作者/良醫健康網 撰文/凃俐雯 整輯/黃慧玫 圖片設計/Anita
關節緊緊、卡卡，要按摩上下連結的肌群
除了放鬆肌肉、幫助肌肉恢復和緩解疼痛之外，按摩還有一個隱藏版的好處，那就是「改善關節活動度」。舉例來說，如果你感覺腳踝卡卡的，往上勾的角度變小，那就要按摩小腿後側的肌肉，就可以增加腳踝往上勾的角度；反之，如果是腳踝往下壓的角度變小，那就要按摩小腿前側的肌肉，就可以增加腳踝往下壓的角度。
再舉一個例子，如果蹲下時覺得膝蓋前側緊繃、膝關節的彎曲角度變小，可以嘗試按摩放鬆大腿前側肌肉；如果伸直膝蓋時，覺得後側緊繃、膝關節伸直的角度變小，可以試著按摩大腿後側肌肉或者小腿後側肌肉。
以此類推，如果髖關節（屁股）的活動度變差，例如蹲下來的時候覺得鼠蹊部有緊繃、卡住的感覺，可以嘗試放鬆臀部肌肉；如果是伸直的活動度變差，也就是大腿向後擺動時覺得鼠蹊部緊繃的話，則可以試著放鬆髖關節外側和大腿前側的肌肉。
如果關節活動度變差的原因，並非結構或者組織損傷的問題（例如關節積水或粘黏），而是因為周圍的肌肉太緊繃，拉住關節的話，只要好好放鬆這些太緊的肌肉，關節的活動度就可以獲得改善。
自我肌肉放鬆的方式非常簡單，只需要一個滾筒或者按摩球，在家裡就可以簡單做到，包含徒手、滾筒和按摩球，簡單地自我修復。不過，如果還是無法改善關節活動度，那麼就要尋求專業人士的協助了。
或許你會好奇：關節活動度很重要嗎？改善關節活動度有什麼好處呢？
關節是一個樞紐，扮演動作的軸心或者支點的作用；靠近關節最深層的組織，是關節囊或韌帶組織，這是穩定關節的第一層結構，再往外則是肌肉和肌腱，這是穩定關節的第二層結構。
雖然肌肉可以扮演穩定的角色，但是如果關節周圍的肌肉緊繃，或者肌肉張力不對稱的話，就會綁住、卡住關節，把關節的轉動軸心拉歪，接下來就會導致關節活動的角度變差。
同時，如果關節不在最佳的轉動軸心位置運作，就容易磨損關節軟骨，久而久之就會導致關節提早發炎、退化。因此，如果發現關節活動度變差，通常表示關節的轉動軸心可能已經出現偏差，此時如果可以利用滾筒或按摩球先自行放鬆關節周圍的肌肉，改善關節的活動度，那麼關節的轉動軸心就有機會能回歸正軌，讓關節免於磨損、維持健康狀態。
然而，關節活動度受限的狀況很常見嗎？是的！舉例來說，因為現代人大多是坐姿的生活形態，不管是工作或者在家，都是坐著比較多，長期下來，屁股（髖關節後側）呈現鬆軟無力的狀態，而鼠蹊部（髖關節前側）則是被擠壓成縮短的狀態。
在這種情況下，當我們離開椅子要去運動時候，不管是打球還是跑步，其實髖關節並沒有準備好，前側的關節囊和肌筋膜依然緊繃，整體是一個微微彎曲的狀態。但是大腦卻沒有察覺，以為這個「微微彎曲」的狀態是正常的、是已經打直的，因為坐姿生活形態的人，大腦已經太習慣髖關節是90度彎曲，所以微微彎曲在大腦裡的感受就是「根本沒有彎曲、已經很直了」。
這就是因為坐著的時間太長，導致關節本體感覺在大腦裡被錯誤設定的結果。如果帶著實際上微微彎曲，大腦卻以為已經伸直的髖關節去運動，髖關節周圍的肌肉就需要花更多的力量才能夠穩定關節。
同時，以微彎的髖關節來說，轉動軸心已經偏移，在跑跳時產生的地面反作用力，就無法順利的經由髖關節往骨盆和脊椎傳送過去，地面反作用力有一大部分會停在髖關節並給予衝擊，長期下來就會導致髖關節磨損、發炎。
諸如此類的狀況，不只發生在運動中，在日常生活中也很常見，帶著不自覺角度已經受限的關節，長期承受各種外力的衝擊，一樣會讓關節軸心偏斜、拉扯肌肉，讓肌肉緊繃，產生「緊繃痠痛→關節歪斜→肌肉更緊繃」的負面循環。
關節回正，是最重要的日常保養
受限的關節活動度會讓關節的軸心產生偏差，長期下來會磨損關節，累積傷害，就像是車子的輪軸已經偏掉了，如果沒有進行保養、校正，就這樣一直持續開下去，剛開始都不會覺得有問題，長期下來，等到車子的轉軸已經損壞，開始產生各式各樣的故障，你才會發現，啊！原來早就已經有問題了！
人體不只需要定期的大保養、校正，還需要不斷的日常小保養，特別在運動之前，一定都要「微調‧校正」。
在運動前，先進行暖身和動態伸展，在動態伸展之後，檢查接下來運動會用到的幾個重點關節，感覺看看哪些關節太緊繃、哪些關節活動度不足，接著針對活動度比較差的關節進行放鬆、恢復活動度的動作。
這個時候並不需要讓關節做到最大活動角度，只要感覺周圍的肌肉張力是對稱、不緊繃的，關節可活動的角度符合等一下運動的需求，而且動起來的感覺順暢，就表示關節軸心已經回到正軌，這時候再開始運動，運動傷害的發生機率就會大幅降低。
利用滾筒按摩改善關節活動角度，是最簡單的方式，而且運動前用滾筒按摩，並不會影響肌力，不過要注意的是，靜態伸展卻會影響運動表現，因此運動前建議使用滾筒按摩，增加關節活動度。
即使你沒有運動習慣，關節軸心也是會偏移，而日常生活的動作，也會對關節產生衝擊與磨損，希望各位每週至少有1次，好好檢查全身關節的活動角度，好好放鬆一下關節周圍肌肉，有效校正關節的轉動軸心，這樣身體才能長長久久的用下去。
滾筒按摩
上背&胸口
1. 平躺姿勢，將滾筒橫放在上背處；雙膝彎曲立起踩地，雙手扶住後腦，穩定身體。
2. 抬起上半身，並反覆抬起與放下，感覺上背的肌肉在滾筒上收縮放鬆，持續1∼2分鐘，或感覺肌肉已確實放鬆。
腰、下背
1. 上半身朝右側躺姿勢，將滾筒橫放在下背處，右手在身體右側撐起上半身。
2. 上半身由右側稍微轉向正面，感覺腰部肌肉在滾筒上滾過。
POINT：用雙腳和右手支撐體重，同時收縮核心肌群以保持上半身挺直，輕輕地按摩腰方肌和胸腰筋膜，別讓所有的重量都壓在腰部，造成腰部拱起，這樣容易導致腰椎受傷。
※換邊重複相同的動作。
★本文經《良醫健康網》授權刊登，內容摘自幸福文化出版《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》，原文刊載於此
