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營養師教你:吃粽不變重!

端午節即將到來,面對市面上不同口味的粽子,要如何吃粽不變重呢?衛生福利部臺北醫院營養科黃羿翎營養師針對慢性病患者提供『食粽不重』健康小提醒及『低卡健康粽』食譜,讓你兼顧營養與健康!

圖片來源:Alpha via flickr / 創用 CC / SA

『粽』多選擇如何挑?

傳統南部粽、北部粽,甜蜜蜜鹼粽、冰粽,養生五穀粽、低脂粽…等,這麼多選擇,是不是看得您眼花撩亂呢?更有許多人卯起來吃粽子而出現消化不良、胃腸氣的情況,到底該怎麼挑選怎麼吃,才能解饞又健康?

粽子熱量高於一個便當

北部粽是將糯米炒過,南部粽是用生糯米包料,因此北部粽的熱量遠大於南部粽,傳統粽子多是包五花肉炒豬油,所含的油脂、熱量高於便利商店的便當(635大卡)!

鹼粽含高糖高熱量 不適合糖尿病友

鹼粽常見的有豆沙、棗泥的內餡,為了要香甜可口,都會額外加入許多糖、油,無形中熱量、糖量、脂肪含量也爆表,所以對糖尿病病友就不適合。

另有創新口味,如:抹茶、栗子、咖啡、巧克力、水果…等,糖類、脂肪含量還是偏高,建議淺嘗即可。

五穀雜糧粽含磷、鉀比白糯米粽子多 不適合腎臟病友

五穀雜糧粽對於尚未洗腎的慢性腎臟病病友來說,其中所含的磷、鉀反而比白糯米做的粽子多的多,粽內所含的肉大約是1~2份,若是在限制蛋白質時期,還需要扣除一天應吃總量,所以是不適合食用的。

鈉含量高的配料及醬料 不適合腎臟病友

粽內常見的菜圃及甜辣醬、蕃茄醬、醬油膏等,鈉含量偏高,對於腎功能不全、高血壓、水腫的病人應避免使用!

另外,蛋黃膽固醇高,花生含大量脂肪,若粽子內有這兩樣都不適合三高、糖尿病、高血脂、痛風者食用,若要解饞建議淺嘗即可。

市面粽熱量成份一覽表


最後提供大家健康4要點及低卡健康粽食譜

1.吃粽不過量:一天不食用超過2顆粽子(含以上),避免熱量攝取過多、消化不良。

2.搭配蔬果:綠色蔬菜、蔬菜湯(如:筍湯、蔬菜蕃茄湯…等)、生菜沙拉、水果,增加蔬果攝取量幫助消化。

3.吃原味少搭沾醬:低鹽、少糖、少醃漬。

4.健康體態多活動:每週3次、每次30分鐘適量運動,視個人健康狀況可從快走、慢跑開始。

低卡健康粽食譜(總計:350大卡/顆)



烹調方式:

1.泡米、乾香菇、蘿蔔乾(去除過多的鹽分)
2.清洗食材、竹葉
3.竹筍切丁,蘿蔔乾、乾香菇濾水後備用
4.肉丁先川燙,去除血水與腥味
5.將米、肉、蘿蔔乾、花生等食材放入竹葉中,綁緊成串
6.放入電鍋或蒸籠,蒸熟後即可食用

備註:

1.長糯米可增加粽子的黏性,也可用全五穀米。
2.使用全五穀米時建議延長泡水時間,以增加黏性,也可避免口感偏硬。
3.肉丁可以用海鮮類、雞肉、蒟蒻、豆乾…等替換。
4.蔬菜可依喜好自行代換。
5.花生富含不飽和脂肪酸,可提供優質脂肪來源。
6.蘿蔔乾本身有鹹味,所以不需要額外再加調味料,降低鈉攝取量與含量。
7.可依個人習慣、喜好先炒料在包,但需注意炒料會增加額外的脂肪與熱量。
本文作者:衛生福利部臺北醫院營養科黃羿翎營養師

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