『吉羊年菜食譜』吃多少•做多少！
☆吉羊拼盤 ★恭喜發財 ☆麒麟蒸魚 ★水果拼盤
★百花釀參 ☆福壽延綿 ★迎春接福 ☆銀耳露
☆枸杞蝦球 ★招財進寶 ☆團員火鍋
又到歲末年初，新春開始的農曆新年，究竟要以什麼樣的年菜來迎接新
的一年呢？臺北市立中興醫院營養科設計了一套「吉羊年菜」，強調少
油、少鹽、少糖、少熱量、多纖維及營養均衡，還特別加入吃多少、做
多少，體內「卡」環保的健康概念，打破一般人對年菜總是大魚大肉油
膩膩、剩菜一堆的印象，其實年菜也可以清爽又健康哦。
臺北市立中興醫院營養師童鈺雯解釋，由於民眾平常就吃的不錯，不論
是雞鴨魚肉或山珍海味，平日在各種喜慶宴會場合也司空見慣了，所以
這套「吉羊年菜」的重點在於利用過年必備的吉祥菜如魚、蘿蔔、髮菜
、芥菜等食材舊菜新做，作法皆以簡單的蒸煮及拌炒為主，搭配大量的
蔬菜，利用簡易的調味帶出食材鮮美的原味，呈現出風味淡雅且營養十
足的健康年菜。
例如「年年如意」，是將透抽川燙後塞入小黃瓜及紅蘿蔔絲，比傳統塞
蛋黃的作法，少了膽固醇、多了膳食纖維，更符合健康概念。又如年菜
中不可缺少，象徵年年有餘的「麒麟蒸魚」，在魚肉間加入筍片、香菇
，清蒸後魚肉中帶有蔬菜的清香、鮮味十足，且不必擔心魚刺，小朋友
吃也放心。圍爐火鍋是年菜的重頭戲，營養師建議選用以多樣蔬菜為主
的蔬菜火鍋。
現在過年氣氛雖不若以往般熱絡，但是吃「年夜飯」仍然是國人最重視
的團圓飯，豐盛的年菜是在所難免，加上傳統觀念上要有「春」，往往
吃飽飯後還是滿滿的一桌菜，童鈺雯營養師特別強調吃多少、做多少，
鮮吃現做的概念，整套年菜八菜一湯一水果，每人份熱量僅有八百大卡
，不但可以避免過食的現象，也減少剩菜處理的困擾。
吃年菜時若要搭配飲料，可選擇熱茶或無糖飲料，也別忘了飽餐之後要
起來動一動、散散步，過一個零負擔的健康年，讓自己在忙碌一年之後
，調理好身體，以更強健的體魄去迎接新年度的挑戰。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
吉羊拼盤（年年如意捲、西芹蜇頭、醉雞）（6人份）
材 料：透抽1尾(約200克)、小黃瓜2條、紅蘿蔔1條、西洋芹200克、
海蜇頭150克、醉雞腿1隻、蒜末少許、香油1茶匙、鹽、醋適量
作 法：1.透抽去頭、去皮洗淨，入滾水燙熟備用。
2.小黃瓜切絲加鹽略醃、紅蘿蔔切絲燙熟。
3.小黃瓜和紅蘿蔔調味後塞入透抽中，塞緊後切小片排盤。
4.海蜇頭泡冷水4小時，切小塊，川燙後泡冷水備用。
5.西洋芹切小段，川燙後泡冷水備用。
6.將海蜇、西芹加蒜末、鹽、醋、香油等調味即可排盤。
7.醉雞腿去骨切薄片排盤。
營養素：1人份
熱 量-77.2大卡
蛋白質-9.7克
脂 肪-2.8克
醣 類-3.5克
膳食纖維-1.1克
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
恭喜發財（6人份）
材 料：白蘿蔔600克、干貝6個、髮菜5克、去油高湯半杯、
紅蘿蔔末、芹末、鹽、太白粉少許、香油1小匙
作 法：1.髮菜、干貝泡水備用。
2.白蘿蔔去皮洗淨切小段，面上挖小洞塞入髮菜及干貝，
加去油高湯入鍋內蒸熟。
3.蒸過之湯汁煮滾勾薄芡，
起鍋前加入少許髮菜及紅蘿蔔末、芹末即可。
營養素：1人份
熱 量-41.5大卡
蛋白質-2.9克
脂 肪-1.1克
醣 類-5.6克
膳食纖維-1.5克
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麒麟蒸魚（6人份）
