現在外食人口很多，飲食過度精緻，飲食要高纖並不容易，例如我們常以白米飯、白麵條等為主食，但它的膳食纖維含量，遠遠不如糙米及穀類等食物，即使吃完一大碗白飯，膳食纖維的攝取也非常有限。根據台灣癌症基金會統計，90%以上國人膳食纖維攝取不足男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g，女生平均14g，距離衛生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25~35g少了一半，嚴重攝取不足！近期報章雜誌新聞媒體報導癌症發生率台灣已超越歐美先進國家，而大腸癌發生率更是年年排行第一位、罹患年齡層越來越年輕化。古人云：『有病，食先行！』國內外研究皆證明長期攝取膳食纖維不足會導致便祕發生率提高，當糞便一直囤積在大腸中，硬的糞便會造成腸道肌肉一直處在高張力的狀態下，同時使血液的循環不良，長期下來，就可能引起痔瘡、憩室症、憩室炎等疾病；同時這些有害的東西不斷的與我們腸道表面的細胞接觸，大腸不斷的再吸收，不但吸收了水分，也吸收了毒素，毒素經由大腸黏膜侵入，是最直接受影響的器官而毒素不斷的吸收、回流到肝臟來解毒，又增加了肝臟的負擔。長遠來看，有毒物質會直接造成腸道細胞的死亡或突變，最後形成可怕的惡性腫瘤（癌症）。
腸道清道夫---膳食纖維
膳食纖維對腸道健康的功能是其他營養素所無可替代的。它是腸道的清潔工，促進腸道蠕動，使糞便變軟；排便暢通，能減少腸道毒素的停留時間。它也會吸附毒素，是排毒的好幫手，降低大腸癌的發病危險。同時膳食纖維更是腸道好菌的食物，直接促進好菌繁殖，間接抑制壞菌生長。它廣泛存在於五穀根莖類、堅果豆類、蔬菜水果等植物性食物中，動物性食物則沒有膳食纖維。
膳食纖維(Dietary fiber) 是一種不能被人體消化的碳水化合物。膳食纖維(Dietary fiber)：又分為水溶性纖維素與不溶性纖維素。兩者最大差別，就是在保水性。
（一）水溶性膳食纖維
成分：果膠、植物膠、半纖維素類
食物來源：木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、椰菜、白花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔。
功用：
(1).增加飽足感：
體積大且有咀嚼感，吃進去後可以延長食物在胃中停留時間，使飢餓感較慢產生，容易有飽足感，對於減肥者有幫助。
(2).作為腸內有益菌生長食物來源又稱之為「益菌生」：
人體的免疫系統，70就佈建在腸道中，腸道要健康，人體的免疫力才會好。膳食纖維為刺激腸道好菌生長的「食物」，在大腸中的細菌，可以將可溶性纖維變化為短鏈脂肪酸(乙酸、丙酸、丁酸)，提供腸內酸性環境促進有益菌生長，如果腸道不健康，吃進體內的好菌再多也無法存活而健康的腸道，可使好菌繼續生長、過敏原減少、同時刺激腸道的免疫系統提升；短鏈脂肪酸除此之外被人體吸收後，會影響肝臟合成膽固醇而降低血中膽固醇。這類的物質如我們常聽到的膳食纖維和寡糖（如果寡糖、菊糖）。「益生菌」在腸道內，就像戰場上的士兵一樣，而「益菌生」則可強化戰力，提供他們充足的糧食及彈藥，兩種加在一起對身體有加乘的效果，更能使有益菌發揮最大的戰力，強化腸道免疫能力。
(3).延緩血糖上升：
膳食纖維中的果膠及植物膠吸收水份後，在消化道內形成一層膠狀物，有助減緩進食後吸收糖份吸收，進而控制血糖上升的速度、穩定血糖。
(4).降低血膽固醇水平：
血清膽固醇含量的升高會導致冠心病。膽固醇和膽酸的排出與膳食纖維有著極為密切的關係。膳食纖維可與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，以促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸而降低血中膽固醇。又膳食纖維在腸道會減少膽固醇的吸收。由於這兩方面皆可使體內膽固醇減少，因此有降低膽固醇及血脂肪的效果。
