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減重有撇步 「聰明吃 快樂動 天天量體重」最有效

年節後的你,是不是又胖了一圈,許多民眾為了想在短時間快速減重而用錯方法,不但瘦不下 來,反而傷身、傷心、傷荷包,更可能造成一生健康的損害。南投縣政府衛生局呼籲民眾減重有訣竅-「聰明吃 快樂動 天天量體重」,建議方法如下: 

圖片來源:by stockimages from FreeDigitalPhotos.net

一、認識自己的BMI:了解自己的身體質量指數(BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2)判斷自己是否落於健康體位的範圍,並可依個人活動量計算每日建議攝取熱量。 

二、聰明吃:多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材;多喝白開水,避免含糖飲料,限制攝取高能量密度食物(特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品);避免加工肉製品的攝取及減少食用高鹽及鹽漬食物,養成均衡飲食的健康飲食型態。

三、快樂動:減重除了減少攝取的熱量,也需要增加體能活動消耗熱量,體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡,或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤,且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。身體活動可融入日常生活中隨處進行,並不限於刻意去打球或慢跑等運動訓練,例如:可就近利用社區的公園、健走步道、自行車道等,從事健走及騎自行車等活動;或利用上下班途中搭乘大眾交通工具,早一站或晚一站上下車,增加往返搭乘站的步行時間;爬樓梯取代坐電梯;假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動等方式,讓身體活動習慣成自然的成為生活的一部份。 

四、天天量體重:每天固定時間量體重,可隨時監控自己體重的變化,提醒自己維持健康體重,一但體重有上升的情形,就應檢視最近的飲食情形及身體活動量,並力行以上「聰明吃、快樂動」的小撇步,避免自己成為過重及肥胖的一員。 

擁有健康體重不只為了漂亮,還為了健康,維持健康體重有助於擺脫慢性病、骨質疏鬆並能增進健康體能,研究指出過重或肥胖的人,如減少10%的體重,可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇、30%三酸甘油酯,增加8%高密度脂蛋白膽固醇;高血壓患者可以降低10mmHg收縮壓及舒張壓;糖尿病高風險者可降低40-60%的糖尿病的發生率。 

南投縣政府衛生局自100年起辦理健康體重管理計畫,提供民眾健康正確的減重方法,欲參加「健康體重管理計畫」的民眾,即日起可透過email、傳真、上網或打電話向各鄉鎮市的衛生所報名皆可,報名人數不拘。

* 我一天需要多少熱量? 
根據每日活動量及為了調整體重至健康體重,可計算每日建議攝取熱量。 

* 活動量表


例:

1.計算BMI: 
 一位民眾身高160公分,體重65公斤,BMI是25.4㎏/㎡(=65÷1.6÷1.6),
 體重屬於「過重」。 

2.所需熱量: 
  因從事靜態活動的上班族,屬輕度工作,每天攝取熱量應在1300~1625大卡 
 (=20~25×65公斤)。
本文作者:南投縣政府衛生局

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