材 料：鱸魚1尾、筍片6片、香菇6片、火腿6片、蠔油、香油1茶匙
作 法：1.鱸魚去鱗及內臟後洗淨，去頭、尾、去骨後將魚肉切6片，
中間夾入香菇、筍片、火腿後排盤蒸熟。
2.蒸熟後之湯汁倒回鍋內，蠔油調味後淋在魚片上即可。
營養素：1人份
熱 量-53.1大卡
蛋白質-9.6克
脂 肪-1.0克
醣 類-1.5克
膳食纖維-0.2克
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百花釀參（6人份）
材 料：海參300克、絞肉80克、荸薺60克、紅蘿蔔40克、
綠花菜300克、鹽、胡椒粉、太白粉、香油1小匙
作 法：1.絞肉、荸薺、紅蘿蔔剁碎，加鹽、胡椒粉調味後備用。
2.海參洗淨，內部抹少許太白粉後鑲入絞肉，
入蒸鍋蒸熟後切段排盤。
3.綠花菜洗淨川燙後圍盤。
4.蒸熟後之湯汁倒回鍋內，調味勾薄芡，
起鍋前加入紅蘿蔔末，淋回海參上即可。
營養素：1人份
熱 量-65.9大卡
蛋白質-8.6克
脂 肪-1.4克
醣 類-5.8克
膳食纖維-1.0克
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福壽延綿（6人份）
材 料：芥菜心400克、香菇6朵、吻仔魚20克、干貝1個、
去油高湯半杯、香油1小匙、鹽、太白粉適量
作 法：1.芥菜心洗淨、切小片，川燙後備用。
2.香菇泡軟去蒂，干貝蒸熟撕成絲。
3.高湯煮滾調味後加入香菇、芥菜心略煮入味，夾起排盤，
湯汁加入吻仔魚、干貝絲煮滾後勾薄芡淋上即可。
營養素：1人份
熱 量-30.3大卡
蛋白質-1.4克
脂 肪-1.2克
醣 類-3.8克
膳食纖維-1.3克
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迎春接福（6人份）
材 料：山藥200克、玉米筍100克、秋葵100克、
紅蘿蔔50克、紅棗6粒、油2茶匙、鹽少許
作 法：1.山藥去皮洗淨切片，玉米筍洗淨切斜段，
秋葵洗淨切段，紅蘿蔔去皮洗淨切片，紅棗去子洗淨切半。
2.起油鍋，將所有材料入鍋炒熟調味即可。
營養素：1人份
熱 量-59大卡
蛋白質-1.5克
脂 肪-2.5克
醣 類-8.5克
膳食纖維-1.9克
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
枸杞蝦球（6人份）
材 料：草蝦仁12個、枸杞5克、蘋果半個、鳳梨3片、美乃滋1湯匙
作 法：1.草蝦仁洗淨由腹部劃開後入滾水燙熟。
2.枸杞蒸熟，蘋果洗淨切小塊，鳳梨切塊排底盤，
上面放上燙熟之蝦球及枸杞，淋上美乃滋即可。
營養素：1人份
熱 量-53.6大卡
蛋白質-2.5克
脂 肪-1.8克
醣 類-7.2克
膳食纖維-0.6克
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招財進寶（6人份）
材 料：麵粉150克、菠菜汁、紅蘿蔔汁、南瓜汁各40cc、
高麗菜1個、瘦絞肉50克、香菜50克、薑末、鹽、
香油2茶匙、胡椒粉適量
作 法：1.麵粉分3等分與3種蔬菜汁和成麵糰後分12小塊，
桿成水餃皮。
2.高麗菜、香菜洗淨剁碎後加少量鹽巴去水，
加入絞肉、香油、胡椒粉拌勻為餡料。
3.水餃皮包入餡料捏成元寶，入滾水煮熟即可。
營養素：1人份
熱 量-129大卡
蛋白質-5.9克
脂 肪-2.4克
醣 類-21.1克
膳食纖維-1.2克
