5撇步 讓您健康享粽過端午 掌握要訣嚐鮮粽，調整配料DIY

端午佳節到來，不免俗要應景吃粽子；但大啖粽子的同時，也別過於放「粽」而忽略了健康。

吃粽小撇步

一般傳統的鹹粽由糯米、豬肉、花生、香菇、蛋黃等食材組成，平均一顆熱量約400至500大卡，相當於4至5片吐司的熱量，若一次吃一個以上，不僅熱量攝取過多，營養也不均衡。

以下介紹5個小撇步，讓您享用美食的同時，也能照顧健康。

1、淺嚐節制：一天以一個小粽子為限，代替米飯（主食），避免熱量攝取過多。

2、搭配高纖食物：如燙青菜加飯後水果。高纖食物不僅可以增加飽足感，也可預防便秘發生。

3、減少醬料使用：甜辣醬、辣椒醬、番茄醬等因含鈉量高，應減少使用；尤其是需要限制鈉攝取的高血壓、腎臟病及心血管疾病者。

4、細嚼慢嚥：糯米比白米難消化，老人與小孩食用時要細嚼慢嚥，以免噎著。腸胃道不適者，應選擇水煮、清淡、少油的粽子。

5、糖尿病人注意血糖：雖然糯米的升糖指數較高，對血糖的控制較不利，但若注意份量控制，搭配高纖蔬菜一同攝取，可延緩血糖升高，一樣可以享受吃粽的樂趣。若吃鹼粽，沾糖可選用代糖，避免血糖飆高。

DIY掌要訣

想DIY「包粽」的朋友只要掌握4大要訣，即可簡單在家DIY健康粽，不僅添增過節氣氛，取包「中」諧音討個吉祥外，也為健康把關。

1、以五榖飯代替糯米，或在糯米中添加紅豆、薏仁或燕麥等，不僅提升粽子的口感與香氣，更增加纖維質的攝取。

2、以瘦肉、豆干、杏鮑菇取代肥肉、蛋黃，可減少膽固醇及飽和脂肪的攝取量。

3、以蒸煮取代油炒。

4、少放點肉，多加點蔬菜(例如：香菇、竹筍等)。

只要掌握「均衡、高纖、低鹽、少油」的原則，即可讓您在端午佳節享用粽子的同時，也同時顧健康，過個愉快的端午佳節。

 

營養師的叮嚀

市面上各式粽子推陳出新，若要購買市售粽子，建議選購健康的五穀粽或紫米粽；若粽葉顏色太白，甚至有刺鼻味時，可能經過漂白，選擇時要特別小心。避免一次購買太多粽子，以免失去新鮮度，甚至過期。