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睡不著,失眠/淺眠怎麼辦?教你4招失眠自救法,能有效提升睡眠品質!

當生活改變,影響到情緒起伏,就可能出現失眠症狀。透過一些不吃藥的方法,或許也能改善失眠,而且沒有藥物副作用的負擔。

作者 醫藥記者 梁少珊

一個身心科門診的真實病例:妙齡女上班族,因為被調部門、工作內容改變,壓力太大,每晚只能入睡兩個小時,持續失眠一個多月後,生理期亂掉,臉部狂長痘痘,身體的症狀讓她感到害怕、求醫。

失眠長痘痘

這是身心科醫師李旻珊收治的病患,專訪李旻珊,談談失眠症狀、病患自救的方法,不一定要吃安眠藥,才能解決失眠問題。

「睡不好」有3種

失眠在醫學上的定義是抱怨、不滿意的睡眠品質,覺得睡眠的量不夠,每個禮拜最少有三個晚上睡不好,這種症狀持續三個月。

睡不好的症狀分三種:

第一種,難入睡。

第二種,維持睡眠困難,就是會很頻繁地醒來,醒來之後很難再入睡。

第三種,清晨很早醒來,醒來之後就沒辦法再睡覺。

閱讀改善失眠

(睡前可靜心閱讀紙本刊物放鬆。)

不吃藥失眠自救法

出現失眠症狀,李旻珊建議,可以先調整睡眠環境、飲食等,如果真的持續失眠一周左右,再求助醫師或考慮吃安眠藥。推薦閱讀:吃了安眠藥就能好眠?安眠藥能自行停藥嗎?藥師剖析,關於安眠藥你不知道的6件事

一、調整睡眠環境

李旻珊提醒病患,看一下睡眠環境有沒有需要調整,例如燈太亮、溼度太高、溫度問題等。

睡前活動不要使用有藍光的產品,因為藍光透過視網膜影響睡眠中樞,影響入睡。睡前不要太激烈運動,可能讓交感神經太興奮,也會難入睡。

二、養成睡眠儀式

找一些睡覺前會做的事情,讀小說的章節、聽幾首歌,或是做一些伸展、點精油,精油有些草本的放鬆成分,但要注意農藥殘留等問題,李旻珊推薦,像薰衣草、快樂鼠尾草、苦橙葉、甜橙、岩蘭草等香氛,重點要讓自己覺得,「我做完這些事情就來睡覺。」

精油薰香紓壓

三、正念冥想或腹式呼吸練習

李旻珊也說,透過「正念冥想」(Mindfulness)的方式,或是腹式呼吸,讓自己放鬆下來,就是不要讓你一直想過去或是未來的事情,也把注意力放在自己的身體。推薦閱讀:罹癌心情差、睡不好!精神科醫師提醒,不陷入身心症的方法

「滿多朋友睡前會一直想事情,可能來自於,今天發生的或明天將要發生的事情,或是對於自己的能力有些質疑,就會造成睡眠不好。」

有片旻珊醫師新知小教室_冥想正念

四、規劃入睡和起床的時間

一個人清醒曬太陽之後,活動15個小時就會產生睡意,李旻珊表示,可以由此去推算,前一天大概要幾點起床?後一天的睡眠時間比較能掌握。白天如果有午睡,也不要睡太長,因為一個人的睡眠時間是一定的。

醫師_李旻珊
李旻珊 醫師
簡介
•【現任】捷思身心醫學診所醫師
•【經歷】台北市立聯合醫院忠孝院區精神科主治醫師
•【學歷】國立台灣大學公共衛生碩士班、高雄醫學大學醫學系畢業

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