打電腦肌肉緊繃得到網球肘？復健科醫師傳授7招預防網球肘

作者 醫藥記者 梁少珊

家庭主婦、廚師、木工、園藝工作者、貨運人員、電競選手與電腦工作者，因長期重複動作及不當受力，高居網球肘常見族群。手肘和上臂使用過度，造成手肘疼痛，症狀嚴重者，甚至會疼痛到無法入睡。 

像上班族長期使用滑鼠及鍵盤的姿勢不良，造成的肱骨外上髁炎，也就是網球肘，台北醫院復健科呂學智醫師表示，肱骨外上髁炎，意即伸腕肌群肌腱發炎，是手肘肌腱炎常見之一，是一種慢性勞損，一般因肢體長期進行重複且錯誤的動作和不當受力造成，例如運動或搬重物時，過度使用橈側伸腕肌腱，容易造成肱骨外上髁附近產生疼痛感，若未適時治療，疼痛感會持續惡化，造成手肘或手腕活動或抓握時，肘關節外側與前臂肌肉會疼痛，甚至擰毛巾、轉門把時都會痛，嚴重時即便在休息時也會疼痛。 

(網球肘惡化時，甚至轉動門把都會疼痛無力-台北醫院提供)

呂學智醫師分析門診的手肘肌腱炎常見族群有三類：

第一類：需要反覆且大量使用前臂者，例如家庭主婦、廚師、木工、園藝工作者、貨運人員、電競選手與電腦工作者。

第二類：使用錯誤姿勢進行伏地挺身訓練者，因手臂外展太開或手掌離胸線太遠，導致手肘壓力過大而使肌腱、韌帶拉傷與軟骨磨損。

第三類：延誤治療，手肘外側受傷卻未正確就醫，長時間的延誤治療而導致的肌腱累積性傷害，進而演變為網球肘，若在治療後仍未改變錯誤的姿勢習慣，很容易反覆發作。【推薦閱讀：成功擺脫媽媽手、網球肘！物理治療師示範5招居家復健運動】

呂學智醫師提供預防網球肘的7大方法：

1.手掌朝上：抬起或抓取任何物品時，可先將手肘彎曲九十度並維持手掌朝上。

2.減少重複使用：避免重複過度使用手腕與手肘，讓手腕與手肘多休息。

3.以力代力：避免過度使用手臂發力，例如搬重物時將物品靠近軀幹，可善用腰部與腿部肌群的身體力量，輔助手臂完成動作；家庭主婦或廚師可使用較輕量化的鍋具。

4.運動前要暖身：尤其手肘、手腕及手臂。

5.尋求專業診療：藉由肌肉骨骼超音波診斷肌腱韌帶受損情況，並接受藥物治療或復健與物理治療，例如局部精準小劑量藥物注射或治療型超音波、雷射、電療等；藥物與復健亦可互相搭配，相輔相成。

6.搭配使用副木：穿戴1-2小時之後缷除，休息1小時再重新穿戴。嚴重者可睡覺時戴著副木，讓肌腱得到適當休息。

(護肘正確使用於手肘彎曲前，非包覆在疼痛位置-台北醫院提供)

7.正確使用護肘：手腕、手肘痠痛時，配戴於肘外髁下或疼痛點兩指幅寬的位置，避免直接強壓在受傷的部位，可緩衝肌腱的張力，避免肌肉再度受到拉扯，讓護肘達到最好的效果。