作者/徐慧茵 整輯/黃慧玫 圖片設計/Kato 本文出處/摘錄自台灣廣廈出版《吃對食物 越吃越年輕：國寶中醫師的慢老飲食法，全面提升代謝力、免疫力的自我保健對症根治食療》
老化與疾病，有90％都是吃出來的！即便我們每天都在吃，但是你真的懂得「吃」這回事嗎？坊間似是而非的飲食觀念，不但沒有辦法幫你的身體留住營養，還會讓你提早搭上老化這班列車，因為吃錯了，其實更傷身！
千萬不要讓自以為對的常識，讓你越吃越老，用正確方法，吃下對的食物，才能慢老、不病、更年輕！
迷思1 因為怕胖所以乾脆不吃飯只吃菜 這樣做當然Ⅹ
因為怕胖、迷信要多攝取維生素、礦物質的想法，所以把澱粉類等的碳水化合物丟在一旁，完全不碰白飯，只吃菜或只吃肉的做法，長久下來，身體代謝會出現問題，絕非健康之計！
碳水化合物的作用就是為我們的身體提供能量，大家可以仔細觀察一下，那些長期只吃蔬菜水果的人，臉色一定缺乏血色，手腳容易出現冰冷、體力通常也不太好。而另外一種用蛋白質代替碳水化合物的人，不但易增加腸胃負擔、不利消化，恐怕還有罹患癌症、心血管疾病的風險。
我們要戒除的應該是那些不好的碳水化合物，像是汽水、糖果、蛋糕、餅乾、含糖飲料等，這些都是會被身體快速吸收的單醣類碳水化合物，應盡量少吃。而白飯、白麵粉製成的麵食、麵包等精製食物，進入人體後消化、吸收都快，血糖大起大落，每天當主食來吃對健康可不是個好主意。
我認為選擇糙米、燕麥、全穀物、全麥製品等營養完整且高纖的優質碳水化合物做為主食，並搭配好的蛋白質食物、大量的蔬菜，每餐一份水果，就是健康的最佳組合，也絕不用擔心肥胖的問題。
吃對食物這樣做
成年人的總熱量裡來自碳水化合物的比例應佔攝取食物的60％。以男生來說，每餐1～1.5碗飯；女生約每餐1碗飯，加上搭配的蔬菜及每餐一個水果所提供的複合碳水化合物，營養就很足夠，熱量也剛剛好夠一天所需。
迷思2 為了補充維生素，所以每天吃外面賣的水果盤 這樣做當然Ⅹ
每到中午用餐時間，我常常看到附近辦公大樓的粉領族們就捧著一小盒分裝好的蔬菜沙拉或水果補充營養。近幾年來因為健康觀念的抬頭，大部分人都已經具備天天五蔬果的概念。
富含纖維及維生素的水果不但可幫助消化，大部分也含有豐富的抗氧化營養素，能維持人體機能運作，但前提必須是「新鮮」的水果。而外面販賣所謂的「現切」水果盤，對忙碌的上班族雖然提供了很好的便利性，但其實都是業者早已分切好的水果，我並不認為能從中攝取到多少營養素。
第一，我們無法確保這些拼裝水果的鮮度，以及它們未分切前的狀況。
其次，有沒有發現過某些水果盤的顏色特別鮮豔動人？很多水果如蘋果、水梨……等，在切開一段時間後就很容易因為氧化而變色，如果能擺在攤子或商店貨架上冷藏一陣子卻仍維持原色或更加鮮豔，其中恐怕還隱含著添加物的祕密。
即便免除了上面兩點因素，還有一個就是提早分切的水果，接觸空氣之後的氧化現象，所含的維生素C、水溶性纖維及抗氧化劑等營養素，正隨著時間一點一滴的耗損掉，殘留的營養價值總要打個五折以上了！
健康這樣做
與其吃進五顏六色的分切水果拼盤，不如前一晚提前買水果隔天帶進辦公室吃。但請切記水果的氧化特性，要吃之前再去皮或切開，例如一顆拳頭大小的橘子、蘋果或芭樂，就可以當做一頓完美午餐的結束。
迷思3 聽人說生機飲食很好，所以盡量生食蔬菜 這樣做當然Ⅹ
我曾碰到一個門診病人，一走進來就發現她氣色很差，她反應以前身體都好好的，但近一年來卻很怕冷，尤其手腳特別冰冷，還有很嚴重的脹氣問題。問診之後才了解，原來她聽人家說生機飲食對健康的好處後，馬上就開始調整飲食習慣：早上喝精力湯或蔬果汁，中午、晚上都會把一大盤生菜沙拉當主菜……這也難怪她的體質有這麼大的轉變了！
