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降血壓吃芝麻有效?健康8問題能靠芝麻改善!專家分享簡易3食譜,讓芝麻更美味

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  撰文/伊藤明子  整輯/黃慧玫  本文出處/摘錄自蘋果屋出版社出版《抗氧化芝麻飲食奇蹟》
為了遠離老化疾病,常保青春活力,許多人會選擇用食療的方式,讓自己更健康。近來,芝麻的健康成效備受關注!因為芝麻含有高度抗氧化作用成分,可以幫助去除活性氧、自由基,有效抑制細胞氧化,也能抑制身體醣化速度。

抗氧化芝麻的健康功效


利用濃縮營養精華的抗氧化芝麻,打造全方位的健康功效!預防疾病、抗老化,也有助於形成強健的體魄。

容易感冒或感染傳染性疾病的人


芝麻成分中的鋅,是活化身體免疫力的重要營養素。人體的免疫力從20歲達到高峰後就會開始下滑,因此對成年人而言補充鋅非常重要。以芝麻的鋅能量從根本提升免疫力,打造不容易感冒的體質吧!

蛋白質不足的人


蛋白質是身體製造骨骼、肌肉絕不可或缺的營養素,但讓人意外的是,許多現代人都有蛋白質不足的問題。將芝麻撒在米飯或菜餚上,讓每100g中含有20g蛋白質的芝麻輕鬆補充你體內所需的蛋白質。

受高血壓困擾的人


以芝麻特有的成份「芝麻木酚素」為首,加上鎂、生育醇(維他命E),可以達到卓越的降血壓功效。甚至有資料顯示,持續每天食用一小匙黑芝麻粉,一個月後血壓可下降6%!

排便不順的人


相信大多數人都知道膳食纖維能促進消化、改善腸內環境。而芝麻富含的膳食纖維,總量竟是萵苣的12倍!更棒的是,芝麻並不會有像萵苣一樣有導致體溫下降的疑慮。

皮膚鬆弛或身體退化的人


在預防肌膚與身體抗老方面,芝麻效果卓越。含有養顏的生物素及硫胺(維他命B1),能讓糖質有效轉為能量,而非變成脂肪,簡直就是天然的逆齡營養補給品!

想強健骨骼的人


芝麻富含鈣、鎂、錳、鋅等骨骼不可或缺的礦物質,這些營養不容易在平常的飲食裡出現,卻能從芝麻中一次攝取到,真是助益良多。好好地食用芝麻來預防骨骼疏鬆吧!

擔心老年失智的人


大腦需要大量的氧和糖作為養分,也因此成為「氧化、糖化」的高風險器官。每天攝取優質「抗氧化力、抗糖化力」的芝麻,能守護腦神經和血管,有助於預防腦力衰退、失智症狀。

想改善貧血的人


對容易貧血的女性而言,芝麻是值得信賴的好食材。芝麻富含能製造紅血球的鐵和銅,30g的芝麻中就含有一天所需的銅量,以及1/4的鐵量。同時能消除疲勞和焦慮!

芝麻不只抗氧化,更是各方營養聚集的寶庫!


芝麻所含的營養不只是能用來抗氧化、抗糖化,在一粒小芝麻中還濃縮了眾多營養素。比方說,能製造身體肌肉的「蛋白質」、幫助免疫系統運作的「鋅」、可以改善腸內環境的「膳食纖維」,其他還包含「維他命B」、「銅」、「鐵」……等成分,簡直可說是營養的寶庫。

許多現代人患有「新型營養失調」的症狀,這跟過往因為缺糧而造成的營養失調不同,是明明已經攝取足夠的熱量,卻沒攝取足夠的必要營養素的意思。其原因在於──偏食。例如大家會有節食或限制飲食的目標,或常常用速食取代正餐,還有一旦年紀到了,就容易傾向避開動物性食品等等的飲食習慣。

其實,飲食不只是有飽足感就好,更要養成確實攝取身體需要營養素的習慣,從這點意義來看,營養豐富又方便食用的芝麻,可謂是相當優秀食材。

芝麻所含的主要營養成分


膳食纖維

每100克的芝麻含有12.6g的膳食纖維,大約是萵苣的12倍!幫助整頓腸內環境,活化大腦的運作機能。

維他命
芝麻含有維他命B1、B2、B6、菸鹼酸、維他命E、葉酸等,豐沛的維他命成分能提升代謝、抗氧化。

脂質
占整體成分約50%。含有人體必需卻無法自行合成的脂肪酸─亞油酸,也被稱為能控制膽固醇的油酸,和其他植物油相比毫不遜色。

礦物質
芝麻富含鋅、鐵、銅、磷、鎂、鈣等礦物。尤其是鋅的成分能活化免疫機能,保持肌膚或毛髮健康。此外,鐵含量還可媲美雞翅。

蛋白質
占整體成分約20%。雖然大豆有比芝麻含量多的離胺酸,但芝麻含有更多的含硫胺基酸,所以選擇本書的「味噌芝麻」或「黃豆粉芝麻」,營養絕佳!

