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忙碌緊繃又失眠?舒緩放鬆3招瑜珈


做瑜珈前的熱身準備,在開始下列的瑜珈動作之前,記得先適當的暖身運動,避免身體關節或肌肉造成運動傷害。動作至少保持5個深呼吸,每次吸氣後,心中默數到1-5,讓脊椎骨延伸更多;每次吐氣,心中也可默數1-5,讓肌肉放鬆的更有效。 
圖片來源:by Kennguru from Wikipedia Commons




熱身準備

開始下列4個瑜珈動作之前,先熱身5分鐘,可選擇快走或慢跑,讓身體稍微出汗。


動作至少保持5個深呼吸,每次吸氣,心中默數到5,讓脊椎延伸更多;每次吐氣,心中也默數到5,讓肌肉運動的更深層。

如果感覺不舒服,可以稍微放鬆、調整姿勢。

1) 坐椅式(Chair Pose)


鍛鍊:平衡、協調和耐力




雙腳併攏,雙手放在身體兩側,感覺背後有張椅子,慢慢坐下,同時將手抬過頭,雙手合十(如果吃力可以雙手打開與肩同寬),保持手臂伸直,維持這個姿勢。


動作至少保持5個深呼吸,每次吸氣,心中默數到5,讓脊椎延伸更多;每次吐氣,心中也默數到5,讓肌肉運動的更深層。

如果感覺不舒服,可以稍微放鬆、調整姿勢。

2) 坐姿前彎(Seated Forward Bend)


鍛鍊:穩定情緒




坐著,雙腳伸直併攏,保持坐骨穩穩的坐著,背挺直,吸氣雙手抬起,吐氣往前延伸,如果碰不到腳背的人,可以用瑜珈繩輔助。


動作至少保持5個深呼吸,每次吸氣,心中默數到5,讓脊椎延伸更多;每次吐氣,心中也默數到5,讓肌肉運動的更深層。

如果感覺不舒服,可以稍微放鬆、調整姿勢。

3) 橋式(Bridge Pose)


鍛鍊:舒緩緊繃感、增加柔軟度




正面朝上躺下,雙腳屈膝踩穩地面,雙腳距離與臀部同寬,將臀部和腹部出力慢慢抬起,保持大腿至胸部呈直線,肩胛骨往內夾,雙手十指交扣,深呼吸後,慢慢將身體放下。


動作至少保持5個深呼吸,每次吸氣,心中默數到5,讓脊椎延伸更多;每次吐氣,心中也默數到5,讓肌肉運動的更深層。

如果感覺不舒服,可以稍微放鬆、調整姿勢。




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(本文取材編譯自Prevention)


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