字體大小:

減重醫師告訴妳,根莖類GI值排行榜,少吃又不餓看這一篇就夠了

蕭捷健醫師授權引用 Andrea整理

根莖類蔬菜的升糖指數差很大!該怎麼吃?再來深聊一次升糖指數。

台灣人的傳統飲食,不利於減重,其中一個很大的原因,就是吃飯配菜。白飯屬於精緻澱粉,一大碗就是三百卡,而配菜要能下飯,大多調味重鹹又油膩;香腸、滷肉、紅燒牛柳,瘦肉和膳食纖維往往不夠。
升糖指數減肥

一、策略:根莖類蔬菜取代白飯

所以,吃根莖類蔬菜來取代白飯,不但熱量較低,升糖指數較低,抗性澱粉含量高,而且少吃油膩的配菜,多吃原形肉類和蔬菜,才能確保蛋白質和纖維的攝取。

二、多吃低升糖指數的根莖類

不過,根莖類蔬菜,也有分「中高升糖指數」和「低升糖指數」。想要減重,可以多吃低升糖指數的根莖類。


1.中高升糖指數根莖類:馬鈴薯(GI值90)、山藥(GI值75)、玉米(GI值70)、芋頭(GI值64)

2.中升糖指數根莖類:南瓜(GI值60)、地瓜(GI值55)
升糖指數減肥

3.低升糖指數根莖類:牛蒡(GI值45)、紅蘿蔔(GI值45)、蓮藕(GI值38)、白蘿蔔(GI值26)、苦瓜(GI值24)、生紅蘿蔔(GI值16)

三、為什麼升糖指數很重要?

我們在這裡,把升糖指數聊的深一點。給大家幾個概念:

1.高升糖食物讓你吃下更多
2.升糖指數低不一定是好食物
3.升糖指數因烹調方式是浮動的

大部分的人,還是搞不太清楚,要減肥到底是要看熱量,還是要看升糖指數。

基本上,我們會變胖多少,還是由總熱量來決定的。既然熱量這麼重要,我可不可以不要吃一顆地瓜(132卡),改吃半盒冰淇淋?答案是不行的。

因為,吃下多少熱量才會有飽足感,不是你能決定的。吃越精緻的食物,升糖指數越高的食物,會讓你的胰島素和血糖波動變大,進而提高身體的體重設定點,讓你吃下更多東西。如果沒有吃到身體設定的熱量,你會感覺到飢餓,以至於開始懷疑人生,於是你又吃下了一個貝果,讓身心靈得到滿足。推薦閱讀:減重醫師實測 不用極端方法,快速減脂7招~保證有效!

升糖指數減肥喝水

四、升糖指數低不一定是好食物

高升糖的食物都不利於減重,但是這不代表,低升糖指數的食物一定好,所以飯後測血糖是沒有意義的。

舉兩個例子來說:

1.多油食物降低升糖指數、妨礙人體吸收蛋白質:
食物加上很多油會降低消化的速度,進而降低升糖指數,此外,油脂也會妨礙身體吸收蛋白質。最可怕的是,精緻澱粉加上油的組合,會降低飽足感,讓我們想要吃下更多。澳洲研究發現,薯條的飽足感,只有水煮馬鈴薯的一半不到。

如果吃了高油脂的冰淇淋,麻辣鍋後發現自己血糖很正常就可以多吃,那就…多吃一點吧!人生開心最重要。
升糖指數減肥多油
2.含果糖食物降低升糖指數,但是加重脂肪肝:
食物含有果糖也會降低升糖指數,因為果糖無法直接變成葡萄糖,只能在肝臟裡直接被處理掉,加重脂肪肝的程度就和喝酒一樣。所以,不只果糖糖漿,我會建議太甜的水果也不要吃太多。水果很甜是為了讓種子好被傳播,或是增加銷售,水果不是為了各位的健康才變那麼甜的啦。

五、升糖指數因烹調方式而改變

以紅蘿蔔為例,生的時候GI值是16,煮熟GI值變成46,放冷後升糖指數可能回到30左右,其他的根莖類也是一樣,這是因為抗性澱粉煮熟後會變少,放冷會有老化回升的現象。 

基本上,根莖類蔬菜大多是好澱粉,就連水煮馬鈴薯也是一樣,但減重還是要注意攝取量。
【原文出處】➡️點這裡
【本文已獲作者授權引用,未經同意請勿任意轉載】
醫師_蕭捷健
蕭捷健 醫師
簡介
•【現任】三樹金鶯診所體重管理主治醫師
•【經歷】美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)培訓師
•【學歷】陽明大學醫學士

延伸閱讀

醫學名詞 :

立即訂閱我們的電子報

掌握最新健康消息!