減輕肩頸背部不適,快樂渡假去!

文�振興醫院復健醫學部 陳禹帆物理治療師

「治療師,我昨天剛剛帶小孩渡假回來,現在只覺得全身痠痛,怎麼辦
?」「我上次跟著進香團去拜拜,坐遊覽車坐得我腰酸背痛。」「放假
想出去玩,卻怕背痛又犯。」...這些是在治療室常常可以聽見的對
話,尤其在週休二日實施之後,再加上剛剛到來的暑假,許多人都會因
身體的酸痛不適而大大的減低了遊興。

肩頸酸痛及背痛雖不會對人們造成迫切的傷害,卻大大的影響身體健康
且降低生活品質,想要減少它的發生率,先要對疼痛產生的原因加以了
解,方可降低它的發生。一般而言,大部分的酸痛一開始大多是由於長
期的姿勢不良所造成,因此如何維持一個良好的姿勢,並且適時的做一
些放鬆及伸展運動,將可有效減輕肩頸及腰部的不適。


何謂正確的姿勢?站立時首先須先做到「縮下巴、收小腹、夾屁股」,
如此脊椎才不致因錯誤姿勢而承受過多不當的壓力進而產生不適。處於
坐姿時亦須注意姿勢是否正確,「雙腳踩地,膝關節、髖關節彎曲小於
等於九十度」,有些人開車出去玩時會因為貪圖一時的舒適,將駕駛座
椅往後挪,如此一來,開車時整個人幾乎都陷入座椅中,等到到達目的
地時便發現整個人幾乎站不起身,這便是由於錯誤的姿勢所造成,因此
開車出門千萬切記要將駕駛座椅稍往前拉,調整到適合自己的位置,此
外還可在腰後(繫皮帶的高度)及後頸墊個小枕頭,以幫助支撐腰部及
頸部,這些原則不論是自己開車或搭乘交通工具均適用。

維持正確的姿勢很重要,但需注意的是同一個姿勢不可保持過久,每隔
一段時間便需改變姿勢或做做伸展運動,例如可在等紅綠燈時伸伸懶腰
,或在風景秀麗的中途停車走走,搭乘飛機時亦可到洗手間活動活動,
以避免因肌肉緊繃而產生的疼痛。

 以下介紹幾個簡單的伸展運動提供參考:

 頸部牽拉運動:
 1。頭前彎並以雙手輕輕將頭部下壓
 2。將頭部後仰,同時以雙手支撐後頸
 3。將頭部側彎一側,再以同側手作牽拉
 4。將頭轉至一側,對側手置於身後,對側手協助頭部做牽拉

 背部放鬆運動:
 1。讓手臂在不同的位置下,兩側肩胛骨往後夾
 2。在身體後仰的同時,雙手置於肋骨或腰際做支撐,
   或是坐在椅子上用椅背支撐身體並向後仰
 3。將雙手擺放後腦或將雙手儘可能伸長讓身體挺起側彎
 4。可在座位上儘可能將身體前彎並以雙手抱膝
 5。身體向兩側旋轉的同時將手往同側上方伸長,
   或是坐在椅子上雙手平舉(可用雨傘或棍子架在肩上)。

 以上各項動作均須緩緩進行,
 每個動作停五至十秒,每個動作重複五下。

 上述幾個動作為原則性之活動,如有特殊情形最好可以再與自己的物
 理治療師討論,以避免因身體不適而降低遊興,甚至因此造成傷害,
 那可就得不償失囉!

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