(5).離子交換作用：
膳食纖維對陽離子有較強的結合和交換能力，能吸附結合有機化合物，可以作為某些環境污染物質最後的屏障，防止它們最終侵害人體，起到解毒作用。目前已發現膳食纖維對鈣、汞、鉛、高濃度銅、鋅，特別是有機陽離子具有清除能力。
(6).可溶性纖維能降低凝固血蛋白因子VII的產量及控制血液凝結溶解抑制分子，故能達到避免血管阻塞的效果。
(7).緩和輕度腹瀉：
水溶性膳食纖維能緩和輕度至中度腹瀉。它能吸取消化道內大量水份，因此令糞便變硬，減慢糞便排出的速度。
（二）不溶性膳食纖維
成分：纖維素、半纖維素、類木質素
食物來源：糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、裸麥、大麥、堅果類、豆類、黃豆、花椰菜、白花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨。
功用：
(1).預防便秘：
可以增加糞便量，刺激腸壁蠕動，縮短糞便留腸道的時間，減少致癌物質的生成與腸黏膜的接觸時間，它在大腸中的作用就像大量微細刷子，把大腸內的宿便渣滓掃走，且會吸收水分促使糞便濕軟易排泄，有助於淨化排泄系統，及促進正常排便功能，預防便秘、痔瘡。
(2).避免腸道癌化：
結腸中一些腐生菌能產生致癌物質，而腸道中一些有益微生物能利用膳食纖維產生短鏈脂肪酸，這類短鏈脂肪酸能抑制腐生菌的生長；膽汁中的膽酸和鵝膽酸可被細菌代謝為細胞的致癌劑和致突變劑，膳食纖維能束縛膽酸等物質並將其排出體外，防止這些致癌物質的產生；膳食纖維能促進腸道蠕動，增加糞便體積，縮短排空時間，從而減少食物中致癌物(黃麴毒素、亞硝胺、酚、多環芳烴 )與結腸接觸的機會；腸道中的有益菌能夠利用膳食纖維產生丁酸，丁酸能抑制腫瘤細胞的生長增殖，誘導腫瘤細胞向正常細胞轉化，並控制致癌基因的表達。
蔬食適果 腸健康
每人每天的膳食纖維建議攝取量為25-35公克，孩童的纖維素建議攝取量是年齡加五，過多過少都不適宜，如果過量，會影響體內礦物質如鈣、鐵、鋅的吸收。每天三碟蔬菜、兩份水果，以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。如果平時膳食纖維攝取較少的人，最好以循序漸進的方式增加，以免因腸胃蠕動突然增加，而產生脹氣等不適感，除此之外還要注意在補充高膳食纖維的食物，尤其是補充高纖維的營養食品時，一定要多喝水，因為膳食纖維可吸水以上，水分不足容易導致腸胃不適，而充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效。獲得膳食纖維最佳的方法，如蔬菜水果、豆類及未加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等，都是豐富的膳食纖維來源。日常食物中也可以胚芽米或糙米來代替精白米；以雜糧稀飯或地瓜稀飯來取代白稀飯，或以全麥麵包來代替白土司等。 此外，最好增加蔬菜攝取量，每天至少３碟，在外用餐時也不要忘記加一道蔬菜。但不要以果汁取代水果，因水果製成果汁時，通常會把豐富的膳食纖維過濾掉。因此若一定要製成果汁，最好不要把果肉過濾掉。多選番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘……等高纖水果。上述每一百公克之膳食纖維含量高達5公克，而西瓜才只有0.3公克。若有腎臟疾病患者則建議找營養師諮詢指導高纖飲食如何吃，因為五穀、全麥製品、糙米高磷高鉀較不適合攝食。
下列資訊讓民眾了解日常飲食中膳食纖維含量，也可計算計算自己平日纖維攝取量是否足夠。
本文作者：秀傳紀念醫院彰化院區營養科代主任 陳燕華
