鈣穩骨鬆餐 既能享受美食又能兼顧骨質

根據台灣禮來藥廠去年十月發表之「鈣穩年華調查」結果顯示,有高達
56.5﹪的中老年婦女會以鈣片為主要補充鈣質來源,顯見中老年婦女仍
有吃鈣片可以健骨的錯誤觀念。為了能幫助更年期與停經後婦女藉由平
日飲食做好日常保健,台灣禮來藥廠與中華民國骨質疏鬆症學會特邀請
台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜,設計出六道高鈣骨鬆菜單,提供
中老年婦女由平時的美味佳餚吸收天然鈣質的良方。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長楊再興醫師表示,更年期婦女由於女性
荷爾蒙分泌大量減少,造成骨質快速流失,但國人大量服用鈣片的習慣
並無法有效抑制骨質流失,也不能預防或治療骨質疏鬆症的發生。他接
著表示,一般來說,鈣質的攝取量成年人每日約需1000毫克,更年期婦
女則需1500毫克,若是骨質密度低於台灣年輕人骨質平均值一個標準差
以上(T-Score <-1),建議除了由食物中攝取天然鈣質,還需諮詢專
業醫師接受正確醫療,才能加強骨質健全,預防骨質疏鬆症的產生。

楊醫師進一步表示,最新的「選擇性雌激素受體調節劑(又稱SERM)」
療法,在目前預防及治療停經後婦女骨質疏鬆症的療法中,安全性考量
是最高的。這是由於SERM療法可以選擇性地促進於骨骼中好的作用,能
有效的預防骨質流失、降低骨折發生率,同時能對抗女性荷爾蒙在乳房
及子宮內膜上不利的作用,因而可以避免傳統療法所引發的癌症疑慮。

台北醫學大學附設醫院張皇瑜營養師指出,一般人都以為高鈣飲食就是
攝取含鈣量高的食物。事實上,高鈣飲食還要考慮刀所攝取的鈣質是否
能被有效吸收及利用。因此,除了選擇高含鈣的食材外,還需其他營養
素的配合,例如適量搭配蛋白質或是配合含維他命C食物的攝取,才能
使鈣質的吸收更有效。另外要注意的是,高油飲食也會影響鈣質吸收,
建議烹調時油量的添加也要注意。

張皇瑜接著說,以國人的飲食習慣來說,綠葉青菜、奶、豆類都是含鈣
量多的食物,例如牛奶、豆腐、青色蔬菜、小魚干等,特別是黃豆類製
品富含的植物性雌激素也可減緩更年期婦女的徵狀。為了幫助鈣質被吸
收的更快更好,烹調時有一些小技巧,如熬大骨湯時加幾滴白醋、烤魚
時淋少許檸檬汁或是選擇可連殼吃的蝦,都是很好的方法,還可以增加
食物的美味。

此次張皇瑜營養師所設計的高鈣骨鬆菜單,都是以平常大家常吃的食物
為主題,例如「烤味磳里肌」就是以味磳加芝麻的組合增加口感,同時
,里肌肉所含的HBV蛋白質都可以讓鈣質吸收的更好;「海鮮涮涮鍋」
中選擇的青江菜、鯛魚、豆腐等都是高含鈣食材,再加上以大骨高湯做
底,湯中滴少許白醋所營造的酸性環境可促進鈣質的吸收;「烤檸汁香
魚」選擇可連魚骨一起食用的香魚或柳葉魚,先烤過減少油脂再滴上檸
檬汁,讓檸檬中富含的維他命C提昇鈣質吸收的效率。張皇瑜說,其實
有很多的日常食物本身含鈣豐富,只要搭配正確的配料及烹調方式,就
能兼顧口感及營養的攝取。

台灣禮來藥廠醫務經理陳立博士也呼籲步入更年期的中老年媽媽們,健
康飲食保健需要長期規劃,從日常飲食中輕鬆補充鈣質,減緩骨本的流
失,再搭配專業醫師諮詢及藥物的配合,就能有效提昇骨質。如此保骨
與健骨同時進行,就不必擔心骨質疏鬆症找上門了。

六道高鈣骨鬆菜單

【高湯】
豬大骨或雞骨頭加清水熬煮,滴幾滴白醋於湯汁中可使鈣質更易自骨頭
釋入湯汁。
利用這種高湯當作湯底或拿來炒菜時添加,不但增加了鈣質攝取,也可
增添鮮味,不必再加味精烹煮。

