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怎麼補充營養?營養師:吃「全穀」就對了

東方傳統米食文化,隨著飲食西化,米食的角色漸被其他精緻米、麵食類取代,然而米食的營養價值的優缺點是值得大家深入探究,隨著現代人急於由各類食品中獲取豐富的營養價值的健康意識抬頭,因此為大家來介紹如何健康吃主食。

圖片來源:by punsayaporn from FreeDigitalPhotos.net

《白米糙米差多少》

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師藍玉芬說,從營養的角度,植物表皮蘊含的營養素越外層營養素密度及含量越豐富,以米食構造而言,一般所說的精白米僅是胚乳的部分;胚芽米是保留胚乳及胚芽;糙米則保留更多營養素,包括胚乳、胚芽及麩皮,因此可以知道的是在碾米過程,從糙米碾到精白米,珍貴的營養素及量會碾磨程度而逐漸減少,精白米僅剩下醣類及少許蛋白質。

《整顆穀物的營養》

胚乳主要是以碳水化合物(一般所說的醣類)為主成分及部分蛋白質,胚芽主要蘊含了維生素E、維生素B群、鐵、鎂、銅、硒及鋅等礦物質、多元不飽和脂肪酸,麩皮則蘊含豐富的膳食纖維、維生素B群、微量礦物質及各式各樣的植化素。這些都是現代人高度壓力下所需及精緻飲食中所欠缺的營養素。

《全穀類讓營養更多元》

100年新版「每日飲食指南」修正以「全榖根莖類」取代「五榖根莖類」,全榖類含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,對人體健康更具有保護作用,預防慢性疾病、避免便祕。多選糙米、全麥片、紅(糙)薏仁、全蕎麥及燕麥粒等全榖類,主食可吃糙米飯、蕎麥飯及燕麥飯等,芋頭、地瓜、南瓜等根莖類也可當主食或入菜。

每日主食至少1/3為未精緻的全穀類來源,才能減少代謝疾病及癌症等的發生。每一種未精緻米食、全穀物或根莖類主成份為碳水化合物,然而其他富含的營養素因種類而略有不同,因此不需要特別要求長期攝取那一種食材,反而需要多輪替使用,可以使攝取營養素的更豐富及多元,長期而言營養素的攝取會是均衡而足夠的。

藍玉芬指出,現代人要攝取到每日足夠纖維質,全榖根莖類是不可或缺的食材來源,因此一定要落實將1/3主食以未精緻的全榖根莖類來取代,目前許多研究也發現全穀類的膳食纖維對於腸道菌叢生態的環境改善有益,對人體健康是有相關益處的結果。

《法規全穀的定義》

全穀的「全」有全部和完整之意,我國食品藥物管理局訂定「全穀產品宣稱及標示原則」,定義「全穀」是指含有胚乳、胚芽和麩皮之完整穀粒(如:糙米),整顆穀物若經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀,但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮,始得稱為全穀類;而全穀製品如:全麥麵包、全麥饅頭等,其「全」穀成分需佔總重量的51%(含)以上,才能以「全穀」或以所含穀類名稱(如:「全」麥、「全」蕎麥、「全」燕麥)宣稱。

《疾病飲食需調整》

◎牙口問題:因應牙口咀嚼問題,可以選用麥片、燕麥片等質地容易煮軟的主食來源,或者烹煮主食增加水份比例來調整軟硬度,且每餐仍需要有配菜,如生鮮蔬菜類及未加工、中低脂的豆魚肉蛋類等,即是均衡又營養的一餐。

◎糖尿病者:許多糖尿病患對於醣份總攝取量未了解,因此誤認為全穀類可以多吃一些,但以糙米與白米相較,一碗內的胚乳含量是相同的,因此醣量(碳水化合物)也是相同的,全穀類多了更多優質營養素,但是總份量攝取,仍需依據個人建議食用量攝取。

◎腎臟病患:需要配合生化值,因疾病進展而調整全穀類攝取比例,此時全穀類雖然富含各類營養素,但不見得適合腎臟疾病情況下食用,建議可以定期回診詢問營養師或醫師相關意見。

未精緻米食延伸到全榖根莖類,主食種類多元化,落實到日常飲食中食用,才能為現代人營養加分,及食用到天然食物的美味。但同時也提醒,有慢性疾病患者,仍需依照營養師或醫師建議食用,方是保健及維持健康之上策。

《示範菜單》

◎雙色米飯糰(1人份)

•材料:糙米生重25公克、紫米生重15公克、蛋皮絲30公克、蔬菜(各類蔬菜均可,切成成條狀)30公克、豆干20公克、海苔一片約1.7公克、堅果7-8顆。

•作法:

1.糙米、紫米分別洗淨後,加入1:1~1.5水分(水分軟硬度可隨個人喜好調整),蒸/煮熟後,將米粒拌均勻備用。
2.雞蛋半顆用平底鍋煎成蛋皮後切絲備用。
3.蔬菜加少許鹽燙熟後備用。(亦可洗淨後生食)
4.豆干切條後用少許油及鹽調味後備用。
5.將海苔鋪上米飯,分別將蛋皮絲、蔬菜及豆干,捲成條裝,切城適口大小,佐以堅果即可食。

◎麥片鮮蔬粥(1人份)

•材料:麥片生重40公克、蔬菜(各類蔬菜均可)50公克、豆干片30公克、雞蛋半顆、生枸杞子3公克。

•作法:

1.麥片分別洗淨後,加入1:4~5水分(水分可隨個人喜好調整),煮熟後備用。
2.加上雞蛋半顆、蔬菜及豆干,再煮熟。
3.枸杞子洗淨後,過冷開水,灑於粥品上即可食。
本文作者:臺北市立聯合醫院和平婦幼院區藍玉芬營養師

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