根據台灣禮來藥廠去年十月發表之「鈣穩年華調查」結果顯示，有高達
56.5﹪的中老年婦女會以鈣片為主要補充鈣質來源，顯見中老年婦女仍
有吃鈣片可以健骨的錯誤觀念。為了能幫助更年期與停經後婦女藉由平
日飲食做好日常保健，台灣禮來藥廠與中華民國骨質疏鬆症學會特邀請
台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜，設計出六道高鈣骨鬆菜單，提供
中老年婦女由平時的美味佳餚吸收天然鈣質的良方。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊再興醫師表示，更年期婦女由於女性
荷爾蒙分泌大量減少，造成骨質快速流失，但國人大量服用鈣片的習慣
並無法有效抑制骨質流失，也不能預防或治療骨質疏鬆症的發生。他接
著表示，一般來說，鈣質的攝取量成年人每日約需1000毫克，更年期婦
女則需1500毫克，若是骨質密度低於台灣年輕人骨質平均值一個標準差
以上（T-Score ＜-1），建議除了由食物中攝取天然鈣質，還需諮詢專
業醫師接受正確醫療，才能加強骨質健全，預防骨質疏鬆症的產生。
楊醫師進一步表示，最新的「選擇性雌激素受體調節劑（又稱SERM）」
療法，在目前預防及治療停經後婦女骨質疏鬆症的療法中，安全性考量
是最高的。這是由於SERM療法可以選擇性地促進於骨骼中好的作用，能
有效的預防骨質流失、降低骨折發生率，同時能對抗女性荷爾蒙在乳房
及子宮內膜上不利的作用，因而可以避免傳統療法所引發的癌症疑慮。
台北醫學大學附設醫院張皇瑜營養師指出，一般人都以為高鈣飲食就是
攝取含鈣量高的食物。事實上，高鈣飲食還要考慮刀所攝取的鈣質是否
能被有效吸收及利用。因此，除了選擇高含鈣的食材外，還需其他營養
素的配合，例如適量搭配蛋白質或是配合含維他命Ｃ食物的攝取，才能
使鈣質的吸收更有效。另外要注意的是，高油飲食也會影響鈣質吸收，
建議烹調時油量的添加也要注意。
張皇瑜接著說，以國人的飲食習慣來說，綠葉青菜、奶、豆類都是含鈣
量多的食物，例如牛奶、豆腐、青色蔬菜、小魚干等，特別是黃豆類製
品富含的植物性雌激素也可減緩更年期婦女的徵狀。為了幫助鈣質被吸
收的更快更好，烹調時有一些小技巧，如熬大骨湯時加幾滴白醋、烤魚
時淋少許檸檬汁或是選擇可連殼吃的蝦，都是很好的方法，還可以增加
食物的美味。
此次張皇瑜營養師所設計的高鈣骨鬆菜單，都是以平常大家常吃的食物
為主題，例如「烤味磳里肌」就是以味磳加芝麻的組合增加口感，同時
，里肌肉所含的HBV蛋白質都可以讓鈣質吸收的更好；「海鮮涮涮鍋」
中選擇的青江菜、鯛魚、豆腐等都是高含鈣食材，再加上以大骨高湯做
底，湯中滴少許白醋所營造的酸性環境可促進鈣質的吸收；「烤檸汁香
魚」選擇可連魚骨一起食用的香魚或柳葉魚，先烤過減少油脂再滴上檸
檬汁，讓檸檬中富含的維他命Ｃ提昇鈣質吸收的效率。張皇瑜說，其實
有很多的日常食物本身含鈣豐富，只要搭配正確的配料及烹調方式，就
能兼顧口感及營養的攝取。
台灣禮來藥廠醫務經理陳立博士也呼籲步入更年期的中老年媽媽們，健
康飲食保健需要長期規劃，從日常飲食中輕鬆補充鈣質，減緩骨本的流
失，再搭配專業醫師諮詢及藥物的配合，就能有效提昇骨質。如此保骨
與健骨同時進行，就不必擔心骨質疏鬆症找上門了。
六道高鈣骨鬆菜單
【高湯】
豬大骨或雞骨頭加清水熬煮，滴幾滴白醋於湯汁中可使鈣質更易自骨頭
釋入湯汁。
利用這種高湯當作湯底或拿來炒菜時添加，不但增加了鈣質攝取，也可
增添鮮味，不必再加味精烹煮。
【鈣味里肌】
材料