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團員火鍋（6人份）
材 料：大白菜200克、大蕃茄1個、玉米1根、茼蒿300克、
金針菇150克、蛤蜊200克、鮮香菇50克、秀珍菇50克、
魚板50克、蟹味棒6個、蒟蒻100克、豆腐6小塊、
筍片50克、無油高湯適量、昆布1段、
鹽、蔥、蒜、辣椒、醬油、醋
作 法：1.大蕃茄去蒂洗淨切塊，與昆布一同放入無油高湯中當鍋底。
2.新鮮蔥、蒜、辣椒、醬油、醋調成沾醬。
3.材料洗淨，續加入鍋中煮熟即可食用。
營養素：1人份
熱 量-100大卡
蛋白質-7.1克
脂 肪-1.6克
醣 類-15.6克
膳食纖維-4.0克
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水果拼盤（6人份）
材 料：柳丁2個、小蕃茄360克、蓮霧340克
作 法：水果洗淨，柳丁切片、蓮霧切塊後與小蕃茄排盤即可上菜。
營養素：1人份
熱 量-61.1大卡
蛋白質-1.5克
脂 肪-0.9克
醣 類-13.2克
膳食纖維-2.7克
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
銀耳露（6人份）
材 料：白木耳60克、紅棗30克、薏仁20克、冰糖60克
作 法：1.紅棗去子、薏仁與白木耳泡開後皆用果汁機絞碎。
2.水開後將絞碎的材料加入煮開，續放入冰糖，
熬煮約30分鐘即可。
營養素：1人份
熱 量-66.3大卡
蛋白質-0.7克
脂 肪-0.3克
醣 類-15.6克
膳食纖維-1.1克
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☆吉羊拼盤 ★恭喜發財 ☆麒麟蒸魚 ★水果拼盤
★百花釀參 ☆福壽延綿 ★迎春接福 ☆銀耳露
☆枸杞蝦球 ★招財進寶 ☆團員火鍋
又到歲末年初，新春開始的農曆新年，究竟要以什麼樣的年菜來迎接新
的一年呢？臺北市立中興醫院營養科設計了一套「吉羊年菜」，強調少
油、少鹽、少糖、少熱量、多纖維及營養均衡，還特別加入吃多少、做
多少，體內「卡」環保的健康概念，打破一般人對年菜總是大魚大肉油
膩膩、剩菜一堆的印象，其實年菜也可以清爽又健康哦。
臺北市立中興醫院營養師童鈺雯解釋，由於民眾平常就吃的不錯，不論
是雞鴨魚肉或山珍海味，平日在各種喜慶宴會場合也司空見慣了，所以
這套「吉羊年菜」的重點在於利用過年必備的吉祥菜如魚、蘿蔔、髮菜
、芥菜等食材舊菜新做，作法皆以簡單的蒸煮及拌炒為主，搭配大量的
蔬菜，利用簡易的調味帶出食材鮮美的原味，呈現出風味淡雅且營養十
足的健康年菜。
例如「年年如意」，是將透抽川燙後塞入小黃瓜及紅蘿蔔絲，比傳統塞
蛋黃的作法，少了膽固醇、多了膳食纖維，更符合健康概念。又如年菜
中不可缺少，象徵年年有餘的「麒麟蒸魚」，在魚肉間加入筍片、香菇
，清蒸後魚肉中帶有蔬菜的清香、鮮味十足，且不必擔心魚刺，小朋友
吃也放心。圍爐火鍋是年菜的重頭戲，營養師建議選用以多樣蔬菜為主
的蔬菜火鍋。
現在過年氣氛雖不若以往般熱絡，但是吃「年夜飯」仍然是國人最重視
的團圓飯，豐盛的年菜是在所難免，加上傳統觀念上要有「春」，往往
吃飽飯後還是滿滿的一桌菜，童鈺雯營養師特別強調吃多少、做多少，
鮮吃現做的概念，整套年菜八菜一湯一水果，每人份熱量僅有八百大卡
，不但可以避免過食的現象，也減少剩菜處理的困擾。
吃年菜時若要搭配飲料，可選擇熱茶或無糖飲料，也別忘了飽餐之後要
