5撇步 讓您健康享粽過端午 掌握要訣嚐鮮粽,調整配料DIY

端午佳節到來,不免俗要應景吃粽子;但大啖粽子的同時,也別過於放「粽」而忽略了健康。

吃粽小撇步
一般傳統的鹹粽由糯米、豬肉、花生、香菇、蛋黃等食材組成,平均一顆熱量約400至500大卡,相當於4至5片吐司的熱量,若一次吃一個以上,不僅熱量攝取過多,營養也不均衡。
以下介紹5個小撇步,讓您享用美食的同時,也能照顧健康。
1、淺嚐節制:一天以一個小粽子為限,代替米飯(主食),避免熱量攝取過多。
2、搭配高纖食物:如燙青菜加飯後水果。高纖食物不僅可以增加飽足感,也可預防便秘發生。
3、減少醬料使用:甜辣醬、辣椒醬、番茄醬等因含鈉量高,應減少使用;尤其是需要限制鈉攝取的高血壓、腎臟病及心血管疾病者。
4、細嚼慢嚥:糯米比白米難消化,老人與小孩食用時要細嚼慢嚥,以免噎著。腸胃道不適者,應選擇水煮、清淡、少油的粽子。
5、糖尿病人注意血糖:雖然糯米的升糖指數較高,對血糖的控制較不利,但若注意份量控制,搭配高纖蔬菜一同攝取,可延緩血糖升高,一樣可以享受吃粽的樂趣。若吃鹼粽,沾糖可選用代糖,避免血糖飆高。

DIY掌要訣
想DIY「包粽」的朋友只要掌握4大要訣,即可簡單在家DIY健康粽,不僅添增過節氣氛,取包「中」諧音討個吉祥外,也為健康把關。
1、以五榖飯代替糯米,或在糯米中添加紅豆、薏仁或燕麥等,不僅提升粽子的口感與香氣,更增加纖維質的攝取。
2、以瘦肉、豆干、杏鮑菇取代肥肉、蛋黃,可減少膽固醇及飽和脂肪的攝取量。
3、以蒸煮取代油炒。
4、少放點肉,多加點蔬菜(例如:香菇、竹筍等)。

只要掌握「均衡、高纖、低鹽、少油」的原則,即可讓您在端午佳節享用粽子的同時,也同時顧健康,過個愉快的端午佳節。
 
營養師的叮嚀
市面上各式粽子推陳出新,若要購買市售粽子,建議選購健康的五穀粽或紫米粽;若粽葉顏色太白,甚至有刺鼻味時,可能經過漂白,選擇時要特別小心。避免一次購買太多粽子,以免失去新鮮度,甚至過期。
本文作者:衛生福利部雙和醫院 營養室營養師 陳雅珍

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