【鈣味里肌】
材料
里肌肉1公斤、味噌3湯匙、薑1小塊、白芝麻100g、酒糖各3湯匙、生菜
(擺盤)
*芝麻為富含鈣質的油脂類食物

作法
1.里肌肉略洗,抹鹽稍醃10分鐘後燙一下
2.味噌、薑汁、芝麻略炒再搗碎,加酒、糖混勻,再放入里肌肉醃至少
 6小時
3.刮去醃料,烤熟再切片

營養師的貼心建議
1.味噌屬於豆製品,而豆類是唯一的HBV蛋白質(可幫助鈣質吸收得更好)
 ,熱量可降至最低,膽固醇近乎零。
2.豆類更含有植物性雌激素,可以減緩更年期的症狀。
3.以「烤」的方式可減少油脂的產生。
4.里肌肉可以雞肉或魚肉代替。

含鈣量:略估為100mg
卡路里:約2590大卡


【灌鈣團圓鍋】
材料
以前述高湯為湯底、甜不辣0.5kg、榨菜心2片、大蕃茄半顆、高麗1顆、
傳統豆腐5塊、鯛魚(孟加拉苗鯛)0.5kg、文蛤1kg、蚵仔0.2kg、劍蝦0.1k
、小龍蝦5隻(對半切)、青江菜1kg
*可依喜好添加玉米、萵苣、金針菇、芋頭、生香菇、蒟蒻絲等
*以上為海鮮類中鈣質含量較高,其他尚有旭蟹、紅蟳也屬高含量,只
 因蛋白質攝取應考慮不可過量,故沒有再寫上,若材料採購有問題再
 將此兩項替換

營養師的貼心建議
1.豆腐為豆類製品,具備HBV蛋白質和植物性雌激素
2.鯛魚屬於魚類中鈣含量高者
3.青江菜為菜類中鈣含量高者

含鈣量:約4120mg
卡路里:約3200大卡

【翠鈣銀耳】
材料
芥菜心0.8kg、木耳0.2kg、白果數顆、枸杞少許

調味料
沙拉油、鹽、太白粉、高湯

營養師的貼心建議
1.芥菜心即為俗稱的長年菜,亦是菜類中鈣質含量偏高者。
2.烹煮過程油不要太多,高湯可放稍多,以半煮半炒的方式,可減少油脂。

含鈣量:約910mg
卡路里:約700大卡

【鈣香烤魚】
柳葉魚(或香魚)烤後淋上檸檬汁

營養師的貼心建議
1.香魚或柳葉魚都屬於可連骨頭以起吃下的魚類,故在鈣質的攝取可更多。
2.維他命C可促進鈣的吸收,故淋上檸檬汁可增添食物的維他命C含量。

含鈣量:約6000mg
卡路里:約550大卡

【豐鈣山藥捲】
材料
山藥(日本懷山)1條、奇異果1顆、火龍果1顆、蝦仁1公斤、紫菜1張半

作法
1.用刀背將蝦仁敲碎(或可使用攪拌機),再加入少許豬油、味精、鹽巴
 加以調味
2.山藥、奇異果、火龍果洗淨去皮後,切成圓柱狀
3.將紫菜分別包住切開後的山藥、奇異果與火龍果,再用蝦泥裹住,並
 在裹成後的蝦泥柱上灑上芝麻(黑、白芝麻以1:5的比例混合),下油
 鍋炸5分鐘後撈起切片

營養師的貼心建議
1.山藥具備抗癌、抗氧化的功用,故以山藥作為主食
2.奇異果、火龍果含大量維他命C,可促進人體鈣值的吸收
3.紫菜、芝麻含有高鈣質含量
4.此道菜的設計主要在淺嚐油炸滋味,故仍須烹調過程仍須注意控制油
 量多寡,尤其起鍋後盡量將油瀝乾,或以吸油紙將油吸乾。

含鈣量:約1058mg
卡路里:約945大卡

【絲絲入鈣】
材料
髮菜1克、肉絲0.1kg、大白菜(包心菜)1顆、金針10g、香菇10g、高湯、
芹菜末少許

調味料
鹽、太白粉、烏醋

作法
1.大白菜洗淨切絲,髮菜、金針洗淨泡開
2.熱油鍋、爆香菇略炒肉絲後,加入大白菜、金針高湯,小火燜煮至白
 菜軟爛,再放入髮菜,調味勾薄芡
3.起鍋前灑上芹菜末,淋烏醋少許即可

營養師的貼心建議
1.髮菜的鈣含量非常豐富,搭配瘦肉富含的HBV蛋白質,可促進鈣質吸收。
2.酸性環境可促進鈣質的吸收,故添加烏醋可營造酸性環境。
3.勾薄芡可將油脂包裹在裡頭,故可降低油膩感。

含鈣量:約305mg
卡路里:約920大卡

資料提供:
台灣禮來藥廠、中華民國骨質疏鬆症學會
台北醫學大學附設醫院張皇瑜營養師、水茗樓

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