腸纖不足,病痛跟著來

現在外食人口很多,飲食過度精緻,飲食要高纖並不容易,例如我們常以白米飯、白麵條等為主食,但它的膳食纖維含量,遠遠不如糙米及穀類等食物,即使吃完一大碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g,女生平均14g,距離衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g少了一半,嚴重攝取不足!近期報章雜誌新聞媒體報導癌症發生率台灣已超越歐美先進國家,而大腸癌發生率更是年年排行第一位、罹患年齡層越來越年輕化。古人云:『有病,食先行!』國內外研究皆證明長期攝取膳食纖維不足會導致便祕發生率提高,當糞便一直囤積在大腸中,硬的糞便會造成腸道肌肉一直處在高張力的狀態下,同時使血液的循環不良,長期下來,就可能引起痔瘡、憩室症、憩室炎等疾病;同時這些有害的東西不斷的與我們腸道表面的細胞接觸,大腸不斷的再吸收,不但吸收了水分,也吸收了毒素,毒素經由大腸黏膜侵入,是最直接受影響的器官而毒素不斷的吸收、回流到肝臟來解毒,又增加了肝臟的負擔。長遠來看,有毒物質會直接造成腸道細胞的死亡或突變,最後形成可怕的惡性腫瘤(癌症)。

腸道清道夫---膳食纖維
膳食纖維對腸道健康的功能是其他營養素所無可替代的。它是腸道的清潔工,促進腸道蠕動,使糞便變軟;排便暢通,能減少腸道毒素的停留時間。它也會吸附毒素,是排毒的好幫手,降低大腸癌的發病危險。同時膳食纖維更是腸道好菌的食物,直接促進好菌繁殖,間接抑制壞菌生長。它廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中,動物性食物則沒有膳食纖維。

膳食纖維(Dietary fiber) 是一種不能被人體消化的碳水化合物。膳食纖維(Dietary fiber):又分為水溶性纖維素與不溶性纖維素。兩者最大差別,就是在保水性。

(一)水溶性膳食纖維

成分:果膠、植物膠、半纖維素類
食物來源:木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、椰菜、白花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔。
功用:

(1).增加飽足感:
體積大且有咀嚼感,吃進去後可以延長食物在胃中停留時間,使飢餓感較慢產生,容易有飽足感,對於減肥者有幫助。

(2).作為腸內有益菌生長食物來源又稱之為「益菌生」:
人體的免疫系統,70就佈建在腸道中,腸道要健康,人體的免疫力才會好。膳食纖維為刺激腸道好菌生長的「食物」,在大腸中的細菌,可以將可溶性纖維變化為短鏈脂肪酸(乙酸、丙酸、丁酸),提供腸內酸性環境促進有益菌生長,如果腸道不健康,吃進體內的好菌再多也無法存活而健康的腸道,可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升;短鏈脂肪酸除此之外被人體吸收後,會影響肝臟合成膽固醇而降低血中膽固醇。這類的物質如我們常聽到的膳食纖維和寡糖(如果寡糖、菊糖)。「益生菌」在腸道內,就像戰場上的士兵一樣,而「益菌生」則可強化戰力,提供他們充足的糧食及彈藥,兩種加在一起對身體有加乘的效果,更能使有益菌發揮最大的戰力,強化腸道免疫能力。

(3).延緩血糖上升:
膳食纖維中的果膠及植物膠吸收水份後,在消化道內形成一層膠狀物,有助減緩進食後吸收糖份吸收,進而控制血糖上升的速度、穩定血糖。

(4).降低血膽固醇水平:
血清膽固醇含量的升高會導致冠心病。膽固醇和膽酸的排出與膳食纖維有著極為密切的關係。膳食纖維可與膽酸、膽鹽結合,增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄,以促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸而降低血中膽固醇。又膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收。由於這兩方面皆可使體內膽固醇減少,因此有降低膽固醇及血脂肪的效果。

(5).離子交換作用:
膳食纖維對陽離子有較強的結合和交換能力,能吸附結合有機化合物,可以作為某些環境污染物質最後的屏障,防止它們最終侵害人體,起到解毒作用。目前已發現膳食纖維對鈣、汞、鉛、高濃度銅、鋅,特別是有機陽離子具有清除能力。

(6).可溶性纖維能降低凝固血蛋白因子VII的產量及控制血液凝結溶解抑制分子,故能達到避免血管阻塞的效果。

(7).緩和輕度腹瀉:
水溶性膳食纖維能緩和輕度至中度腹瀉。它能吸取消化道內大量水份,因此令糞便變硬,減慢糞便排出的速度。

(二)不溶性膳食纖維

成分:纖維素、半纖維素、類木質素
食物來源:糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、裸麥、大麥、堅果類、豆類、黃豆、花椰菜、白花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨。 

功用:

(1).預防便秘:
可以增加糞便量,刺激腸壁蠕動,縮短糞便留腸道的時間,減少致癌物質的生成與腸黏膜的接觸時間,它在大腸中的作用就像大量微細刷子,把大腸內的宿便渣滓掃走,且會吸收水分促使糞便濕軟易排泄,有助於淨化排泄系統,及促進正常排便功能,預防便秘、痔瘡。

(2).避免腸道癌化:
結腸中一些腐生菌能產生致癌物質,而腸道中一些有益微生物能利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸,這類短鏈脂肪酸能抑制腐生菌的生長;膽汁中的膽酸和鵝膽酸可被細菌代謝為細胞的致癌劑和致突變劑,膳食纖維能束縛膽酸等物質並將其排出體外,防止這些致癌物質的產生;膳食纖維能促進腸道蠕動,增加糞便體積,縮短排空時間,從而減少食物中致癌物(黃麴毒素、亞硝胺、酚、多環芳烴 )與結腸接觸的機會;腸道中的有益菌能夠利用膳食纖維產生丁酸,丁酸能抑制腫瘤細胞的生長增殖,誘導腫瘤細胞向正常細胞轉化,並控制致癌基因的表達。

蔬食適果 腸健康
每人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克,孩童的纖維素建議攝取量是年齡加五,過多過少都不適宜,如果過量,會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。每天三碟蔬菜、兩份水果,以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。如果平時膳食纖維攝取較少的人,最好以循序漸進的方式增加,以免因腸胃蠕動突然增加,而產生脹氣等不適感,除此之外還要注意在補充高膳食纖維的食物,尤其是補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可吸水以上,水分不足容易導致腸胃不適,而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。獲得膳食纖維最佳的方法,如蔬菜水果、豆類及未加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等,都是豐富的膳食纖維來源。日常食物中也可以胚芽米或糙米來代替精白米;以雜糧稀飯或地瓜稀飯來取代白稀飯,或以全麥麵包來代替白土司等。 此外,最好增加蔬菜攝取量,每天至少3碟,在外用餐時也不要忘記加一道蔬菜。但不要以果汁取代水果,因水果製成果汁時,通常會把豐富的膳食纖維過濾掉。因此若一定要製成果汁,最好不要把果肉過濾掉。多選番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘……等高纖水果。上述每一百公克之膳食纖維含量高達5公克,而西瓜才只有0.3公克。若有腎臟疾病患者則建議找營養師諮詢指導高纖飲食如何吃,因為五穀、全麥製品、糙米高磷高鉀較不適合攝食。

下列資訊讓民眾了解日常飲食中膳食纖維含量,也可計算計算自己平日纖維攝取量是否足夠。

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本文作者:秀傳紀念醫院彰化院區營養科代主任 陳燕華

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