里肌肉1公斤、味噌3湯匙、薑1小塊、白芝麻100g、酒糖各3湯匙、生菜
(擺盤)
＊芝麻為富含鈣質的油脂類食物
作法
1.里肌肉略洗，抹鹽稍醃10分鐘後燙一下
2.味噌、薑汁、芝麻略炒再搗碎，加酒、糖混勻，再放入里肌肉醃至少
6小時
3.刮去醃料，烤熟再切片
營養師的貼心建議
1.味噌屬於豆製品，而豆類是唯一的HBV蛋白質(可幫助鈣質吸收得更好)
，熱量可降至最低，膽固醇近乎零。
2.豆類更含有植物性雌激素，可以減緩更年期的症狀。
3.以「烤」的方式可減少油脂的產生。
4.里肌肉可以雞肉或魚肉代替。
含鈣量：略估為100mg
卡路里：約2590大卡
【灌鈣團圓鍋】
材料
以前述高湯為湯底、甜不辣0.5kg、榨菜心2片、大蕃茄半顆、高麗1顆、
傳統豆腐5塊、鯛魚(孟加拉苗鯛)0.5kg、文蛤1kg、蚵仔0.2kg、劍蝦0.1k
、小龍蝦5隻(對半切)、青江菜1kg
＊可依喜好添加玉米、萵苣、金針菇、芋頭、生香菇、蒟蒻絲等
＊以上為海鮮類中鈣質含量較高，其他尚有旭蟹、紅蟳也屬高含量，只
因蛋白質攝取應考慮不可過量，故沒有再寫上，若材料採購有問題再
將此兩項替換
營養師的貼心建議
1.豆腐為豆類製品，具備HBV蛋白質和植物性雌激素
2.鯛魚屬於魚類中鈣含量高者
3.青江菜為菜類中鈣含量高者
含鈣量：約4120mg
卡路里：約3200大卡
【翠鈣銀耳】
材料
芥菜心0.8kg、木耳0.2kg、白果數顆、枸杞少許
調味料
沙拉油、鹽、太白粉、高湯
營養師的貼心建議
1.芥菜心即為俗稱的長年菜，亦是菜類中鈣質含量偏高者。
2.烹煮過程油不要太多，高湯可放稍多，以半煮半炒的方式，可減少油脂。
含鈣量：約910mg
卡路里：約700大卡
【鈣香烤魚】
柳葉魚(或香魚)烤後淋上檸檬汁
營養師的貼心建議
1.香魚或柳葉魚都屬於可連骨頭以起吃下的魚類，故在鈣質的攝取可更多。
2.維他命C可促進鈣的吸收，故淋上檸檬汁可增添食物的維他命C含量。
含鈣量:約6000mg
卡路里:約550大卡
【豐鈣山藥捲】
材料
山藥(日本懷山)1條、奇異果1顆、火龍果1顆、蝦仁1公斤、紫菜1張半
作法
1.用刀背將蝦仁敲碎(或可使用攪拌機)，再加入少許豬油、味精、鹽巴
加以調味
2.山藥、奇異果、火龍果洗淨去皮後，切成圓柱狀
3.將紫菜分別包住切開後的山藥、奇異果與火龍果，再用蝦泥裹住，並
在裹成後的蝦泥柱上灑上芝麻(黑、白芝麻以1：5的比例混合)，下油
鍋炸5分鐘後撈起切片
營養師的貼心建議
1.山藥具備抗癌、抗氧化的功用，故以山藥作為主食
2.奇異果、火龍果含大量維他命C，可促進人體鈣值的吸收
3.紫菜、芝麻含有高鈣質含量
4.此道菜的設計主要在淺嚐油炸滋味，故仍須烹調過程仍須注意控制油
量多寡，尤其起鍋後盡量將油瀝乾，或以吸油紙將油吸乾。
含鈣量:約1058mg
卡路里:約945大卡
【絲絲入鈣】
材料
髮菜1克、肉絲0.1kg、大白菜(包心菜)1顆、金針10g、香菇10g、高湯、
芹菜末少許
調味料
鹽、太白粉、烏醋
作法
1.大白菜洗淨切絲，髮菜、金針洗淨泡開
2.熱油鍋、爆香菇略炒肉絲後，加入大白菜、金針高湯，小火燜煮至白
菜軟爛，再放入髮菜，調味勾薄芡
3.起鍋前灑上芹菜末，淋烏醋少許即可
營養師的貼心建議
1.髮菜的鈣含量非常豐富，搭配瘦肉富含的HBV蛋白質，可促進鈣質吸收。
2.酸性環境可促進鈣質的吸收，故添加烏醋可營造酸性環境。
3.勾薄芡可將油脂包裹在裡頭，故可降低油膩感。
含鈣量：約305mg
卡路里：約920大卡
資料提供：
台灣禮來藥廠、中華民國骨質疏鬆症學會