起來動一動、散散步，過一個零負擔的健康年，讓自己在忙碌一年之後
，調理好身體，以更強健的體魄去迎接新年度的挑戰。
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吉羊拼盤（年年如意捲、西芹蜇頭、醉雞）（6人份）
材 料：透抽1尾(約200克)、小黃瓜2條、紅蘿蔔1條、西洋芹200克、
海蜇頭150克、醉雞腿1隻、蒜末少許、香油1茶匙、鹽、醋適量
作 法：1.透抽去頭、去皮洗淨，入滾水燙熟備用。
2.小黃瓜切絲加鹽略醃、紅蘿蔔切絲燙熟。
3.小黃瓜和紅蘿蔔調味後塞入透抽中，塞緊後切小片排盤。
4.海蜇頭泡冷水4小時，切小塊，川燙後泡冷水備用。
5.西洋芹切小段，川燙後泡冷水備用。
6.將海蜇、西芹加蒜末、鹽、醋、香油等調味即可排盤。
7.醉雞腿去骨切薄片排盤。
營養素：1人份
熱 量-77.2大卡
蛋白質-9.7克
脂 肪-2.8克
醣 類-3.5克
膳食纖維-1.1克
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恭喜發財（6人份）
材 料：白蘿蔔600克、干貝6個、髮菜5克、去油高湯半杯、
紅蘿蔔末、芹末、鹽、太白粉少許、香油1小匙
作 法：1.髮菜、干貝泡水備用。
2.白蘿蔔去皮洗淨切小段，面上挖小洞塞入髮菜及干貝，
加去油高湯入鍋內蒸熟。
3.蒸過之湯汁煮滾勾薄芡，
起鍋前加入少許髮菜及紅蘿蔔末、芹末即可。
營養素：1人份
熱 量-41.5大卡
蛋白質-2.9克
脂 肪-1.1克
醣 類-5.6克
膳食纖維-1.5克
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麒麟蒸魚（6人份）
材 料：鱸魚1尾、筍片6片、香菇6片、火腿6片、蠔油、香油1茶匙
作 法：1.鱸魚去鱗及內臟後洗淨，去頭、尾、去骨後將魚肉切6片，
中間夾入香菇、筍片、火腿後排盤蒸熟。
2.蒸熟後之湯汁倒回鍋內，蠔油調味後淋在魚片上即可。
營養素：1人份
熱 量-53.1大卡
蛋白質-9.6克
脂 肪-1.0克
醣 類-1.5克
膳食纖維-0.2克
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百花釀參（6人份）
材 料：海參300克、絞肉80克、荸薺60克、紅蘿蔔40克、
綠花菜300克、鹽、胡椒粉、太白粉、香油1小匙
作 法：1.絞肉、荸薺、紅蘿蔔剁碎，加鹽、胡椒粉調味後備用。
2.海參洗淨，內部抹少許太白粉後鑲入絞肉，
入蒸鍋蒸熟後切段排盤。
3.綠花菜洗淨川燙後圍盤。
4.蒸熟後之湯汁倒回鍋內，調味勾薄芡，
起鍋前加入紅蘿蔔末，淋回海參上即可。
營養素：1人份
熱 量-65.9大卡
蛋白質-8.6克
脂 肪-1.4克
醣 類-5.8克
膳食纖維-1.0克
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福壽延綿（6人份）
材 料：芥菜心400克、香菇6朵、吻仔魚20克、干貝1個、
去油高湯半杯、香油1小匙、鹽、太白粉適量
作 法：1.芥菜心洗淨、切小片，川燙後備用。
2.香菇泡軟去蒂，干貝蒸熟撕成絲。
3.高湯煮滾調味後加入香菇、芥菜心略煮入味，夾起排盤，
湯汁加入吻仔魚、干貝絲煮滾後勾薄芡淋上即可。
營養素：1人份
熱 量-30.3大卡
蛋白質-1.4克
脂 肪-1.2克
醣 類-3.8克
膳食纖維-1.3克
