白雪公主的孕期菜單~ 素食者的孕期飲食規劃

從此以後,王子與公主就過著幸福快樂的生活。 

3個月後。 

「白雪,妳這樣不行啊!看看,滿桌子的魚、肉、還有蝦、蟹,怎麼連動都沒動一下呢?光吃青菜營養是不夠的,為了妳自己和肚子裏的小寶寶,多少也該吃一點吧!」王子懷著關愛的神情這樣叮嚀著。 

「我知道啊!只是剛懷孕身體真的是很不舒服,尤其是一看到這些大魚大肉就有噁心感,更何況和小矮人們一起在森林中生活了好多年,也習慣了只吃蔬菜和野果的日子,一下子真的很難改變飲食方式嘛!」

「但是你這樣一副相當於是吃素的模樣,真實很令人擔心營養會不夠,瞧!原本就已經白皙皙的臉,好像又更加蒼白了,會不會是貧血啊?還是.......」 

「你別瞎猜了;」為了不讓白馬王子繼續天馬行空的亂想,白雪公主趕忙打斷他的說話。

「不過,還是非常高興你這麼的關心,懷孕期間像這樣的飲食習慣究竟營養夠不夠,我好像還沒認真想過呢!王子,你看看有沒有別的辦法?吃維他命可以嗎?那些魚、肉我一聽就投降了,真的很難入口呀!」 

「哎;真拿妳沒轍,我看召見太醫詢問一下意見好了!」 

「好主意!」白雪公主這才露出了滿意的笑容。 

第二天,太醫一聽說白馬王子要召見,便趕忙來到王宮中。 

「報告王子,微臣已獲知白雪公主目前的狀況,據分析素食者易缺乏的營養素有鐵質、蛋白質、維生素B12等等,而懷孕期又需增加許多營養量包括蛋白質、鈣質、鐵質、碘、維生素B群、C及卡路里.......」 

「好了!好了!你拉拉雜雜說了這一堆,我們都不懂的,可不可以說重點,到底現在該怎麼調配白雪的飲食呢?」 

「這個飲食嘛!+-×÷...........????,報告王子微臣斗膽建議是不是找個營養專家來設計一下較好呢?」 

「那就貼公告吧!徵求白雪公主的孕期飲食計劃,賞金一百兩銀子。速辦。」 

一週後,各式各樣的孕期食譜如雪片般寄來了,猜猜看,就竟是那一份飲食規劃書雀屏中選了呢?以下就秀給您瞧瞧。 

*素食者孕期每日飲食建議及可提供之營養素 

食物類別 
份量 
可提供之營養素 

奶類 

蛋 

黃豆製品(素肉) 

種子、核果類 

五穀類 

蔬菜類 

水果類 

油脂類 
2杯 

1個 

3份 

1份 

3碗 

3碟 

2份 

2湯匙 
鈣質、蛋白質、維他命B2、B12 D 

蛋白質、鐵質、維他命B12 

蛋白質 

蛋白質、鐵質、維他命E 

醣類、維他命B群、鐵質 

維他命A、鐵質、碘 

維他命A、C 

必需脂肪酸、維他命E 


*素食者孕期飲食原則及注意事項 

1.懷孕期間吃素者,請儘量採奶蛋素較為適宜。一般來說,植物性食品中維他命B12不足,若長時間吃純素會缺乏症產生(需考慮補充維他命B12),奶類及蛋類食物不僅可提供品質優食的蛋白質,更可提供足夠的維他命B12。 

2.記得每天要喝2杯低脂牛奶喔!(1杯牛奶是指240CC或奶粉3湯匙)它所合的鈣質及維他命D可滿足媽媽和小寶寶生長的需要。 

3.含蛋白質食物的供應除了上述的牛奶及蛋類之外黃豆製品是很好的選擇,因為它是植物性蛋白質來源中品質較優食的。 

4.科子及核果類食物同樣可提供身體所需的蛋白質,另外它所含的鐵質及維他命E會較高些,不過因油脂的含量亦不少(高熱量食物)所以攝取量不宜過多。 

5.五穀類最好選用不同種類且未經精製的食品,這樣維他命群及鐵質含量會較多。 

6.蔬菜食品中以顏色深綠及黃、紅者所含胡蘿蔔素(在體內可轉變為維他A)最多,紅莧菜、紅鳳菜、茼萵、山芹菜、玉米筍等蔬菜鐵質較其它蔬菜多,可常攝取,而菠菜、扁豆、甜菜、秋葵莢、甘薯、無花果、李子、大黃、杏仁、巧克力、可可、花生等食物含豐富的碘質可促進胎兒生長發育,也可增加攝取喔! 

