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面對壓力該如何應對與管理技巧?壓力影響日常飲食造成的健康問題

作者/KingNet國家網路醫藥 編譯 資料來源/哈佛公衛學院
壓力已是生常生活中的一部分,分三種主要類型的壓力:急性壓力(短暫的事件,像是與人激烈爭論、陷入交通擁堵),偶發性(緊急事件,例如工作截止日期)和慢性壓力(持續性事件,例如因失業、身體或精神虐待、濫用藥物或家庭衝突而失業),面對不同壓力,會造成身體不同的影響,而又該如何釋放壓力,身為忙碌現代人一定要知道!
急性壓力,由於事件時間短暫,荷爾蒙會在時間內逐漸恢復平穩。腎上腺素引起的反應有時被稱為“戰鬥或逃跑”反應,會促使荷爾蒙持續升高,進一步增加健康問題的風險,包括:消化問題(胃灼熱、脹氣、腹瀉、便秘)、體重增加、血壓升高、胸痛、心臟病、免疫系統問題、皮膚狀況、肌肉疼痛(頭痛、背痛、頸部疼痛)、睡眠問題、失眠、不孕問題、焦慮、抑鬱

慢性壓力VS飲食方式

慢性壓力會以各種方式影響身體對熱量和營養素的運用,會提高身體新陳代謝,增加營養素的使用及排泄。如果飲食中攝取營養素不足,可能會造成營養素相關的缺乏症。此外,壓力還會產生一系列對飲食習慣產生負面影響的行為連鎖反應,進而導致其他健康問題。
1、長期承受壓力的人,會渴望藉由食物得到安慰,像是高度加工的零食或糖果,即所謂空熱量食物,高熱量相對營養成分低。
2、壓力會讓人吃得較不均衡,有可能是時間不夠不及準備,或是三餐不正常。
3、壓力會淺眠或容易睡到一半醒過來,影響睡眠,導致白天精神狀況不佳。為了要在白天提振精神,通常會用興奮劑來增加能量,例如咖啡因或高熱量的零食。研究發現,睡眠障礙會導致體內皮質醇明顯上升。
5、急性壓力期間,腎上腺素會抑制食慾;但在慢性壓力下,皮質醇上升反而會增加食慾,特別是對於高糖、高脂肪和高熱量的食物,如此一來會導致體重增加。
6、皮質醇會讓脂肪堆積在腹部,又稱作中央型肥胖,與胰島素抵抗和第2型糖尿病、心血管疾病和乳癌的風險增加有關。還降低體內瘦素(增加飽腹感)、同時增加生長素釋放肽(增加食慾)。

幫助控制壓力的技巧

1、均衡飲食:

有助維持免疫系統和受損細胞的修復。可提供應對壓力所需的能量。早期研究顯示,多元不飽和脂肪酸(omega-3)和蔬菜,有助於調節皮質醇。

2、好好吃飯:

當處於壓力下,吃飯速度會變快,往往忽略吃進什麼或吃了多少,這些都與體重增加有關。正念飲食習透過深思熟慮的食物選擇、專心吃飯、仔細咀嚼慢慢吃。增加用餐的樂趣並有助消化。

3、規律運動:

有助於降低血壓和壓力荷爾蒙。有氧運動,像是走路、跳舞會增加呼吸和心率,使更多氧氣到運送到全身細胞。可以減少肌肉緊張,包括心臟。

4、冥想或深呼吸:

緩慢的深呼吸,減輕肌肉緊張,降低心率,讓心靈平靜。感到壓力時,慢慢地呼吸,專注於每一次吸氣和呼氣。透過這個簡單的動作,副交感神經會啟動並有助於冷靜。

5、心理健康諮詢或其他社會支持:

感到孤獨會增加壓力,可以找一個信賴的人談論感受和擔憂。

6、練習工作與生活的平衡:

利用假期或者每天騰出一小時,定期擺脫工作壓力可以減輕壓力,提高生產力,並降低與工作場所倦怠相關的身體和精神疾病的風險。

7、每周至少安排一次有趣的活動或愛好:

園藝、閱讀、聽音樂、按摩、親近大自然中和烹飪都是不錯的減壓方法。

8、良好的睡眠衛生:

建議每晚7-9小時的睡眠。

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