生機飲食是指要避免經過農藥、化肥、添加物等汙染的食物，而是選擇最新鮮、乾淨的食材，也要盡量保留它們最原始天然的面貌，以免經過烹煮後流失了營養，所以很多人就誤會生機飲食就是「生食」。但在我們中醫的觀念中，生食恰好是最容易增加體內寒氣的一種飲食方式。
寒氣長久存積在人體中，就會損傷陽氣、導致氣血不足、元氣不足、免疫力下降，更加不健康。除了怕冷怕風、消化不良外，跟著代謝機能便開始減退，形成低血壓、各種疼痛，而且得到慢性病、癌症及重大疾病的機率也會大增。
但是生食也不是全然不可，畢竟很多蔬菜中的維生素C及B群經過烹煮確實會被破壞掉。我認為生食要能吃對方法，在考量自己的體質、選擇合適的食物後，在恰當的時間食用，才能發揮它最棒的功效。
健康這樣做
要生食蔬菜一天一餐即可，最好選一天裡的中餐時段，因此時人體陽氣較盛。一般蔬菜水果性質偏寒，記得添加一些溫補食材調整，例如在精力湯中加進堅果、榖粉；生菜搭配煮熟的肉片，加點薑絲或辛香調味料都很好。
迷思4 餐餐吃太飽容易讓人老得更快 完全正確○
我還記得以前爸爸媽媽那個時代，很多家庭常常是吃不飽的，因此每到開飯時間，很多孩子都是前仆後繼的衝上桌……即使在那樣物資貧乏的年代，因為營養不良而失去健康的例子總不是太多。反觀現在，各種美食當前，大家吃飽喝足，許多慢性病如糖尿病、高血壓、癌症等卻在在威脅我們的健康。
當吃得太飽、超出腸胃的負擔時，除了會造成胃部不適的各種現象，也會影響消化能力，產生各種胃腸病。中醫說「胃不和，則臥不安」，飲食不當導致的脾胃失調，會刺激到腦部，進而打壞了睡眠品質。尤其進入中高齡後，消化吸收的能力都在漸漸退化，更要避免「飲食不節」、一次吃太飽。
以西醫來說，熱量攝取過多，意味著血糖也跟著升高，長期下來不僅增加體重，膽固醇、三酸甘油脂自然就超出標準。同時，當身體接收過多的食物，在轉化過程中就需要更多的氧，因此攻擊體內細胞的自由基就變多，形成疾病、加速老化的可能性就更大了。
另一個現代人吃得太多太飽的原因，我想跟進食速度有關，吃得太快，不知不覺間就會吃進過多的量。所以我建議「少量多餐」、「慢食」、「優良蛋白質、低脂、低糖」幾個原則，不但能咀嚼出食物的真滋味，也比較不容易發胖，對活化身體功能更有著絕大的好處。
健康這樣做
每餐吃七、八分飽最好， 「要想身體安，三分飢和寒」，甚至有時候保持輕微的飢餓感，比起每餐飽食更有利於提振精神、延緩老化。
迷思5 晚上肚子餓，宵夜當晚餐吃 這樣做當然Ⅹ
在中醫裡有所謂的「十二時辰養生法」，即按照太陽運轉的規律性來進行養生。在此一法則中，晚上11點到凌晨1點是最佳就寢時間，這時切忌熬夜，最好也不要進食。因這個時辰人體經脈運行於「膽經」錯過了睡眠，膽就無法充分的休息。身體於是容易疲累、皮膚開始變得粗糙……年輕的時候或許沒有感覺，但時間一久或是進入30歲後，身體各部位就會向你發出抗議。
假如可以在晚上7點前結束晚餐，那麼11點上床休息時的腸胃剛好消化完畢，也不會有太過飢餓而睡不著覺的情形發生。但對於非得要加班或上晚班的人來說，吃宵夜就顯得有其必要性了。
可是我發現很多人的宵夜不是泡麵就是鹽酥雞等高熱量、高澱粉的食品，這些東西或許可以快速填飽肚子，但吃完後往往讓人昏昏欲睡。加上熬夜時身體的火氣較大，再吃這一類容易上火的食物，就會出現嘴破、口臭、臉上長痘痘、牙齦腫痛，甚至還會影響精神，變得脾氣暴躁。
超過晚上11點必須吃宵夜的話，最好以4、5分飽為原則，少量的澱粉食物與優良的蛋白質（清煮瘦肉、牛奶），對工作效率與精神都能有較好的提升作用。
有一點要注意的是，如果要喝牛奶最好以溫熱過的較好，不要選擇冰鮮奶，因夜間人體的陽氣較弱，吃生冷的食物更容易損耗元氣。