台北醫學大學附設醫院張皇瑜營養師、水茗樓
56.5﹪的中老年婦女會以鈣片為主要補充鈣質來源，顯見中老年婦女仍
有吃鈣片可以健骨的錯誤觀念。為了能幫助更年期與停經後婦女藉由平
日飲食做好日常保健，台灣禮來藥廠與中華民國骨質疏鬆症學會特邀請
台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜，設計出六道高鈣骨鬆菜單，提供
中老年婦女由平時的美味佳餚吸收天然鈣質的良方。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊再興醫師表示，更年期婦女由於女性
荷爾蒙分泌大量減少，造成骨質快速流失，但國人大量服用鈣片的習慣
並無法有效抑制骨質流失，也不能預防或治療骨質疏鬆症的發生。他接
著表示，一般來說，鈣質的攝取量成年人每日約需1000毫克，更年期婦
女則需1500毫克，若是骨質密度低於台灣年輕人骨質平均值一個標準差
以上（T-Score ＜-1），建議除了由食物中攝取天然鈣質，還需諮詢專
業醫師接受正確醫療，才能加強骨質健全，預防骨質疏鬆症的產生。
楊醫師進一步表示，最新的「選擇性雌激素受體調節劑（又稱SERM）」
療法，在目前預防及治療停經後婦女骨質疏鬆症的療法中，安全性考量
是最高的。這是由於SERM療法可以選擇性地促進於骨骼中好的作用，能
有效的預防骨質流失、降低骨折發生率，同時能對抗女性荷爾蒙在乳房
及子宮內膜上不利的作用，因而可以避免傳統療法所引發的癌症疑慮。
台北醫學大學附設醫院張皇瑜營養師指出，一般人都以為高鈣飲食就是
攝取含鈣量高的食物。事實上，高鈣飲食還要考慮刀所攝取的鈣質是否
能被有效吸收及利用。因此，除了選擇高含鈣的食材外，還需其他營養
素的配合，例如適量搭配蛋白質或是配合含維他命Ｃ食物的攝取，才能
使鈣質的吸收更有效。另外要注意的是，高油飲食也會影響鈣質吸收，
建議烹調時油量的添加也要注意。
張皇瑜接著說，以國人的飲食習慣來說，綠葉青菜、奶、豆類都是含鈣
量多的食物，例如牛奶、豆腐、青色蔬菜、小魚干等，特別是黃豆類製
品富含的植物性雌激素也可減緩更年期婦女的徵狀。為了幫助鈣質被吸
收的更快更好，烹調時有一些小技巧，如熬大骨湯時加幾滴白醋、烤魚
時淋少許檸檬汁或是選擇可連殼吃的蝦，都是很好的方法，還可以增加
食物的美味。
此次張皇瑜營養師所設計的高鈣骨鬆菜單，都是以平常大家常吃的食物
為主題，例如「烤味磳里肌」就是以味磳加芝麻的組合增加口感，同時
，里肌肉所含的HBV蛋白質都可以讓鈣質吸收的更好；「海鮮涮涮鍋」
中選擇的青江菜、鯛魚、豆腐等都是高含鈣食材，再加上以大骨高湯做
底，湯中滴少許白醋所營造的酸性環境可促進鈣質的吸收；「烤檸汁香
魚」選擇可連魚骨一起食用的香魚或柳葉魚，先烤過減少油脂再滴上檸
檬汁，讓檸檬中富含的維他命Ｃ提昇鈣質吸收的效率。張皇瑜說，其實
有很多的日常食物本身含鈣豐富，只要搭配正確的配料及烹調方式，就
能兼顧口感及營養的攝取。
台灣禮來藥廠醫務經理陳立博士也呼籲步入更年期的中老年媽媽們，健
康飲食保健需要長期規劃，從日常飲食中輕鬆補充鈣質，減緩骨本的流
失，再搭配專業醫師諮詢及藥物的配合，就能有效提昇骨質。如此保骨
與健骨同時進行，就不必擔心骨質疏鬆症找上門了。
六道高鈣骨鬆菜單
【高湯】
豬大骨或雞骨頭加清水熬煮，滴幾滴白醋於湯汁中可使鈣質更易自骨頭
釋入湯汁。
利用這種高湯當作湯底或拿來炒菜時添加，不但增加了鈣質攝取，也可
增添鮮味，不必再加味精烹煮。
【鈣味里肌】
材料
里肌肉1公斤、味噌3湯匙、薑1小塊、白芝麻100g、酒糖各3湯匙、生菜
