字體大小:

減重醫師蕭捷健傳授5項重點 讓你減肥不掉肌肉量

蕭捷健醫師授權引用 Andrea整理

聊聊五個讓你減重不掉肌肉的重點。減重期我自己也是蠻矛盾的,不想慢慢減,減太快又怕掉肌肉,尤其是蘋果肌,20CC的蘋果肌、價值可是好幾萬啊!

重點一:要吃更多的蛋白質

減脂期維持肌肉量,最重要的已經不是總熱量了,而是正氮平衡。為了避免肌肉流失,我在減脂期會吃滿每公斤體重2.2g蛋白質。

事實上,減脂需要攝取的蛋白質量,會比增肌期還要多(每公斤體重1.5g)。

重點二:運動前要吃澱粉

增加肌肉減重法

重點三:要做肌力訓練

運動前那一餐,尤其是跑步或游泳等有氧運動,一定要吃澱粉。身體不會因為沒吃澱粉就完全燃燒脂肪,實際上運動時脂肪和肝糖是等比例在燃燒的。

如果沒吃澱粉就運動,身體沒有足夠的肝醣,就只好把肌肉轉化為葡萄糖燃燒掉。

不吃澱粉就跑步,乾脆不要跑,對改善體脂還比較有幫助。

我在診間最常被問的,是運動完到底要不要吃澱粉?在此回答大家:可以不吃,正氮平衡之下,還是有可能增肌。不過,運動後如果不是太晚,吃澱粉也不會胖就是了。推薦閱讀:減肥長期吃水煮餐狂掉髮?醫示範改造水煮餐,健康速速瘦

增加肌肉減重法

重點四:不要減太快

每周合理的速度是1~2%的體重,減越快,一起消耗的結構蛋白就越多。

不能說斷食不會掉肌肉,肌肉是一直在分解和合成的,並且達成一個平衡。觀察研究發現,斷食2-3天後,肝糖耗盡,酮體出現,可以把每天消耗的結構蛋白從每天約68克慢慢減少到25克。

肌肉有73%是水分,所以每消耗的結構蛋白乘上4倍,約等於減少的肌肉量。

總之,平常沒有控制飲食的人突然斷食,每天會掉300克左右的肌肉;斷食前斷糖,生酮,或是訓練有素的人,每天會掉100左右肌肉。

雖然不建議大家全斷食,但如果一定要做的話,拜託從斷糖開始。如果連斷糖都做不到,突然長斷食不但掉肌肉,很有可能導致結束後暴飲暴食。

增加肌肉減重法

重點五:要好好睡覺,不要有壓力

睡不到七小時,身體壓力上升,導致皮質醇濃度增加,會讓身體傾向於損耗肌肉,屯積脂肪。事實上,睡眠品質影響到肌肉的合成效率,所以好好睡覺吧!

【原文出處】➡️點這裡
【本文已獲作者授權引用,未經同意請勿任意轉載】
醫師_蕭捷健
蕭捷健 醫師
簡介
•【現任】三樹金鶯診所體重管理主治醫師
•【經歷】美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)培訓師
•【學歷】陽明大學醫學士

延伸閱讀

醫學名詞 :

立即訂閱我們的電子報

掌握最新健康消息!