉容易造成纖維的攝取量不足。建議主食方面可以選擇全穀類與高纖的根莖類如糙米、地瓜、南瓜…等,減少精緻的白飯、糕點。另外也要力行「天天五蔬果」的健康飲食原則,每天至少食用3份的蔬菜及2份水果。1份蔬菜約等於半碗煮熟蔬菜;1份水果約等於一個棒球大小。蔬果中所含的膳食纖維則可以促進腸胃蠕動、預防便秘,降低致癌物質在腸道停留的時間。此外,多攝取蔬果可提高飽足感,間接減少其他食物的攝取。

技巧4.點心堅果要適量
常見的芝麻糖、花生酥、腰果、開心果皆是年節時客廳桌上必備的零嘴。這些食物體積小、熱量高,且隱藏了看不見的油脂,一不小心就會造成熱量攝取過多。建議可以考慮選用低卡果凍等熱量較低的點心或是小蕃茄等新鮮水果來替代;堅果類則是每天一湯匙為限。

技巧5.適度運動保健康
過年期間窩在家中邊看電視邊吃零嘴,身材很容易就會走樣。每天適度的運動是維持健康體位的不二法門!建議大家可以利用年節連續假期,安排到戶外走走,一來活動筋骨,維持基礎代謝率,二來也可放鬆身心。如此就可以讓自己過個窈窕健康的新年假期。
本文作者:彰化基督教醫院 體重管理及糖尿病健康管理中心營養師 蕭乃毓

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