健康這樣做
晚上肚子有點餓卻又睡不著時，可以吃點高纖餅乾、溫牛奶或寒天果凍等清爽的食物，既可適度解飢、補充營養，又不會造成身體負擔。
迷思6 早上沒時間，早餐只要能簡單吃飽就好 這樣做當然Ⅹ
「十二時辰養生法」早上7～9點正是胃經當令且陽氣最旺之時，此時進食最容易消化，所以「吃早餐很重要」這件事，老祖宗老早就說了。然而現代人作息不當，晚上熬夜，早上爬不起來、匆忙出門，早餐草草解決甚至不吃，甚至有「不吃早餐有助減肥」的迷思，實在是一大錯誤。
早餐在9點前結束，9～11點是身體走脾經的時候，「脾主運化」，脾臟對維持消化功能、把食物化為氣血、輸送到五臟有重要的作用。因此早飯吃足、吃好，是不用擔心發胖的。反之，經過一整晚的睡眠，不吃早餐的空腹狀態直到中午，血液中的糖分大大降低，中餐時反而易吃進更大量的食物。且經過許多臨床病例證實，經常不食早餐者，胃腸系統也會出現障礙。
另外，大部分人早上時間太短或貪圖方便，早餐只求能簡單吃飽，早餐店、便利商店隨便買份三明治、蛋糕配上咖啡、奶茶，或是熱牛奶加點玉米榖片拌一拌。這些食物雖然也能填飽肚子，卻缺乏維生素及礦物質，並不符合營養均衡的原則。
豐盛而均衡的早餐能提供身體及大腦能量，提升專注力，是一天活力的開始，大量的蛋白質搭配一些碳水化合物、一些纖維質與脂肪，就是最佳組合。
健康這樣做
早餐用一杯蔬果汁或精力湯打發，雖然可以吃進很多維生素，但還是建議補充一些優良蛋白質，例如可以加上一些煮熟的豆類；不過，蔬果汁通常較寒，寒性體質的女性早上空腹喝並不適合。此外，請以清粥小菜或饅頭（吐司）加上堅果生菜沙拉與蔬果汁，取代油條加豆漿或是火腿三明治加上奶茶的早餐組合吧！
迷思7 多喝牛奶有益健康，解渴當水喝更好？ 這樣做當然Ⅹ
所有再好的食物，當營養超過所需的攝取量，都會變成對身體有害的健康殺手。
牛奶中的水分佔了將近90％，看起來好像跟水差不多，但別忘了它還含有脂肪、蛋白質、乳糖、鈣、磷等多種成分，這些營養素每天都有一定的攝取量，一旦長期攝入過多，對健康有害無益。
首先，一般市售的鮮奶或奶粉，即使是標榜低脂的產品，都有著脂肪及熱量過高的問題，將增加心血管疾病及肥胖的發生。至於牛奶中的蛋白質雖然質量俱佳，但蛋白質從瘦肉、白肉魚中也都能有很好的獲得，只要飲食均衡，其實並不會有缺乏的問題。反倒是攝取過多蛋白質，將會造成蛋白質代謝的主要器官—腎臟的負擔。
關於喝牛奶補鈣、預防骨質疏鬆，也是需要釐清的一個觀念。現代人鈣質流失，與食肉過多、過量飲用咖啡或酒精，以及老化、女性更年期較有關係。身體充斥太多蛋白質（肉食、牛奶、蛋類），身體便會啟動帶有弱鹼性的鈣質來中和酸性。而補鈣、保骨本其實有更好的方法，例如小魚乾、黑芝麻、海帶、莧菜中都含有很大量的鈣質。
所以，一天1～2杯（每杯240c.c.）的牛奶就已經非常足夠，千萬別以為多多益善！
健康這樣做
牛奶有豐富的鈣質與動物性蛋白質，卻也有著飽和脂肪；豆漿的植物性蛋白豐富，還有著鐵質及對女性有益的大豆異黃酮，鈣質卻遠不如牛奶。一、三、五喝牛奶，二、四、六喝豆漿，輪流食用，健康更加倍！
迷思8 多吃維生素C、E就能延緩老化 這個說法有待釐清▲
談起令人聞之色變的癌症，還有人人都不喜歡的老化現象，「自由基」、「抗氧化」這兩個名詞應該是最重要的兩個概念。自由基又分為人體自行產生及來自外界環境兩種。因為體內細胞需要產生能量，也就是進行氧化作用，因此它可能出現在人體各部位。
事實上，自由基在人體裡擔負很多重要功能，並非所有自由基都是有害物質；而且人體本身也具備自我修復的功能，足以調整被自由基破壞的組織。但是當某些原因使自由基過量或使身體出現不足以修復的現象時，自由基就會對人體造成危害，導致疾病發生。
