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早上可以空腹運動嗎?不想空腹、進行168間歇性斷食,減重醫師告訴你該吃什麼

蕭捷健醫師授權引用  Andrea整理

空腹運動到底好不好,是一個被爭論很久的問題。之所以會有爭論,我覺得是因為沒有分不同情況討論,包括飲食是高碳還是低碳,運動激烈的程度等。

空腹運動斷食

過去的研究由於受試者條件不同,也常得出不同結果,有好有壞。稍微整理了一下,今天斗膽來告訴大家結論:

1 正常吃澱粉,維持體重或是增肌時,早上空腹運動有一定好處

2 低碳飲食減重,不建議早上空腹運動

3 空腹運動時,脂肪燃燒比例增加,但是運動後身體會自動平衡,降低脂肪燃燒比例

早上空腹運動行不行?關鍵在骨骼肌的肝醣含量

攝取的澱粉消化後,會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中,其中,肝臟中約500大卡、骨骼肌中約1500大卡。

晚上睡覺時,肝臟中的肝醣持續消耗掉60%~70%,為身體(尤其是大腦)提供需要的能量,但是肌肉中的肝醣幾乎不會被消耗掉。

在肌肉肝醣足夠的情況下運動,不但不影響訓練強度,還能因為肝臟中的肝醣耗盡,增加胰島素的敏感度。增肌不想長肥肉的人,可以採用這種模式。
空腹運動斷食

低碳飲食還是吃飽再上

執行低碳飲食減重,晚上不吃澱粉,到了隔天早上,不管是肌肉或是肝臟的肝醣都是清空的狀態。

這時候空腹運動,不但沒力,運動效率差,還會導致肌肉發生葡萄糖新生作用,燃燒自己來產生能量。這種情況會導致身體極度疲累,釋放更多壓力荷爾蒙(身體以為你遇到飢荒又要逃難),讓脂肪更難燃燒。門診很多吃低碳的人,爬完大山隔天,反而體重增加。推薦閱讀減肥早餐吃什麼?醫師蕭捷健盤點:便利商店就可以買到的營養成分/食材,還有減肥早餐不能吃的地雷&禁忌

空腹運動燃燒更多脂肪?真相是身體會自動平衡

1976年重要研究(Influence of glucose ingestion on fuel hormone response during prolonged exercise)  告訴我們,有氧運動前攝取碳水化合物之後,身體會傾向於使用碳水化合物來燃燒脂肪;空腹運動的對照組則是燃燒了較多的體脂肪。從此之後,空腹有氧可以燃燒比較多脂肪的概念持續了二十幾年。

2014年ISSN發表,在一個為期一個月的研究中,兩組人馬攝取一樣多的熱量和營養。不管是空腹運動和進食後運動,減去的體脂肪一樣多,身體組成也沒有明顯差異。這是因為,人體有平衡的調控機制。

雖然空腹運動時,燃燒了比較多的體脂肪,但是運動結束之後的一整天,燃燒的體脂肪比例會變少,燃燒肝醣的比例會上升。2011年,有另外一篇研究(Exercise fasting or fed to enhance fat loss),也提到這樣的說法。
空腹運動斷食

進行間歇性斷食,該如何安排運動?

維持期和增肌期,空腹訓練很可以。ISSN建議,總熱量低時,把一天要吃的澱粉擺在運動前後吃完,能夠得到最好的效益。

假如進行168,8am-12-4pm 進食,最好的運動時間就在10am或2pm了。假如晚上八九點才運動,建議運動前吃完最後一餐,運動後只補充蛋白粉。

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【本文已獲作者授權引用,未經同意請勿任意轉載】
醫師_蕭捷健
蕭捷健 醫師
簡介
•【現任】三樹金鶯診所體重管理主治醫師
•【經歷】美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)培訓師
•【學歷】陽明大學醫學士

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