天天低鈉加「得舒飲食」 血管健康不堵塞

腦血管疾病（腦中風）長年為國人十大死因第三名。國際中風協會(National Strock Association)指出，糖尿病、高膽固醇(＞240 mg/dL)、高血壓(＞140/90 ㎜Hg)及體重過重(BMI＞24 ㎏/m2)是罹患腦中風高危險群。飲食不均衡（例如：高糖、高油、高鹽份、高熱量飲食型態）亦與該疾病發生息息相關。

    

根據2005-2008台灣地區營養健康狀況調查與往年調查結果相較後發現，國人飲食型態與之前不同。醣類方面，由全穀根莖類所提供比例降低，糕餅甜食、加糖飲料攝取增加。脂質部分，家畜及其製品、含醣類食物中所含油脂/脂肪類攝取量略有增加。膳食纖維，蔬果類未達建議量以致攝取不足。乳製品未達建議量。鈉攝取量偏高。

   

同時由於生活方式日趨靜態，使得肥胖及其相關代謝疾病：代謝症候群、糖尿病、高三酸甘油脂症盛行率大幅增加，高血壓盛行率無法下降，均是可能導致腦血管疾病發生率居高不下原因。

    

臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議大家，可依據2010年美國中風協會提出預防腦中風相關營養與飲食實證建議：(1)限鈉與增加鉀攝取有益於血壓穩定；(2)攝取富含蔬果、低脂乳品、減少飽和脂肪攝取的得舒飲食有助於降低血壓；(3)多蔬果可減少中風風險。

    

「得舒飲食」是指飲食中含較多全穀類、蔬果、魚類、低脂奶、堅果，與較少脂肪、紅肉及甜食，該飲食富含纖維、鉀、鈣、鎂，有助於血壓、低密度脂蛋白膽固醇控制。

    

10月29日是世界腦中風日，徐裴莉提醒民眾重視心血管疾病與腦中風，平日飲食可採「低油、低鹽、高鉀、高鎂、高纖」為原則。配合「均衡飲食」概念做最根本保養，以蒸、煮、烤、拌取代以往油煎、炸、重口味烹調習慣。此外，中興院區營養科也設計當令食材入菜，提供相關食譜示範。

「鮭魚丼飯」：

    採用富含ω-3脂肪酸的鮭魚，高纖、高鉀、高鎂的蔬菜和雜糧飯，以及含鈣量高的黑芝麻，配合烤、拌方式，一改以往炒飯作法，降低油脂含量。

「南瓜花椰拌鮮菇」：

    南瓜含豐富鉀、青花菜含較多鈣，搭配高纖的菇類及松子入菜，使用燙、淋方式，佐以豐富單元不飽和脂肪酸的橄欖油和醋香調味，清爽不膩又美味。

「鮮果沙拉」：

    主要將低脂、富含鈣質乳品以淋醬方式拌於新鮮、高纖、高鉀、維生素C含量豐富的水果及堅果拼盤，優格風味調和水果中酸澀口感，是具有口感層次的一道沙拉。

    

徐裴莉說，藉由食譜示範讓大家具體瞭解該飲食特色，選擇清淡烹調，飲食均衡種類多樣化。鼓勵國人養成「低鈉配合得舒飲食」的健康飲食型態，每天2份水果取代含糖飲料及糕餅甜食，以降低腦血管疾病發生率。

食譜示範

鮭魚丼飯 2人份

--材料：鮭魚70克、玉米筍40克、牛蒡50克、青江菜50克、燕麥糙米飯（燕麥粒、糙米）100克（約1碗飯）、黑芝麻5克（約1茶匙）及少許海苔絲。

--作法：

1.燕麥糙米飯蒸熟，加入黑芝麻拌勻備用。

2.鮭魚烤熟後，去刺備用。

3.分別將玉米筍切條、牛蒡切絲、青江菜切絲，並依序燙熟。

4.將鮭魚肉、玉米筍條、牛蒡絲及青江菜絲放在飯上，灑上少許海苔絲，待食用時再拌勻即可。

--熱量分析：（1人份）

熱量280大卡、醣類35.9克、蛋白質12.6克、脂肪9.6克、鈉24.0毫克、鈣81.8毫克、鎂81.0毫克、鉀385.7毫克、膳食纖維4.6克

--熱量百分比：醣類51.2%、蛋白質18.0%、脂肪30.8%

南瓜花椰拌鮮菇 2人份

--材料：南瓜120克、洋菇35克、袖珍菇35克、鴻禧菇35克、青花菜50克、九層塔3克、蒜末3克、橄欖油1湯匙、水果醋1茶匙、松子1/2茶匙、黑胡椒、鹽少許。

--作法：

1.油醋醬作法：橄欖油：醋約3：1，加入少許鹽、黑胡椒、九層塔及蒜末。

2.松子入烤箱烘烤至微香。

3.青花菜洗淨燙熟、南瓜切片蒸熟備用。

4.洋菇、袖珍菇、鴻禧菇洗淨瀝乾，燙熟備用。

5.將青花菜、南瓜片及菇類依序加入，拌入油醋醬最後灑上烤好的松子即可。

--熱量分析：（1人份）

熱量140大卡、醣類13.0克、蛋白質4.4克、脂肪7.8克、鈉136.2毫克、鈣24.3毫克、鎂25.2毫克、鉀472.3毫克、膳食纖維3.3克

--熱量百分比：醣類37.1%、蛋白質12.5%、脂肪50.4%

鮮果沙拉 2人份

--材料：葡萄柚40克(約1/8顆)、白柚40克、蘋果50克(約1/3顆)、水梨50克(約1/4顆)、奇異果50克(約半顆)、核桃粒1茶匙、杏仁片1茶匙、百香果一顆、低脂原味優格100克

--作法：

1.百香果優格醬作法：取出百香果肉，拌入優格一同放入果汁機打勻備用。

2.核桃粒、杏仁片入烤箱烘烤至微香。

3.將水果洗淨，蘋果、水梨、奇異果切小丁，葡萄柚、白柚取出果肉備用。

4.所有水果混合，淋上百香果優格醬，最後撒上烤好的堅果即可食用。

--熱量分析：（1人份）

熱量130大卡、醣類22.7克、蛋白質3.1克、脂肪3.0克、鈉31.6毫克、鈣50.5毫克、鎂27.7毫克、鉀274.5毫克、膳食纖維4.0克

--熱量百分比：醣類69.8%、蛋白質9.5%、脂肪20.7%