茄汁海鮮蔬菜鍋
茄汁海鮮蔬菜鍋  1人份/膳食纖維7.6g/402kcal
融合番茄酸味與芝麻香氣的絕品鍋物

材料(2人份):研磨芝麻2大匙、煎焙芝麻適量、海鮮(蝦、干貝、蛤蠣、牡蠣等)依個人喜好、洋蔥1/2顆、青花菜1/4顆、白花椰菜1/4顆、甜椒(紅、黃)各1顆、洋菇6個、紅蘿蔔1/2條、番茄1顆、橄欖油1大匙、番茄糊18g、水600ml、蔬菜高湯塊2塊、時蘿(其他的香草也可)適量

作法:
1. 將海鮮事先處理好(蛤蠣吐沙、洗淨;牡蠣以淡鹽水清洗後瀝乾;蝦子去腸泥),蔬菜洗淨並切成一口大小。
2. 鍋中倒入橄欖油,以中火預熱,放入洋蔥炒軟後,再加入其他蔬菜一起炒。
3. 加入番茄糊與水、蔬菜高湯塊,以中火煮15分鐘左右。
4. 蔬菜煮好後,放入海鮮滾一下,撒上研磨芝麻和煎焙芝麻。
5. 擺上時蘿,美味鍋物就完成囉。

POINT:以抗氧化力強的蔬菜,結合高蛋白的海鮮!優質食材齊聚一鍋的絕佳料理,尤其番茄的茄紅素也有很強的抗氧化力。

豬肉味噌湯
豬肉味噌湯  1人份/膳食纖維9.2g/170kcal
根莖蔬菜滿滿也有美顏亮膚功效

材料(容易製作的份量):豬里肌肉(薄切片)100g、油豆腐皮1片、蒟蒻1/3片、豆腐1/3塊、牛蒡1條、紅蘿蔔1/2根、洋蔥1/2顆、白蘿蔔1/5根、橄欖油1/2大匙、高湯600ml、味噌2大匙、七味粉適量、青蔥(切蔥花)適量

作法:
1. 豬里肌與油豆腐皮、蒟蒻、豆腐及蔬菜(青蔥除外)統一切成容易食用的大小。
2. 鍋中倒入橄欖油,以中火加熱,炒豬里肌肉片。待肉變色後,加進蔬菜與油豆腐皮、蒟蒻拌炒。
3. 倒進高湯與研磨芝麻,煮滾後以小火~中火煮約10分鐘,溶開味噌,加進豆腐。
4. 盛碗後,撒上七味粉、蔥花即完成。

POINT:膳食纖維與大豆異黃酮,喝出美顏好氣色!以根莖蔬菜與芝麻整頓腸內環境,大豆異黃酮帶來更佳的美顏效果,是打造健康與美肌的豬肉味噌湯。

黑芝麻布丁
黑芝麻布丁  1人份/膳食纖維1.5g/185kcal
以黑芝麻的多酚提升抗氧化力!

材料(1人份):研磨黑芝麻50g、吉利丁粉5g、水1大匙、芝麻油1大匙、蔗糖45g、牛奶200ml、薄荷葉適量

作法:
1. 事先將水倒入吉利丁粉混合後,靜置約10分鐘。
2. 將研磨芝麻與芝麻油放入研磨缽中,研磨混合約30秒,加進蔗糖再次拌合均勻。
3. 鍋中倒入牛奶與1,以小火加熱。
4. 大碗放入2與3,拌勻後倒入布丁容器。
5. 整個容器放入冰水中數分鐘,攪拌冷卻,再放冰箱冷藏1小時以上。盛裝後,佐以薄荷葉。
※從布丁容器移到擺盤餐具時,將容器以熱水泡2~3秒後倒扣在器皿上,就能漂亮地脫模。

POINT:黑芝麻+動物明膠,具有優越的美顏效果!吉利丁粉的動物明膠成分幾乎都是膠原蛋白(蛋白質),具有顯著的美顏效果。牛奶也能以杏仁奶替換。
蘋果屋出版社出版《抗氧化芝麻飲食奇蹟》

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