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迎春接福（6人份）
材 料：山藥200克、玉米筍100克、秋葵100克、
紅蘿蔔50克、紅棗6粒、油2茶匙、鹽少許
作 法：1.山藥去皮洗淨切片，玉米筍洗淨切斜段，
秋葵洗淨切段，紅蘿蔔去皮洗淨切片，紅棗去子洗淨切半。
2.起油鍋，將所有材料入鍋炒熟調味即可。
營養素：1人份
熱 量-59大卡
蛋白質-1.5克
脂 肪-2.5克
醣 類-8.5克
膳食纖維-1.9克
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枸杞蝦球（6人份）
材 料：草蝦仁12個、枸杞5克、蘋果半個、鳳梨3片、美乃滋1湯匙
作 法：1.草蝦仁洗淨由腹部劃開後入滾水燙熟。
2.枸杞蒸熟，蘋果洗淨切小塊，鳳梨切塊排底盤，
上面放上燙熟之蝦球及枸杞，淋上美乃滋即可。
營養素：1人份
熱 量-53.6大卡
蛋白質-2.5克
脂 肪-1.8克
醣 類-7.2克
膳食纖維-0.6克
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招財進寶（6人份）
材 料：麵粉150克、菠菜汁、紅蘿蔔汁、南瓜汁各40cc、
高麗菜1個、瘦絞肉50克、香菜50克、薑末、鹽、
香油2茶匙、胡椒粉適量
作 法：1.麵粉分3等分與3種蔬菜汁和成麵糰後分12小塊，
桿成水餃皮。
2.高麗菜、香菜洗淨剁碎後加少量鹽巴去水，
加入絞肉、香油、胡椒粉拌勻為餡料。
3.水餃皮包入餡料捏成元寶，入滾水煮熟即可。
營養素：1人份
熱 量-129大卡
蛋白質-5.9克
脂 肪-2.4克
醣 類-21.1克
膳食纖維-1.2克
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團員火鍋（6人份）
材 料：大白菜200克、大蕃茄1個、玉米1根、茼蒿300克、
金針菇150克、蛤蜊200克、鮮香菇50克、秀珍菇50克、
魚板50克、蟹味棒6個、蒟蒻100克、豆腐6小塊、
筍片50克、無油高湯適量、昆布1段、
鹽、蔥、蒜、辣椒、醬油、醋
作 法：1.大蕃茄去蒂洗淨切塊，與昆布一同放入無油高湯中當鍋底。
2.新鮮蔥、蒜、辣椒、醬油、醋調成沾醬。
3.材料洗淨，續加入鍋中煮熟即可食用。
營養素：1人份
熱 量-100大卡
蛋白質-7.1克
脂 肪-1.6克
醣 類-15.6克
膳食纖維-4.0克
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水果拼盤（6人份）
材 料：柳丁2個、小蕃茄360克、蓮霧340克
作 法：水果洗淨，柳丁切片、蓮霧切塊後與小蕃茄排盤即可上菜。
營養素：1人份
熱 量-61.1大卡
蛋白質-1.5克
脂 肪-0.9克
醣 類-13.2克
膳食纖維-2.7克
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銀耳露（6人份）
材 料：白木耳60克、紅棗30克、薏仁20克、冰糖60克
作 法：1.紅棗去子、薏仁與白木耳泡開後皆用果汁機絞碎。
2.水開後將絞碎的材料加入煮開，續放入冰糖，
熬煮約30分鐘即可。
營養素：1人份
熱 量-66.3大卡
蛋白質-0.7克
脂 肪-0.3克
醣 類-15.6克
膳食纖維-1.1克
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