增強身體抗氧化的能力是減低自由基對細胞損傷、提高免疫力的直接辦法，而我們從食物裡其實就能獲得很好的抗氧化營養素。其中又以維生素C、維生素E及β-胡蘿蔔素這三種抗氧化尖兵效果最強，它們廣泛地存在於各式各樣的蔬菜、水果中，而且質量俱佳。
市面上也出現了抗氧化的營養補充品，到底是不是有必要額外攝取呢？我的建議是一般健康狀況ok的人若是能維持三餐均衡的飲食，所需的量就已足夠，再另外補充抗氧化的保健食品，其實效果有限。而且服用抗氧化劑還要注意其他營養素的搭配，單一服用效益不大；且像是維生素A、E等營養成分，攝取過多反而對身體造成負擔，甚至產生副作用，不可不慎！
迷思9 吃素比吃肉更好 這個說法有待釐清▲
吃素比吃肉更健康？這個問題見仁見智，但我的觀念還是擺在「均衡」這個大重點，無論素食或肉食者，只要吃對了方法，都有助維持良好的健康，而且充滿活力。
我觀察過一些素食者的飲食，有很大一部分吃了過多的豆類製品，如素雞、素魚等等，而且食物烹調方式多為油炸或使用很多調味料來引發食欲。
很多醫學統計發現，台灣吃素者罹患心血管疾病的比例，竟然比一般人還要高。加上吃全素的人往往會有缺乏鐵質、維生素B12的問題，這兩種正是肉類裡含量較多，而蔬菜裡含較少的營養素。所以要是不懂得膳食均衡、吃得不正確，將會引發營養不良，產生缺鐵型貧血、惡性貧血、代謝症候群等健康隱憂。
第一個給素食者的建議，就是少吃加工食品，盡量食用天然的蔬菜、水果、豆類，搭配堅果及五穀雜糧。要注意的是所有豆類必須經過完全的烹調煮熟才能吃進肚子裡，包括黃豆芽、豌豆、豆漿……都含有帶著毒性的皂素，未經徹底煮熟再食用，對消化道會造成不良影響。
另一個就是要注意營養的搭配，一般吃蛋奶素者比較不會缺乏維生素B12（能對抗貧血、維持基本代謝），再加上多攝取含有豐富維生素C的水果，例如檸檬、芭樂、奇異果、柑橘類，鐵質的吸收就會更好。此外，少油、少鹽、低度調味也非常重要。
健康這樣做
我們的身體需要完全蛋白質，以黃豆來說，甲硫胺酸含量較不足，卻含有大量離胺酸，而米、麥、麵粉等穀類正好相反，兩者在同一餐中一起食用能互補、形成較優質的蛋白質。
迷思10 因為體內殘留許多毒素，所以定期排毒有益健康 這個說法有待釐清▲
排毒的做法目前大約有兩種，一種是透過禁食，以不吃東西的方式讓身體得以生養休息；另一種則是以灌腸方式或服用排毒藥物讓毒素、宿便排出體外。
什麼是毒呢？在中醫來說有熱毒、濕毒、痰毒、瘀毒等。「熱毒」通常就是我們說的「火氣大」，容易口臭、臉上冒痘痘、小便赤黃色或身體有發炎狀態等情形；「濕毒」是脾氣虛，無法化濕，脾功能減弱的現象，因此人就出現頭昏、倦怠乏力、腹脹胃口差等症狀。
其餘像是肝氣鬱結、飲食不節形成的瘀毒、痰毒等等。這些「毒」會損傷五臟，破壞氣血運行，跟西方醫學所說的自由基、氧化作用很類似，同樣都會造成身體的老化或多種慢性疾病。
人體本來就具有基本的排毒機制，當身體功能正常時，毒素或廢物會經由尿液、糞便、皮膚黏膜等處被代謝出去。但是現代人往往飲食不節制、作息不正常，又有許多情緒、壓力因素，才會導致身體積累過多廢物。
中醫裡的排毒簡單來講，就是藉由「二便」（大、小便）的通利來排除體內火氣與毒素，使代謝功能恢復的一種方式。像是綠豆清熱解毒的功效就很好；薏仁則可排除體內多餘水分，增加新陳代謝力。因此我並不建議特別使用排毒配方的藥物，只要從改變生活型態、吃對食物做起，身體自然會有很好的運轉。
健康這樣做
健康的排毒法應該是戒除菸、酒、飲料，以及經過加工、醃漬等對身體會造成負擔的飲食，將大量肉食改以蔬果替代，搭配糙米飯、一份水果的餐點組合，長期堅持並配合正常作息，你就會感到神清氣爽許多！
