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素食主義想要更健康,5種營養素不可少!純素飲食兒童須當心缺乏這營養素

作者\KingNet國家網路醫藥編輯部  參考資料來源:美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics

無論是哪一種素食飲食方式,重要的是要選擇多種食物,以確保每天都能滿足身體的營養需求;飲食均衡的兒童通常不需要維生素或礦物質補充劑,但純素飲食的兒童可能需要額外補充維生素B 12、維生素D,以確保身體能正常運作。

一、素食主義必須營養素-鈣

素食者應攝取多種鈣源以滿足日常需求,乳製品是鈣的豐富來源,如果飲食習慣中不包括乳製品,則可以從植物性食物中獲取鈣;但身體可以從這些食物中吸收的鈣量各不相同,下列是對素食者有益的鈣來源:

1. 低脂或無脂牛奶、優酪乳和奶酪

2. 強化植物奶(如:大豆、杏仁)

3. 鈣質強化的即食穀物

4. 鈣質強化果汁

5. 綠葉蔬菜(包括:蘿蔔、羽衣甘藍)

6. 花椰菜

7. 豆類(包括:大豆、鷹嘴豆、黑豆)

8. 杏仁

二、素食主義必須營養素-鐵

素食者應攝取多種鐵源以滿足日常需求,而每餐攝取維生素C(如:柑橘類水果、辣椒、番茄),則有助於增加鐵的吸收。鐵質的來源包括:

1. 鐵質強化早餐麥片

2. 大豆

3. 深色綠葉蔬菜(包括:菠菜)

4. 

三、素食主義必須營養素-蛋白質

蛋白質存在於植物性食物和動物性食物中,建議的素食蛋白質來源包括:

1. 豆類(如:豆類、豌豆和扁豆)

2. 全穀類

3. 堅果和堅果醬

4. 乳製品

5. 

四、素食主義必須營養素-維生素B 12

B 12存在於所有動物源性食物中,包括雞蛋和乳製品,許多素食者,尤其是純素食者的成人或兒童,都會擔心無法攝取足夠的維生素B 12,如果擔心飲食中維生素B12會攝取不足,想要額外補充營養品,需先諮詢醫師、藥師或營養師。維生素B 12的素食來源包括: 

1. 維生素B 12強化食品(包括:營養強化酵母、豆奶、肉類替代品和即食穀物)

2. 乳製品

3. 

五、素食主義必須營養素-維生素D

很少有天然食物富含維生素D,不吃乳製品的素食者,或是沒有定期接受陽光照射的人,應該與醫師、藥師或營養師討論服用維生素D補充劑的必要性。維生素D的素食來源包括:

1. 

2. 維生素D強化豆奶、牛奶、橙汁和即食穀物

3. 暴露在紫外線下的蘑菇

官方網站_美國飲食協會
美國飲食協會
官方網站
簡介
•美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)於1917 年成立,是世界上最大的營養和營養學從業者組織,致力於改善健康、促進健康營養和營養學專業研究、教育和宣傳。


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