7.柑橘類、芭樂、蕃茄、奇異果等水果維他命C多又有利於鐵質的吸收,可多選用。 

8.每餐中食物的種類要多樣化,互相搭配,避免集中選用某用些類別的食物以達到營養素間截長補短之效。 

「嘿!這份建議計劃寫得很不錯嘛!每天該吃那些食物種類、份量、還有食物和營養間的關係及注意事項都說明清楚了。」王子滿意的笑著。 

「快!將這份飲食建議拿給宮裏的大廚師胖媽,讓她照著做,另外通知這位建議書的作者,到王宮來一趟,我要親自獎賞,還要請他看看胖媽調理出來的食譜到底合不合格。」 

「遵命!」侍衛領了旨速速離開,辦事去了。 

這一天,王宮大廳熱鬧極了,僕人們忙進忙出,桌上也擺滿了大廚師為白雪公主精心烹調的美食佳餚。 

「報告王子,來人帶到。」 

「是」侍衛匆容的出了門,又領了一個人進來。 

「你就是那份飲食計劃的作者?」王子端詳著站在面前的這個人細細的詢問著。 

「是的!王子壂下。容小民自我介紹一下,我的名字叫艾思在田園大學從事食物營養研究有二十年了,大家都稱呼我艾博士。」 

「原來是艾博士,很高興能有你為白雪公主所做飲食建議,請來鑑定一下宮裏大廚師按著你的計劃做出來的食物,看看是否合乎營養。」王子指向滿桌的菜餚這樣說。 

「還是讓我親自來向艾博士介紹吧!」大廚子胖媽自告奮勇的跑了出來。 

「這裏展示的是早餐,有利用各式穀類磨粉及核果所製成的五穀堅果麵包1個荷包蛋和1片素火腿外加牛奶1杯。艾博士!這樣可以嗎?」 

「不錯!大廚學得很快;馬上就會利用五穀和核果來調理食物,這樣搭配出的早餐可讓蛋白質的利用率更好,而且維他命B、E及鈣質也很豐富喔!」 

艾博士滿意的點著頭繼續說:「搭配早餐的飲料除了牛奶外,豆漿也是不錯的選擇,另外如果再加上1個蕃茄更可供應足夠的纖維及維他命C呢?」 

白雪公主的早餐食食譜範例: 

五穀堅果麵包 2片 低脂牛奶 1杯(240CC) 

煎蛋 1個 蕃茄 1個 

素火腿 1片 

「艾博士,請再看看我調配的正餐吧!」胖媽迫不急待的說。 

「我用的同樣是五穀雜糧飯,菜餚內還有大白菜燒素獅子頭、青豆炒素蝦仁,薑絲素肚、胡蘿蔔燒油豆腐,滷素雞、燙紅鳳菜、莧菜豆腐粳、涼拌海帶芽等…..。」 

「嗨!同樣利用多種穀類所做出來的飯鐵質會較白米多,很好!另外黑芝麻的含鐵量也相當高,所以可以在飯上灑些黑芝麻增加鐵質的攝取量。不過這菜式的內容就有點問題了。」 

「什麼問題啊!」胖媽開始緊張了起來。 

「這素獅子頭含蛋白質量很少,不適合當整道菜餚中的主材料來供應。」 

「素獅子頭不也是一種素肉嗎?」胖媽疑惑的問道。 

「不是的,素食製品中有許多運用香菇頭做成的食品,如素獅子頭、素羊肉、素肉鬆等並不是以黃豆為材料製造,所以營養上含較多纖維,確不提供食質蛋白質,所以稱不上是素肉,選擇時要小心注意食品成份標示喔!」 

「原來是這樣啊!」胖媽恍然大悟的說。 

「還有!類似素蝦仁、素魷魚、素丸子、日本豆腐等食物是用蒟蒻做的,蒟蒻是一種植物膠,所以成份也是屬纖維質,並不含有熱量和蛋白質。而像素豬肚、麵腸、麵筋、麵丸、麵輪、烤麩等食品,它們也不是黃豆做的而是由麵類食物中所抽離出來的蛋白質成份,雖說是含有蛋白質,不過它的品質並不如黃豆製品優良,所以同樣在選擇上,仍建議只做配菜使用,不可當做主要供應者。」 

白雪公主的午、晚餐食譜範例: 

午餐: 晚餐: 

黑芝麻五穀米飯 1碗 黑芝麻榖米飯 1碗 

燙紅鳳菜 1碟 炒紅莧菜 1碟 

獅子頭燒豆腐 豆腐半塊 豆干丁炒素蝦仁 豆干1片 

海帶干絲 干絲1匙 滷香菇豆包 半個 

「那還有沒有需要吃點心呢?」胖媽很有興趣的接著問。 

「點心的部份是可以斟酌供應的。如果正餐食慾不佳吃的少,可將部份食物量挪到點心時間供應,以下這些也是適合點心的。 」 

白雪公主的點心食譜範例: 

早點: 午點: 晚點: 

豆漿 240cc 綜合水果1份 牛奶240 cc 

全麥餅乾 4小片 堅果 少許 綠豆1/4碗 

沙拉醬 適量 

「再附加一點,因為白雪公主長期沒吃肉類食物,所以還是建議每天補充30毫克鐵劑以防貧血。」 

「太好了!艾博士,還好親自找了你來,我相信經過這樣的指導後,大廚子胖媽在調理白雪公主的飲食時就可以更加完善。」王子笑著說。 

「還有,我決定要聘請你擔任我國的營養顧問,好讓國民都可以了解並擁有良好的營養狀況及健康的身體。來人,快準備,今天我可要好好招待我國的這位重臣呢!」 

「遵命!王子。」眾僕人趕忙回應後開始了歡迎的序幕。 

十個月後。 

「噹!噹!噹!噹!......」教堂的銅鐘頻頻傳出了喜悅的聲音。 

發生了什麼事呢?原來白雪公主已順利的產下一名女嬰。 

「王子,你瞧!她好可愛喔!」白雪公主難掩興奮之情這樣說。 

「是啊!粉嫩的臉龐還有兩抹紅暈,是個健康娃娃唷!」 

「我們要叫她什麼名字啊?」 

「名子嘛!叫紅蘋好了,白雪公主生了一個健康的紅蘋公主。」 

以上是白雪公主故事的續集,有趣嗎?如果您同樣也是孕期不愛吃魚、肉的人或是您的朋友有這情況,別忘要看看這則故事喔!包準您也可以生了健康的紅蘋公主呢!
本文作者:彰化基督教醫院 營養師 林佳青

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