(擺盤)
＊芝麻為富含鈣質的油脂類食物
作法
1.里肌肉略洗，抹鹽稍醃10分鐘後燙一下
2.味噌、薑汁、芝麻略炒再搗碎，加酒、糖混勻，再放入里肌肉醃至少
6小時
3.刮去醃料，烤熟再切片
營養師的貼心建議
1.味噌屬於豆製品，而豆類是唯一的HBV蛋白質(可幫助鈣質吸收得更好)
，熱量可降至最低，膽固醇近乎零。
2.豆類更含有植物性雌激素，可以減緩更年期的症狀。
3.以「烤」的方式可減少油脂的產生。
4.里肌肉可以雞肉或魚肉代替。
含鈣量：略估為100mg
卡路里：約2590大卡
【灌鈣團圓鍋】
材料
以前述高湯為湯底、甜不辣0.5kg、榨菜心2片、大蕃茄半顆、高麗1顆、
傳統豆腐5塊、鯛魚(孟加拉苗鯛)0.5kg、文蛤1kg、蚵仔0.2kg、劍蝦0.1k
、小龍蝦5隻(對半切)、青江菜1kg
＊可依喜好添加玉米、萵苣、金針菇、芋頭、生香菇、蒟蒻絲等
＊以上為海鮮類中鈣質含量較高，其他尚有旭蟹、紅蟳也屬高含量，只
因蛋白質攝取應考慮不可過量，故沒有再寫上，若材料採購有問題再
將此兩項替換
營養師的貼心建議
1.豆腐為豆類製品，具備HBV蛋白質和植物性雌激素
2.鯛魚屬於魚類中鈣含量高者
3.青江菜為菜類中鈣含量高者
含鈣量：約4120mg
卡路里：約3200大卡
【翠鈣銀耳】
材料
芥菜心0.8kg、木耳0.2kg、白果數顆、枸杞少許
調味料
沙拉油、鹽、太白粉、高湯
營養師的貼心建議
1.芥菜心即為俗稱的長年菜，亦是菜類中鈣質含量偏高者。
2.烹煮過程油不要太多，高湯可放稍多，以半煮半炒的方式，可減少油脂。
含鈣量：約910mg
卡路里：約700大卡
【鈣香烤魚】
柳葉魚(或香魚)烤後淋上檸檬汁
營養師的貼心建議
1.香魚或柳葉魚都屬於可連骨頭以起吃下的魚類，故在鈣質的攝取可更多。
2.維他命C可促進鈣的吸收，故淋上檸檬汁可增添食物的維他命C含量。
含鈣量:約6000mg
卡路里:約550大卡
【豐鈣山藥捲】
材料
山藥(日本懷山)1條、奇異果1顆、火龍果1顆、蝦仁1公斤、紫菜1張半
作法
1.用刀背將蝦仁敲碎(或可使用攪拌機)，再加入少許豬油、味精、鹽巴
加以調味
2.山藥、奇異果、火龍果洗淨去皮後，切成圓柱狀
3.將紫菜分別包住切開後的山藥、奇異果與火龍果，再用蝦泥裹住，並
在裹成後的蝦泥柱上灑上芝麻(黑、白芝麻以1：5的比例混合)，下油
鍋炸5分鐘後撈起切片
營養師的貼心建議
1.山藥具備抗癌、抗氧化的功用，故以山藥作為主食
2.奇異果、火龍果含大量維他命C，可促進人體鈣值的吸收
3.紫菜、芝麻含有高鈣質含量
4.此道菜的設計主要在淺嚐油炸滋味，故仍須烹調過程仍須注意控制油
量多寡，尤其起鍋後盡量將油瀝乾，或以吸油紙將油吸乾。
含鈣量:約1058mg
卡路里:約945大卡
【絲絲入鈣】
材料
髮菜1克、肉絲0.1kg、大白菜(包心菜)1顆、金針10g、香菇10g、高湯、
芹菜末少許
調味料
鹽、太白粉、烏醋
作法
1.大白菜洗淨切絲，髮菜、金針洗淨泡開
2.熱油鍋、爆香菇略炒肉絲後，加入大白菜、金針高湯，小火燜煮至白
菜軟爛，再放入髮菜，調味勾薄芡
3.起鍋前灑上芹菜末，淋烏醋少許即可
營養師的貼心建議
1.髮菜的鈣含量非常豐富，搭配瘦肉富含的HBV蛋白質，可促進鈣質吸收。
2.酸性環境可促進鈣質的吸收，故添加烏醋可營造酸性環境。
3.勾薄芡可將油脂包裹在裡頭，故可降低油膩感。
含鈣量：約305mg
卡路里：約920大卡
資料提供：
台灣禮來藥廠、中華民國骨質疏鬆症學會
台北醫學大學附設醫院張皇瑜營養師、水茗樓
